De beste oefeningen met kettlebells

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
de beste oefeningen met kettlebells

Kettlebell oefeningen zijn enorm dynamisch en multifunctioneel. Hierdoor kun je verschillende oefeningen doen waarmee je je complete lichaam kunt trainen. Zo word je niet alleen sterker, maar ook flexibeler en word je uithoudingsvermogen vergroot.

Kettlebells zijn er in verschillende gewichten en materialen, waardoor je altijd op jouw niveau kunt trainen. De oefeningen met kettlebells zijn zo divers dat je er voor kunt kiezen om elke dag een andere spiergroep te trainen.

Met kettlebells kun je thuis trainen en hoef je niet naar de sportschool voor jouw work-out. Jij bepaalt waar, wanneer, wat en hoe je wilt trainen. In dit blog kijken we naar de beste oefeningen met kettlebells, zodat je gelijk aan de slag kunt gaan!

Inhoudsopgave

Trainen met kettlebells

De unieke vorm van een kettlebell en de vele verschillende oefeningen zorgen voor een combinatie van kracht-, flexibiliteit- en cardiotraining. Door de mix wordt het gehele lichaam met behulp van diverse oefeningen getraind.

Je kunt met een kettlebell volledige compound oefeningen doen. Hierbij zet je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk waarbij je dus een volledige full body workout kunt uitvoeren.

Doordat je traint met een los gewicht en daarbij continu in beweging bent, zullen vooral je buikspieren zich continu moeten aanspannen. Hiermee versterk je snel je core en zal je merken dat je coördinatie sterk verbeterd.

Een ander groot voordeel van trainen met de kettlebell is dat je op kracht, maar ook op conditie kunt trainen. Door zwaarder te trainen met minder herhalingen spreek je vooral je spierkracht aan, terwijl je met een lager gewicht en meerdere herhalingen vooral op uithoudingsvermogen traint.

Waarom thuis trainen met kettlebells?

We kiezen er vaak voor om naar de sportschool te gaan en daar te werken aan ons lichaam. We voelen ons dan verbonden met de anderen om ons heen en het creëert een soort groepsgevoel omdat we allemaal hetzelfde doel hebben: sterker en fitter worden!

Maar om sterker en fitter te worden heb je de sportschool helemaal niet nodig. Sterker nog, veel fitnessapparaten creëren een onnatuurlijke houding wat zelfs slecht voor je is. Bij veel fitnessapparaten kan namelijk het gewicht alleen recht omhoog of omlaag en is er geen ruimte voor speling.

Hierdoor train je niet de volledige range of motion. Met de range of motion wordt het bewegingsbereik van een gewricht of spier bedoeld. Een beperkte range of motion kan goede sportprestaties in de weg staan en verhoogd ook de kans op het ontstaan van lichamelijke klachten.

Je zet je spieren pas echt aan het werk als je het gewicht moet ‘bijsturen’ en daardoor zijn losse gewichten, zoals kettlebells en dumbbells, veel beter voor je trainingen en prestaties. Door het bijsturen van het gewicht zet je ook de kleine spiertjes aan het werk, waardoor je sterker wordt.

Daarnaast scheelt het je ook veel tijd wanneer je thuis gaat trainen. Je hoeft niet eerst nog op de fiets te springen of in je auto te stappen om eerst nog een stuk te reizen. Ook kun je thuis trainen wanneer je maar wilt en ben je niet gebonden aan bepaalde sluitingstijden zoals bij een sportschool.

Vind je het toch fijn om samen te trainen kun je er altijd voor kiezen om dat bij jou of iemand anders thuis te doen. Een kettlebell kun je makkelijk meenemen en gebruiken waar je maar wilt!

Oefeningen met kettlebells

Zoals je hebt gelezen, zijn er veel voordelen te behalen door het trainen met kettlebells. Nu gaan we kijken naar de beste kettlebell oefeningen waarmee je je hele lichaam kunt trainen. