Afvallen met mindfulness

Het belang van gezonde voeding

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
Afvallen met mindfulness

In een vorig blog hebben we het al gehad over mindfulness en een aantal voordelen die het oplevert. Een van de voordelen is dat je mindfulness kunt toepassen om af te vallen. Maar hoe werkt afvallen met mindfulness?

Door ‘mindful’ te zijn en je bewust te zijn van het moment waar je op dat moment in zit, kun je ervoor zorgen dat je bewuste keuzes maakt en niet altijd op de automatische piloot verder gaat. Afvallen met mindfulness heeft dus te maken met het bewust bezig zijn met keuzes omtrent je voeding en beweging.

Hierdoor kun je bepaalde negatieve emoties ‘parkeren’ en er bewust op dat moment geen aandacht aan geven. Hiermee kun je dus ook voorkomen dat je begint te eten vanuit je emotie, bijvoorbeeld omdat je verdrietig bent. Want daar gaat het vaak fout. Mindful afvallen begint bij het bewust zijn van je emoties!

Meestal eten we niet omdat we op dat moment energie nodig hebben, maar vanuit de emotie pakken we al snel naar een zak chips of een chocoladereep. Of we zijn het gewend (automatische piloot) om op bepaalde momenten te eten, terwijl je lichaam daar op dat moment eigenlijk geen behoefte aan heeft.

Door mindfulness kun je niet alleen stress verminderen of beter slapen, maar je leert ook om bewust bezig te zijn met de dingen die je doet. En daar is eten een voorbeeld van. Je kunt dus afvallen met mindfulness.

Inhoudsopgave

Waarom mindfulness

Mindfulness is niet alleen voor degenen die in hun dagelijkse leven veel stress ervaren of slecht kunnen slapen. Je hoeft niet per se klachten te hebben om hier aan te beginnen. Zoals iedereen wel weet, is voorkomen namelijk beter dan genezen.

Wat doet mindfulness? Mindfulness zorgt er niet alleen voor dat je klachten kunt voorkomen of laten verdwijnen, maar je gaat erdoor ook lekkerder in je vel zitten en dat is iets wat natuurlijk iedereen aanspreekt. Je creëert bewust een moment voor jezelf en daar word je nooit slechter van. Als je leert om mindful te zijn, kun je bewust aan de slag met je doelen.

En als één van je doelen afvallen is, dan kun je dus bewust hiermee aan de slag. Weet je niet zo goed hoe je kunt beginnen met mindfulness, lees dan ook het blog ‘Hoe kun je aan mindfulness werken?’

Het belang van gezonde voeding

Voeding bevat brand- en bouwstoffen voor ons lichaam. Iemand die fysieke inspanningen verricht, heeft vanzelfsprekend de beste voeding nodig. Enerzijds als energieleverancier voor de spieren, maar anderzijds als bouwstoffen voor die spieren, dus om ze sterker en groter te maken. Wil je afvallen met mindfulness, moet je ervan bewust zijn wat gezonde voeding inhoudt!

Het is dus logisch dat een sporter meer en betere brandstoffen nodig heeft dan iemand die niet sport of nauwelijks beweegt. Sport is goed voor het lichaam, maar stelt tegelijkertijd ook hoge eisen aan je lichaam.

Tijdens het sporten raken de spieren vermoeid en vaak licht beschadigd. De stijfheid die je na een intensieve sportinspanning voelt, heeft te maken met deze beschadigingen.

Om snel weer fit te worden en de spierschade te herstellen moet je er niet alleen voor zorgen dat de afvalstoffen uit je lichaam gaan, maar dien je tevens de ontstane voedingstekorten weer aan te vullen. Hierbij komt het belang van gezonde voeding om de hoek kijken.

Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen?

De belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft en volledig uit voedsel en dranken kan halen, zijn: water, vitaminen, mineralen, koolhydraten, vetten en eiwitten. Elke voedingsstof heeft zijn eigen functie(s) in het lichaam.

Zoals het Voedingscentrum aangeeft spelen deze voedingsstoffen een belangrijke rol bij tal van fysiologische functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaatsvinden. Deze fysiologische functies kunnen alleen maar plaatsvinden als je lichaam de voedingsstoffen goed verwerkt. Hierbij komt je metabolisme om de hoek kijken.

Wat is metabolisme?

We hebben vast allemaal wel eens gehoord van het woord ‘metabolisme’. Maar wat is metabolisme nu precies? En waarom is het belangrijk om hier meer over te weten?

Een ander woord voor metabolisme is stofwisseling. Stofwisseling speelt een belangrijke rol bij de opslag van reservestoffen, het vrijmaken van energie, de afweer van je lichaam en de groei en ontwikkeling van weefsels en organen.

De stofwisseling zorgt er dus voor dat hetgeen je eet of drinkt omgezet wordt in energie (adenosinetrifosfaat = ATP) die je lichaam kan gebruiken voor allerlei activiteiten.

Door te weten hoe belangrijk de genoemde voedingsstoffen zijn, kun je ook heel bewust (mindful) keuzes maken in wat je wanneer ‘moet’ eten. Heb je op een gegeven moment energie nodig of juist meer ijzer? Afvallen met mindfulness is bewust keuzes maken in hetgeen je op welk moment eet.

