Afvallen met hardlopen

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
afvallen met hardlopen

Moe maar voldaan schenkt Evi een glas melk in en gaat ontspannen op de bank zitten. Ze heeft net haar favoriete rondje van  6 kilometer hardgelopen.

Een paar maanden geleden had ze nooit gedacht dat ze het zo leuk zou vinden. Maar een jaar na de geboorte van haar dochtertje, vond Evi het wel tijd worden om een paar kilo kwijt te raken. Op aanraden van haar vriendin ging ze naar een diëtist die op zijn beurt het advies gaf om te gaan hardlopen.

En nu een jaar later zit Evi weer op haar streefgewicht. En dat niet alleen: ze heeft er een leuke hobby bij!

Afvallen met hardlopen, we weten allemaal dat het kan. Maar wat is de beste manier? Moeten we juist altijd heel hard rennen, of kan je ook afvallen door wat rustiger te lopen?

In dit blog gaan we op zoek naar de antwoorden op deze vragen. De hoofdvraag hierbij is: Hoe kan ik afvallen met hardlopen?

Inhoudsopgave

Hoe kan ik afvallen met hardlopen?

Afvallen en hardlopen gaan hand in hand. Maar om te begrijpen hoe je kunt afvallen met hardlopen, moet je weten hoe de energiesystemen van ons lichaam werken. In een vorig blog ‘wat is gezonde voeding om af te vallen’, heb je kunnen lezen dat koolhydraten, vetten en eiwitten de energieleverende voedingsstoffen zijn.

Deze voedingsstoffen noemen we ook wel macronutriënten en leveren de brandstof voor ons lichaam. We hebben deze macronutriënten niet alleen nodig om te kunnen sporten, maar ook om te kunnen ademen, onze organen te laten functioneren en ons hart te laten kloppen.

Om hard te lopen moet ons lichaam de energie kunnen gebruiken die we vanuit de macronutriënten (in onze voeding) geleverd krijgen. De energie die zich in de macronutriënten bevind, wordt op verschillende manieren vrijgegeven in de cellen en opgeslagen in een hoge energieverbinding genaamd adenosine trifosfaat (ATP).

Waar het op neerkomt is dat we ATP nodig hebben om onze spieren te kunnen contraheren en relaxeren. Ons lichaam kan op verschillende manieren ATP genereren door gebruik te maken van de verschillende macronutriënten. Daarvoor moeten we kijken naar hoe de verschillende energiesystemen van ons lichaam werken.

Afvallen met hardlopen, groentesappen

Energiesystemen lichaam

Ons lichaam maakt gebruik van drie verschillende energiesystemen. Hieronder nemen we ze kort even door:

ATP-CP systeem (CP staat voor creatine-fosfaat); dit wordt dan ook wel het fosfaatsysteem genoemd.

  • Zorgt voor snelle energielevering
  • Wordt gebruikt voor korte, krachtige activiteiten (3-15 sec.)

Dit systeem laadt zichzelf eigenlijk continu op, maar is heel kort beschikbaar. Dit systeem zorgt ervoor dat je direct actie kan ondernemen, bijvoorbeeld wegrennen bij gevaar. Daardoor kan het als een soort noodvoorziening gezien worden.

Anaerobe systeem (vrijmaken van energie zonder zuurstof)

  • Verbranding van suikers (koolhydraten)
  • Eerste minuten (1-2) van inspanning van hoge intensiteit
  • Vorming van melkzuur (lactaat)

Dit systeem kan enkelvoudige koolhydraten (de suikers) direct omzetten in ATP zonder gebruik te maken van zuurstof. Hierdoor kun je korte tijd (1-2 minuten) op hoge intensiteit sporten. 

Aerobe systeem (vrijmaken van energie met behulp van zuurstof)

  • Verbranding van koolhydraten of vetten
  • Na 2 minuten beschikbaar (koolhydraatverbranding)
  • Na ca. 20 minuten beschikbaar (vetverbranding)
  • Langdurige inspanningen op submaximaal niveau

Dit systeem kan meervoudige koolhydraten omzetten in ATP met behulp van zuurstof. Dat betekent dat je voor vetverbranding altijd voldoende zuurstof nodig hebt.

In de praktijk is het zo dat je bij een activiteit altijd gebruik maakt van een combinatie van de drie verschillende energiesystemen, maar één energiesysteem is altijd overheersend. Zo zal bij de 100 meter sprint het ATP-CP systeem overheersend zijn en bij de marathon het aerobe systeem.

