5 kilometer in 20 minuten. Zo doe je dat!

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
5 kilometer in 20 minuten

Wil jij je PR verbeteren en de 5 kilometer in 20 minuten lopen? Lees dan snel verder! Want in dit blog geven we niet alleen tips om dit voor elkaar te krijgen, maar kun je ook direct aan de slag met het hardloopschema!

Inhoudsopgave

Tips om de 5 kilometer in 20 minuten te lopen

Om de 5 kilometer binnen 20 minuten te lopen, moet je een tempo aanhouden van <4:00 per kilometer, oftewel 15 km per uur. Wil je dit voor elkaar krijgen moet je zowel fysiek als mentaal in goede vorm verkeren.

We gaan je hierbij een handje te helpen door een aantal tips te geven waar je direct mee aan de slag kunt!

1. Maak gebruik van een hardloopschema

Door een hardloopschema te gebruiken kun je heel gericht naar je doel toe werken. Door je trainingen vast te leggen heb je ook een overzicht wanneer je wat moet doen. Plan 3 trainingen per week in zodat je een overzicht hebt van je trainingsdagen en je rustdagen.

2. Geef een cijfer aan je inspanning

Vaak trainen hardlopers op hartslag. Met deze harde waardes kunnen zij zeer gericht hun trainingen afwerken en controleren of ze voldoende rust hebben gehad om weer een training te kunnen starten.

Maar heb je geen sporthorloge met hartslagmeting, kun je ook een cijfer geven op basis van gevoel aan je inspanning om te bepalen of de training niet te zwaar was en/of je voldoende rust hebt gehouden voordat je aan de slag ging. Hiervoor kun je gebruik maken van de Borgschaal (Rate of Perceived Exertion).

De Borgschaal is een hulpmiddel om je inspanning, belasting en vermoeidheid te kunnen schatten op een schaal van 6 tot 20. De 6 betekent in dit geval geen enkele belasting en 20 betekent maximale inspanning.

Door te beoordelen op basis van gevoel kun je je trainingen eventueel aanpassen. Geef je jezelf twee dagen achter elkaar een hoog cijfer, is het verstandig om een (extra) rustdag te nemen.

borgschaal
Borgschaal

3. Houd je rusthartslag in de gaten

Zoals het woord al doet vermoeden, geeft de rusthartslag je hartslag aan in volledige rust. Het ideale moment om je rusthartslag op te meten is direct na het wakker worden.

Mocht je op een gegeven moment twee dagen achter elkaar een verhoging van je rusthartslag hebben van minimaal 5 slagen per minuut, wordt het tijd om één of zelfs meerdere rustdagen te nemen.

4. Ga intervallen

Bij een intervaltraining wissel je korte, intensieve inspanningen af met herstelperiodes. Je rent bijvoorbeeld 150 meter op een hoog inspanningsniveau, om vervolgens een minuut rustig te joggen om je hartslag weer naar beneden te krijgen.

Dit kun je vervolgens nog een aantal keer herhalen. Door deze manier van training worden je hart en longen gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de aanvoer van zuurstof. Het is ook een soort krachttraining voor je hart en bloedvatenstelsel.

Door steeds op hoge intensiteit te rennen, creëer je als het ware een zuurstoftekort. Jouw lichaam gaat zich vervolgens aanpassen om zich hier beter tegen te ‘wapenen’.

Dat gebeurt ook met de verzuring die je creëert bij een intervaltraining. Verzuring is het branderige gevoel in je benen tijdens een zware of langdurige training. Jouw lichaam kan door intervaltrainingen steeds beter het lactaatzuur afbreken en de productie hiervan tegengaan. Door intervaltraining word je sneller en word je uithoudingsvermogen vergroot!  Lees meer over intervaltraining in het blog ‘Wat is een goede intervaltraining bij hardlopen?’

5. Werk aan je looptechniek

Door techniekoefeningen te doen ga je veel efficiënter lopen, waardoor je het ook steeds sneller en langer kunt volhouden. Door te werken aan je romphouding, armzwaai en je pasfrequentie zal je veel effectiever gaan lopen. Benieuwd naar oefeningen om je looptechniek te verbeteren? In het blog ‘Je looptechniek verbeteren. Hoe doe je dat?’ staan verschillende oefeningen! 