Door mindful bezig te zijn, kun je ook bepaalde doelen voor jezelf stellen. Misschien ben je van plan om over een paar maanden een 10km wedstrijd ergens te lopen. Of je wilt 5 kilo kwijt raken om wat voor reden dan ook. Dit is mogelijk door te ‘leren’ om mindful bezig te zijn en de informatie uit deze blog verder te lezen!

Wat is energiebalans?

Eten en drinken geeft je lichaam energie, bijvoorbeeld om je warm te houden, om eten te verteren en om te bewegen.

Vergelijk je lichaam maar met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg door de energie uit je eten te gebruiken. Als je over langere tijd net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans.

Als je meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, dan blijft er energie ‘over’. Dit teveel aan energie slaat je lichaam op als vet. Als je lange tijd achter elkaar meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, dan neemt je gewicht toe. Krijg je juist minder energie binnen dan je verbruikt, dan val je af. Wil je afvallen met mindfulness, moet je dus bewust bezig zijn met je energiebalans.

Welke voedingsstoffen zorgen voor energie?

Macronutriënten zijn de energieleverende voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen worden door metabolisme omgezet in energie (ATP) die het lichaam kan gebruiken voor allerlei activiteiten. De macronutriënten kunnen we onderverdelen in koolhydraten, vetten en eiwitten. Hieronder splitsen we de energieleverende voedingsstoffen uit om te kijken hoeveel energie ze leveren en waarom ze zo belangrijk zijn.

Welke voedingsstoffen zorgen voor energie? Fruit

Koolhydraten

1 gram koolhydraat levert 4 kilocalorieën (kcal) energie. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding.

Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.

Koolhydraten zijn in te delen op 2 manieren:

  • Enkelvoudig of meervoudig
  • Verteerbaar of onverteerbaar

Enkelvoudig of meervoudig:

Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan:

  • Monosachariden; enkelvoudige suikers.
  • Disachariden; suikers samengesteld uit paren monosachariden.
  • Polysachariden; ketens van monosachariden.

De monosachariden en disachariden (suikers) noemen we ook wel enkelvoudige koolhydraten. De polysachariden (zetmeel en vezels) noemen we ook wel complexe koolhydraten.   

Verteerbaar of onverteerbaar:

In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron.

Monosachariden en koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot monosachariden vallen onder de verteerbare koolhydraten.

Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze vormen dus geen energiebron, maar ze zijn wel erg belangrijk voor de functie van de darmen.

Glucose:

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties.

Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning. 

Koolhydraten energie

Vetten

Vetten hebben de volgende functies:

Het levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet.

De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou.

Cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen en vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken.

Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren.

Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet.

Er wordt onderscheid gemaakt in verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigd vet past in een gezonde voeding. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.

Eiwitten

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert calorieën (per gram 4 kcal) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.

Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

Belangrijke functies van eiwitten:

  • Spieropbouw en herstel;

Eiwitten zijn betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het trainen.

  • Transport;

Eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij de opname en verwerking van eiwitten, het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam.

  • Bestanddeel van enzymen, hormonen en afweerstoffen;

Alle enzymen in ons lichaam bestaan uit eiwitten. Enzymen zorgen o.a. voor de afbraak van weefsels, een goede spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. Ook antilichamen (afweerstoffen) en veel hormonen (bijv. insuline) bestaan uit eiwitten.

  • Voorloper van neurotransmitters.

Aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters die een rol spelen bij de overdracht van prikkels en signalen in onze hersenen en onze zenuwcellen. Voorbeelden hiervan zijn de neurotransmitters dopamine en serotonine.

  • Brandstof;

Ons lichaam kan aminozuren uit onze voeding of onze spieren omzetten in glucose en gebruiken als brandstof. Eiwitten kunnen dus energie leveren aan het lichaam, maar dit gebeurd eigenlijk alleen wanneer je weinig (koolhydraten) eet en/of te veel eiwitten binnen krijgt.

Afvallen mindset

Als je een paar kilo kwijt wilt, dan is het belangrijk dat je mindset hierop gefocust is. Alleen door bewust bezig te zijn met het halen van je doel, kun je dat doel bereiken. Daarom is mindfulness zo ontzettend belangrijk. Om te leren hoe je mindful kunt zijn, is het raadzaam om actieve mindfulness oefeningen te doen. Wil je hiermee direct aan de slag, lees dan ook het blog ‘Mindfulness oefeningen voor thuis.’

Gezonde voeding om af te vallen

Nu je weet welke voedingsstoffen essentieel voor je lichaam zijn en hoeveel energie de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) leveren, moeten we alleen nog bepalen hoeveel energie JIJ nodig hebt op een dag.

Als je dat weet, kun je dus heel bewust (mindful) aan de slag met het samenstellen van maaltijden om je doel te behalen. Afvallen met mindfulness is dus ook bezig zijn met het plannen van je maaltijden.

Als je doel is om 5 kilo af te vallen, dan zal je dat met gezonde voeding en beweging moeten doen. Hierover lees je meer in het volgende blog Wat is gezonde voeding om af te vallen?’.

Wil je meer weten over mindfulness, klik dan HIER!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.