Afvallen met hardlopen

Als je wilt afvallen door hardlopen, zal je vooral gebruik moeten maken van het aerobe systeem. Dit systeem zorgt er namelijk voor dat je de vetten met behulp van zuurstof omzet in ATP (energie). Dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat je af kunt vallen. Afvallen met lopen hoeft dus niet door zo hard mogelijk te gaan, maar juist door wat rustiger te lopen.

Zoals je gelezen hebt, is de vetverbranding na ongeveer 20 minuten beschikbaar. Tevens heb je zuurstof nodig om vet te verbranden, dus moeten je inspanningen op submaximaal niveau zijn.

Dat betekent dus dat je pas afvalt met hardlopen als je langdurig (meer dan 20 minuten) gaat hardlopen op een submaximaal niveau. Maar wat is een submaximaal niveau? Daarvoor moet je kennis hebben van de verschillende trainingszones, zie verderop dit blog.

De beste manier om af te vallen met hardlopen

Rustig hardlopen zorgt ervoor dat je in de vet verbrandingszone komt. Na ongeveer 20 minuten is deze optimaal waardoor je af kunt vallen. Daarnaast is het ontzettend belangrijk dat je de juiste voeding neemt.

Train je meerdere keren per week en vooral prestatiegericht dan is goede sportvoeding een gewenste aanvulling op de gezonde basisvoeding. Je zult namelijk voldoende energie nodig hebben om de trainingen goed te kunnen volbrengen en te herstellen.

Als je niet voldoende herstelt na een training, zal je lichaam steeds verder uitgeput raken waarna overtraining het gevolg zal zijn. Goede sportvoeding voor, tijdens en na je trainingen is daarom heel erg belangrijk. Lees hiervoor ook het blog ‘De beste maaltijdshakes.’

Hoeveel km lopen om 1kg af te vallen

Deze vraag is lastig om te beantwoorden. Dit is namelijk afhankelijk van veel factoren. Bijvoorbeeld hoe zwaar je bent, hoe hard je loopt, je lengte, stofwisseling enz. Je kunt beter kijken naar hoeveel calorieën je moet verbranden om 1 kg vet te verliezen.

Om 1 kg vet te verliezen, zal je eigenlijk 9000 calorieën minder dan je energiebehoefte binnen moeten krijgen. Want 1 gram vet levert 9 kcal. Dus om 1 kilo (1000 gram) te verliezen, zal je 9 x 1000 = 9000 kcal minder binnen moeten krijgen.

Maar doordat het jouw lichaam ook kcal kost om vet om te zetten in brandstof voor je lichaam of op te slaan, hoef je (maar) ongeveer 7000 kcal minder binnen te krijgen om 1 kilo vet te verliezen. Lees meer over het bepalen van je energiebehoefte in het blog ‘Hoe gezond afvallen zonder dieet.’

Val je af van wandelen?

Hoeveel calorieën je per uur verbrandt met wandelen hangt af van een aantal factoren, zoals je lichaamsgewicht en natuurlijk hoe hard je wandelt. Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur, dan verbrand je ongeveer vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilogram kan na een uur dus maar liefst 280 calorieën verbranden.

Daarnaast brengt wandelen net als hardlopen een aantal verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. Wandelen verkleint onder andere de kans op hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en het verlaagt je cholesterolgehalte. Ook de kans op diabetes (suikerziekte) wordt door te wandelen verkleind. Dus trek je wandelschoenen aan en ga op pad! 

Benodigdheden hardlopen

Nu je weet hoe je kunt afvallen met hardlopen en hoe de energiesystemen in het lichaam werken, is het nu tijd voor actie! Wat heb je nodig als je gaat hardlopen?

Het is altijd belangrijk om goed voorbereid op pad te gaan. Ga je bijvoorbeeld wat langer lopen, is het verstandig om naast je sportkleding nog extra materialen mee te nemen. Daarnaast is het altijd handig om je telefoon mee te kunnen nemen, mocht er onverhoopt iets gebeuren onderweg. Hieronder een checklist om goed voorbereid te starten met hardlopen.

Checklist hardlopen

  • Reflecterende armband of hardloopvest
  • Oordopjes
  • Hoofdlampje
  • Hardloop armband
  • Energierepen
  • Hardlooprugzak
  • Sportdrank
  • Bidon
  • Extra hardloopsokken
  • Hardloopjack
  • Extra hardloopkleding
  • Sporthorloge

De 5 trainingszones

Voor sporters zijn er zogenaamde trainingszones. Hiervoor heb je wel een hartslagmeter nodig om te kunnen zien in welke zone je aan het trainen bent. Als je net begint met sporten is het verstandig het rustig op te bouwen.