6. Doe aan krachttraining

Krachttraining is een zeer effectief middel om je loopprestatie te verbeteren. Doordat een efficiënte loopbeweging gepaard gaat met de opslag en teruggave van energie, moet er voldoende kracht aanwezig zijn in de spieren om deze energie op te kunnen slaan in de pezen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het doen van krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Hierbij is het belangrijk dat je niet alleen je beenspieren traint, maar vooral ook de buik- en onderrugspieren. Deze spieren zijn belangrijk bij het handhaven van een goede romphouding.

7. Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd

De beste resultaten worden behaald in een wedstrijd. Tijdens een wedstrijd komt er extra adrenaline vrij. Deze adrenaline zorgt er voor dat je hart sneller gaat kloppen, waardoor je bloed ook sneller gaat stromen en er meer zuurstofrijk bloed in je spieren terechtkomt.

Ook de toeschouwers dragen hun steentje bij door je aan te moedigen en je vooral door het laatste moeilijke stuk heen te loodsen op weg naar je PR!

8. Raak wat kilo’s kwijt

Wat is precies het voordeel om lichter te zijn met hardlopen en hoeveel minuten tijd scheelt je dat nu onderweg? Runnersworld heeft dit laten berekenen en komt uit op onderstaande gemiddelde uitkomsten:

tips om de 5 kilometer in 20 minuten te lopen

Belangrijk hierbij is wel dat je alleen gaat afvallen als je last hebt van overtollige kilo’s. Is jouw BMI in orde is dit dus absoluut niet nodig en kan het zelfs averechts werken als je wel gaat afvallen.

9. Eet gezond

Gezonde voeding bevat brand- en bouwstoffen voor ons lichaam. Iemand die fysieke inspanningen verricht, heeft vanzelfsprekend de beste voeding nodig. Enerzijds als energieleverancier voor de spieren, maar anderzijds als bouwstoffen voor die spieren om ze groter en sterker te maken.

Tijdens het sporten raken de spieren vermoeid en vaak licht beschadigd. De stijfheid die je na een intensieve sportinspanning voelt, heeft te maken met deze beschadigingen.

Om snel weer fit te worden en de spierschade te herstellen moet je er niet alleen voor zorgen dat de afvalstoffen uit je lichaam gaan, maar dien je tevens de ontstane voedingstekorten weer aan te vullen. Hierbij komt het belang van gezonde voeding om de hoek kijken.

10. Loop op vermogen

Met een Stryd kun je op vermogen lopen. Het vermogen is de sleutel tot het monitoren van je trainingsintensiteit (inspanning) en loopefficiëntie.  

Stryd is een kleine draagbare powermeter die je op je schoen kunt vastklikken. Het meet meer dan twaalf waarden, zoals prestatie, techniek, spierkracht en conditie, net als de externe hardloop omgeving en voegt deze waarden samen in 1 gegeven, vermogen. Pace je wedstrijden op vermogen om het maximale uit jezelf te halen.

Hardloopschema 5 kilometer in 20 minuten

WEEKDuurloop 1Interval op intensiteit 3/4Duurloop 2
13 km RT3 x 5 x 1 minuut, p=1, sp=42 km GT
24 km RT200-300-400-500-400-300-200, p=23 km GT
35 km RT8 x 200, p= 24 km GT
43 km RT 2 km RT
55 km RT6 x 500, p=34 km GT
66 km RT2 x 300-400-500-400-300, p=2; sp=45 km GT
77 km RT8 x 500, p = 36 km GT
8   
97 km RT2 x 4 x 400, p=2; sp=46 km GT
107 km GT2 x 4 x 500, p=2; sp=47 km GT
115 km RT 5 km RT
12 WEDSTRIJD 
Hardloopschema

RT = Rustig tempo (tempo op intensiteit 1/2)
GT = Gemiddeld tempo (tempo op intensiteit 3)
P = Pauze
SP = Seriepauze

Zoladz methode

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.