10 tips om een PR te kunnen lopen

Gemiddelde leestijd: 10 minuten
pr

Met de laatste krachtinspanningen kom ik door de laatste bocht en zie het verlossende bord met ‘FINISH’ erop in zicht komen. Met nog 200 meter te gaan kijk ik nogmaals op mijn sporthorloge. Nog minder dan een minuut!

Ik probeer nog één keer aan te zetten terwijl ik voel dat mijn kuitspieren protesteren. Toch krijg ik er nog een eindsprint uit geperst en kom lachend over de finish van de 10 kilometer loop. Ik kijk voor de laatste keer op mijn sporthorloge en tevreden zie ik staan 39:54. Ik heb mijn PR met maar liefst ruim 2 minuten verbeterd!

Mijn goede voorbereiding heeft zijn vruchten afgeworpen. Als ik een medaille om mijn nek gehangen krijg, denk ik terug aan alle tips die ik in mijn voorbereiding en tijdens de wedstrijd toegepast heb.

Deze tips laat ik in dit blog de revue passeren. 10 tips om een PR te kunnen lopen!

1. Stel een doel

Om een persoonlijk record (PR) neer te zetten, moet je als eerste een doel stellen. Door het stellen van een doel, weet je waar je het voor doet en dat geeft je weer motivatie om je trainingen uit te kunnen voeren. De afstand maakt hierbij niks uit.

Wil je voor het eerst een marathon onder de vier uur lopen of wil je misschien je tijd verbeteren op de vijf kilometer? Stel een doel en ga ervoor!

2. Maak een plan met tijdschema

Nadat je voor jezelf een doel hebt gesteld, is de volgende stap het maken van een plan met tijdschema. Kijk eerst naar wanneer je het doel bereikt wilt hebben. Wil je bijvoorbeeld je PR verbeteren op de vijf kilometer, schrijf je dan in voor een wedstrijd.

Als je je hebt ingeschreven voor een wedstrijd of een datum hebt bepaald waarop je het doel bereikt wilt hebben, weet je nu hoe lang je nog hebt om te trainen. Maak aan de hand hiervan een wekelijks trainingsschema.

3. Stel subdoelen

Door het stellen van subdoelen weet je tijdig hoe je ervoor staat. Noteer deze subdoelen in je trainingsschema. Zo weet je tijdens je trainingen hoe je ervoor staat en of je nog iets in het schema aan moet passen.

Het stellen van subdoelen zorgt ook voor extra motivatie. Het zijn allemaal kleine stapjes die uiteindelijk bijdragen aan je doel: het lopen van een PR! Heb je bijvoorbeeld als doel om binnen tien weken de vijf kilometer onder de 25 minuten te lopen, zou een subdoel aan het eind van week 5 kunnen zijn: drie kilometer onder de 14 minuten.

4. Slaap meer

Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van de trainingen. Maar dat is niet het enige. Want als je te weinig slaapt vinden er verstoringen plaats in je hormoonbalans. Een voorbeeld hiervan is het stresshormoon cortisol.

Als je te weinig slaapt, stijgt dit stresshormoon dusdanig dat je hartslag hoog blijft en dat heeft weer een nadelig effect op je zenuwstelsel. Zorg er dus voor dat je op tijd naar bed gaat.

5. Eet gezond

Voeding bevat brand- en bouwstoffen voor ons lichaam. Iemand die fysieke inspanningen verricht, heeft vanzelfsprekend de beste voeding nodig. Enerzijds als energieleverancier voor de spieren, maar anderzijds als bouwstoffen voor die spieren, dus om ze sterker en groter te maken.

Het is dus logisch dat als je een PR wilt lopen, je lichaam de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Lees hier meer over in het blog ‘Afvallen met mindfulness.’

Tijdens het sporten raken de spieren vermoeid en vaak licht beschadigd. De stijfheid die je na een intensieve sportinspanning voelt, heeft te maken met deze beschadigingen.