  • Start in de opbouwfase met inspanning waarbij je nog kunt praten of waarbij praten wat moeilijker gaat;
  • Blijf in de eerste weken aan de ondergrens van je inspanning op 50% van de maximale hartslag;
  • Bouw dit geleidelijk op naar de bovengrens tot maximaal 85% van de maximale hartslag.

Hieronder vind je een voorbeeld van veelgebruikte trainingszones tijdens het sporten:

IntensiteitLooptempoEigen beoordelingAdemhalingZoladz-methode
1RustigLichtGemakkelijk kunnen pratenMaximale hartslag -50
2GemiddeldNormaalNog gemakkelijk kunnen praten, ademhaling licht versneldMaximale hartslag – 40
3VlotZwaarVersnelde ademhaling, praten stokt somsMaximale hartslag -30
4SnelZeer zwaarZwaar hijgenMaximale hartslag  -20
5HardMaximaalZwaar hijgenMaximale hartslag -10
trainingszones vrouw hardlopen

Een submaximale training is alles wat onder de maximaaltraining zit. Dus alle intensiteiten behalve intensiteit 5.
Wil jij je conditie en je uithoudingsvermogen verbeteren? Begin dan met rustig trainen in intensiteit 1 en 2. Hiermee bouw jij je uithoudingsvermogen op en train jij je hartspier op een rustige en goede manier. Later in het schema kun je dan uitbouwen naar de intensiteiten 3 en 4. Hierin train je op tempo om deze langer vol te kunnen houden (tempo hardheid).

Dus ook bij lagere intensiteiten (1 en 2) kun je door minimaal 20 minuten per keer hard te lopen vet verbranden. Daarnaast bouw je direct aan je uithoudingsvermogen.

Afvallen met hardlopen schema

Wil je afvallen met hardlopen is het raadzaam om met een hardloopschema te gaan werken. Hierdoor kun je consequent werken aan je doel. Door vaste momenten in de week te plannen, maak je tijd vrij en heb je geen excuus om niet te gaan. Het helpt je met het creëren van discipline en consistentie. Belangrijk bij het maken van een hardloop schema, is dat je het altijd rustig opbouwt.

Hardlopen kan een heel blessuurgevoelige sport zijn als je te snel wilt opbouwen en pijntjes negeert. Om je een beetje op weg te helpen, kun je gebruik maken van het schema hieronder. Je kunt dit hardloopschema aanpassen naar jouw wensen en niveau. In het schema zijn we uitgegaan van een hardloper die al regelmatig heeft hardgelopen en zonder moeite al 20 minuten achter elkaar kan lopen.

WEEKDuurloop 1IntervalDuurloop 2
14 km RT3 x 5 x 1 minuut, p=1, sp=43 km GT
25 km RT200-300-400-500-400-300-200, p=24 km GT
36 km RT2 x 4 x 400, p=2; sp=45 km GT
44 km RT 3 km RT
56 km RT6 x 500, p=35 km GT
67 km RT2 x 300-400-500-400-300, p=2; sp=46 km GT
78 km RT8 x 500, p = 37 km GT
86 km RT 5 km RT

RT = Rustig tempo (tempo op intensiteit 1/2)
GT = Gemiddeld tempo (tempo op intensiteit 3)
P = Pauze
SP = Seriepauze

afvallen met hardlopen, Zoladz-methode

Ben je benieuwd naar wat een intervaltraining doet met je lichaam en waarom het raadzaam is om intervaltrainingen op te nemen in je hardloopschema, lees dan ook het blog ‘Intervaltraining hardlopen.’

Is hardlopen goed voor afvallen?

Zoals je hebt gelezen is hardlopen goed om af te vallen. Door in het juiste tempo te lopen, kun je buikvet verbranden en daardoor flink afvallen. Zorg er wel altijd voor dat je de hardlooptrainingen rustig opbouwt om overtraining en andere blessures te voorkomen.

Naast een goed hardloopschema is gezonde voeding heel erg belangrijk. Als je niet voldoende herstelt na een training, zal je lichaam steeds verder uitgeput raken waarna overtraining het gevolg zal zijn. Goede sportvoeding voor, tijdens en na je trainingen is daarom heel erg belangrijk.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.