De beste buikspieroefeningen voor thuis

Gemiddelde leestijd: 10 minuten
buikspieroefeningen voor thuis

Nog drie herhalingen met de ab wheel en dan zit de training met de buikspieroefeningen er voor vandaag weer op! Inmiddels voel ik mijn buikspieren behoorlijk branden en weet ik dat het weer een goede training is geweest. Als ik in de spiegel kijk zie ik dat mijn buikspieren steeds beter zichtbaar worden en dat geeft mij weer motivatie voor de komende trainingen.

Want wie wilt dat nou niet? Een sixpack! Maar hoe creëer ik nu het snelste een sixpack? In dit blog gaan we hiernaar kijken en laten we de beste buikspieroefeningen voor thuis de revue passeren.

Inhoudsopgave

Een sixpack creëren met de beste buikspieroefeningen

Er zijn allerlei reclames die duur apparatuur promoten zodat jij een sixpack kan krijgen. Gelukkig zijn die apparaten overbodig en absoluut niet nodig voor jouw sixpack. Ook een duur fitness abonnement kun je achterwege laten, want de beste buikspieroefeningen kun je gewoon thuis doen.

Maar voor het krijgen van een sixpack zijn alleen een aantal buikspieroefeningen niet voldoende. Een sixpack wordt alleen zichtbaar bij een laag vetpercentage rondom je buik. Het kan dus goed zijn dat je al redelijk strakke buikspieren hebt, maar deze dus letterlijk verstopt zitten onder een laagje vet.

Om ervoor te zorgen dat je buikspieren goed zichtbaar worden zal je dus naast het uitvoeren van de beste buikspieroefeningen ook vet moeten verbranden rondom je buik. Hoe lager je vetpercentage, hoe beter je sixpack zichtbaar wordt.  

Buikvet verbranden

Om een zichtbare sixpack te creëren zal je vet rondom je buik moeten verbranden in combinatie met het uitvoeren van de beste buikspieroefeningen. Belangrijk hierbij is dat je ervoor zorgt dat je de juiste voeding binnen krijgt. Want als je hard traint, maar bijvoorbeeld niet voldoende eiwitten binnen krijgt, zullen je spieren alleen maar beschadigen en niet sterker worden.

Het is dus belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, maar ook andere voedingsstoffen. Lees hiervoor het blog ‘Wat is gezonde voeding om af te vallen?’
Zonder de juiste voeding zal je merken dat je na een aantal trainingen steeds vermoeider raakt en dat je meer spieren aan het afbreken bent dan ze sterker maakt.

Door de juiste samenstelling van voedingsstoffen krijg je voldoende energie binnen om de buikspieroefeningen te kunnen uitvoeren en om je spieren te laten herstellen en vervolgens sterker te maken.

De 8 beste buikspieroefeningen voor thuis

Nu we weten dat het creëren van een sixpack de juiste voeding vereist en het verlagen van je vetpercentage, zijn we nu aangekomen bij de beste buikspieroefeningen voor een sixpack die je thuis kunt doen. Hieronder behandelen we ze in willekeurige volgorde.

1. Bicycle crunch

1. Ga op je rug liggen (op een matje) en druk je onderrug goed tegen de grond aan. Je voeten zet je plat op de grond neer. Je handen kun je achter je hoofd of bij je oren houden.
2. Til vervolgens je knieën van de grond af en houd deze in een hoek van ongeveer 90 graden.
3. Beweeg nu met je linker oksel richting de rechtse knie. Draai hierbij goed in met je bovenlichaam, zodat je met je elleboog je knie kunt aanraken.
4. Doe dit vervolgens met je rechter oksel richting de linkse knie.

Bicycle crunch

2. Mountain climbers

1. Neem de push-up houding aan.
2. Breng je rechterknie naar voren en zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
3. Terwijl je je rechterknie weer in startpositie brengt, breng je tegelijkertijd je linkerknie naar voren.
4. Wissel rechterknie en linkerknie steeds af. Probeer dit steeds zo snel mogelijk te doen.

3. Plank

1. Ga met je buik op de grond liggen en steun op je onderarmen en tenen. Houd je benen gestrekt.
2. Steun op je onderarmen met je handen vlak voor je schouders tot vuisten gebald.
3. Breng vervolgens je lichaam omhoog zodat je alleen steunt op je tenen en onderarmen.
4. Zorg voor een rechte rug. Dit betekent dat je hele lichaam van hoofd tot hielen een plank moet zijn.

4. Reverse crunch

1. Ga met je rug op de grond liggen (op een matje) met je armen naast je lichaam en je benen in een hoek van 90 graden.
2. Breng nu je billen omhoog en vervolgens je onderrug.
3. Rol langzaam op en stop als je voelt dat de bovenkant van je rug loskomt.
4. Probeer je onderbuik naar je borst te brengen.
5. Houd de spanning nu twee seconden vast terwijl je de buikspieren volledig aanspant.
6. Keer daarna langzaam terug in de startpositie maar stop voordat je billen de grond weer raken.

5. Leg raises

1. Ga met je rug op de grond liggen (op een matje) met gestrekte benen en je armen langs je lichaam.
2. Breng vervolgens beide benen gestrekt omhoog. Duw je handpalmen en onderrug goed tegen de grond.
3. Laat de onderkant van je voeten naar het plafond toe wijzen en laat daarna je benen weer zakken.
4. Stop wanneer je voeten zo’n 10 cm van de grond af zijn.

6. Roll-out (met ab wheel)

1. Ga op je knieën zitten met de ab wheel in je handen.
2. Rol met de ab wheel naar voren totdat je in een plankpositie komt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en niet doorzakt.
3. Rol vervolgens weer terug.

7. Dumbbell side bend

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in je linkerhand een dumbbell vast.
2. Laat je vervolgens met je bovenlichaam zakken naar links tot de dumbbell ongeveer ter hoogte van je knieën is.
3. Ga nu weer omhoog tot je weer in de startpositie staat. Gebruik hierbij alleen je buikspieren.

8. De V-up

1. Ga op de grond liggen (op een matje) met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd.
2. Beweeg vervolgens je armen en benen tegelijk omhoog.
3. Probeer met je handen je tenen aan te raken.
4. Houdt deze positie 2 seconden vast en kom daarna weer terug in de startpositie. Probeer continu je voeten van de grond te houden.

Schema met de beste buikspieroefeningen voor thuis

Om je te helpen bij het creëren van een sixpack heb ik ook een weekschema gemaakt die je kunt gebruiken als basis. Uiteraard kun je het schema zelf aanpassen en ook combineren met andere buikspieroefeningen.

MAANDAGDINSDAGWOENSDAGDONDERDAGVRIJDAGZATERDAGZONDAG
1 minuut planken 15 leg raises 5 x roll-out 8 x side bend (beide kanten)1 minuut planken 8 x reverse crunch 1 minuut mountain climbers 8 x V-up1 minuut planken 8 x bicycle crunch (beide kanten) 15 leg raises 5 x roll-outRUST1,5 minuut planken 10 x side bend (beide kanten) 10 x reverse crunch 1,5 minuut mountain climbers1,5 minuut planken 10 x V-up 10 x bicycle crunch (beide kanten) 20 leg raises1,5 minuut planken 8 x roll-out 12 x side bend (beide kanten) 12 x reverse crunch
Weekschema buikspieroefeningen voor thuis

Wil je niet alleen aan je buikspieren werken, maar ook de rest van je lichaam trainen? Doe dan mee aan onze sport challenges! Elke maand hebben we weer een nieuwe uitdaging voor je waarmee je fit wordt en blijft!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.