Om snel weer fit te worden en de spierschade te herstellen moet je er niet alleen voor zorgen dat de afvalstoffen uit je lichaam gaan, maar dien je tevens de ontstane voedingstekorten weer aan te vullen. De soort voeding daarbij is ontzettend belangrijk. Lees hier meer over in het blog ‘Sportvoeding advies voor de beste resultaten.’

6. Varieer in trainingen

Varieer niet alleen in afstand, maar ook in tempo. Door te variëren word je sneller. Wissel daarom duurloopjes af met intervaltrainingen en wissel in tempo. Je kunt ook tijdens één training variëren in snelheid.

Deze training noemen we een fartlek. Je besluit dan op willekeurige momenten te gaan versnellen. En die versnellingen kunnen steeds van tijd of afstand variëren.

Je gaat bijvoorbeeld versnellen op het moment dat een rode auto je passeert. Of op het moment dat je voorbij een lantaarnpaal komt. En dan ren je tot de volgende lantaarnpaal.  

7. Doe aan krachttraining

Door middel van krachttraining kunnen we de fitheid van spieren op verschillende manieren vergroten. Automatisch draagt dat dan ook bij aan het leveren van sportprestaties en dus het verbeteren van je PR!

Daarnaast levert krachttraining een verbetering van onze kwaliteit van leven. Lees hier meer over in het blog Krachttraining voor hardlopers.’ In dit blog staan ook krachtoefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

doe aan krachttraining

8. Koop een sporthorloge en de juiste hardloopspullen

Naast de duurlooptrainingen, intervaltrainingen en de beste sportvoeding is het ook belangrijk om de juiste kleding en materialen te hebben. Soms heb je alleen tijd om ’s avonds een training te doen en dan is het belangrijk dat je goed zichtbaar bent voor andere weggebruikers.

Daarnaast geeft het veel motivatie om te zien hoe snel je loopt, hoeveel kilometer je hebt afgelegd en welke progressie je geboekt hebt. Een sporthorloge kan daarin een uitkomst zijn. Hieronder een checklist die je kan helpen bij het verbeteren van je PR! Lees voor de beste sporthorloges het blog ‘Sporthorloge kopen? De 5 beste sporthorloges.’

  • Energierepen
  • Sportdrank
  • Hardlooprugzak
  • Reflecterend hardloopvest
  • Hoofdlampje
  • Oordopjes (draadloos)
  • Sporthorloge
  • Hardloop armband
  • Foam roller
  • Hardloopschoenen
  • Hardloopsokken
  • Sportshirt
  • Sportbroekje
  • Sport bh
  • Hardloopjack

9. Vind een loopmaatje

Er zijn altijd momenten in de voorbereiding dat je echt geen zin hebt om je hardlooptraining te doen. Je gaat dan allerlei excuses voor jezelf bedenken om het voor jezelf goed te praten om dan niet te gaan.

Met een loopmaatje heb je een stok achter de deur om toch je hardloopschoenen aan te trekken en de deur uit te gaan. Daarnaast kun jij hem of haar weer motiveren om te gaan als hij of zij geen zin heeft.

10. Bouw de trainingskilometers rustig op

We zijn vaak geneigd om zo snel mogelijk ons doel te bereiken. Vooral als het allemaal goed gaat, willen we ons lichaam vaak overschatten. Maar elk lichaam heeft ook zijn rust nodig en een goede opbouw.

Zorg er daarom voor dat je de wekelijkse kilometers met maximaal 10-15% per week opbouwt. Loop je dus in een bepaalde week alles bij elkaar 50 kilometer, dan is het verstandig om de week erna maximaal 55-57,5 kilometer te lopen. Vooral als beginner.

Een PR lopen

Door deze tips toe te passen zal je in staat zijn om een nieuw PR te lopen! Door de juiste sportmaterialen en gezondere voeding kom je al een heel eind. Een gezondere levensstijl zorgt er niet alleen voor dat je prestaties kunt leveren, maar je zult ook lekkerder in je vel gaan zitten. Een win-win situatie dus!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.