De beste ademhalingsoefeningen

verminderen van stress

Gemiddelde leestijd: 8 minuten
ademhalingsoefeningen

Tegenwoordig ervaren we steeds vaker stress. Niet alleen op ons werk, maar ook thuis. Zelfs als we ‘s avonds na een werkdag op de bank ploffen en de tv aan zetten, zijn de stresshormonen actief. We denken dan vaak aan de dingen die we nog moeten doen of we denken juist terug aan wat er zich vandaag allemaal heeft afgespeeld.

Dat we tegenwoordig meer en vaker stress ervaren heeft vooral te maken met de vele prikkels die we binnen krijgen. Vooral social media heeft hierop veel invloed. Hierover lees je meer in het blog ‘Hoe kun je aan mindfulness werken’.

Nu is natuurlijk de vraag: hoe kunnen we de stress verminderen? In dit blog gaan we deze vraag beantwoorden door een aantal ademhalingsoefeningen te behandelen! 

Alle informatie over mindfulness, kun je HIER vinden!

Inhoudsopgave

Waarom ademhalingsoefeningen?

Zoals Wim Hof het al aanhaalt in zijn boek ‘De Wim Hof Methode’, worden veel ziektes zoals de ziekte van Crohn, depressies, kanker, astma en artritis veroorzaakt door de ontregeling van het immuunsysteem, het endocriene systeem en het hormoonstelsel. Deze ontregeling is het gevolg van ongecontroleerde ontstekingen.

Door ademhalingsoefeningen is het mogelijk om de ontstekingsmarkers in het bloed te onderdrukken. De ademhaling is namelijk de toegang tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt met ademhalingsoefeningen het parasympatische zenuwstelsel activeren. Dit is het gedeelte wat zorgt voor ontspanning, rust en herstel.

Ademhalingsoefeningen tegen stress bieden dus ontspanning maar ook herstel!

Ademhalingsoefeningen Wim Hof

Wim Hof, beter bekend als ‘The Ice man,’ heeft de volgende basisademhalingsoefening ontwikkelt:


Stap 1: Ga in een meditatiehouding zitten, liggen of wat voor jou goed voelt, en doe dit in een rustige en veilige omgeving. Zorg ervoor dat je longen zich ongehinderd met lucht kunnen vullen.

Stap 2: Doe je ogen dicht en probeer je geest leeg te maken. Wees je bewust van je ademhaling en probeer je er volledig mee te verbinden. Haal dertig tot veertig keer diep adem door je neus of mond. Vul je buik, je longen, en ga verder, helemaal tot in je hoofd. Forceer de uitademing niet. Ontspan je gewoon en laat de lucht er vanzelf uitgaan. Adem telkens diep in, en laat meteen weer los.

Stap 3: Aan het einde van de laatste ademhaling, adem je nog een keer in en vul je je longen helemaal zonder je daar extra voor in te spannen. Ontspan je vervolgens om de lucht er vanzelf weer uit te laten stromen. Adem niet opnieuw in totdat je de drang voelt om dat wel te doen. Dit noemen we de retentiefase.

Stap 4: Als je de drang voelt om adem te halen, haal dan één keer diep adem en houd je adem tien tot vijftien seconden vast. Dit noemen we de herstelademhaling.

Stap 5: Laat je adem er vanzelf weer uit stromen en begin met een nieuwe ronde. Adem volledig in, en laat weer los. Herhaal de volledige cyclus drie tot vier keer.   

Ademhalingsoefeningen tegen stress

Door het toepassen van ademhalingsoefeningen kun je het parasympatische zenuwstelsel activeren. Dit is het gedeelte dat zorgt voor ontspanning, rust en herstel. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling te reguleren, activeer je ontspanning en rust in je lijf. Dit zorgt voor minder ontstekingen in je lijf en dus ook minder stress.

Er zijn meerdere ademhalingsoefeningen die bijdragen aan rust en ontspanning. Belangrijk bij alle ademhalingsoefeningen is dat je er heel bewust met je aandacht bij bent. Daarom is het verstandig om een rustige plek op te zoeken en je telefoon op stil of uit te zetten.

We hebben de basisademhalingsoefening van Wim Hof al besproken. De volgende (traditionele) ademhalingsoefening komt uit de Yoga en werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel.

Ademhalingsoefening yoga (de Nadi Shodhana ademhalingsoefening):

  • Zorg dat je gemakkelijk zit zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linker neusgat. Na de inademing sluit je met je ringvinger je linker neusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechter neusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechter neusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linker neusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.
ademhalingsoefeningen

Hoe vaak ademhalingsoefeningen per dag?

We hebben gelezen dat ademhalingsoefeningen veel voordelen op kunnen leveren. Maar dan is de vraag: hoe vaak moeten we dit dan doen? Dit is van veel factoren afhankelijk. Door ’s ochtends en ’s avonds een aantal minuten aan ademhalingsoefeningen te besteden, is in principe voldoende. Ervaar je veel stress en kun je slecht in slaap komen is het raadzaam om de ademhalingsoefeningen vaker toe te passen.

Heb je een belangrijke afspraak waar je zenuwachtig voor bent, of moet je een toespraak houden en weet je dat dit stress op kan leveren, kun je ervoor kiezen om net daarvoor één of meerdere ademhalingsoefeningen te doen. Dit levert ontspanning en rust voor jezelf op.

Ademhaling en mindfulness

Doordat je tijdens de ademhalingsoefeningen bewust bezig moet zijn met je ademhaling, zijn het meditatieve oefeningen die bijdragen aan mindfulness. Het zorgt niet alleen voor vermindering van stress en ontspanning, maar je gaat er ook lekkerder door in je vel zitten. Zo zie je maar dat ademhalingsoefeningen ontspanning bieden én een betere gezondheid!

Mindfulness kun je toepassen om meerdere doelen te bereiken. Zo kun je zelfs ook (sport)prestaties verbeteren, stress verminderen, gezonder leven en nog veel meer! Lees hier meer over in het blog ‘Hoe kun je aan mindfulness werken?’

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.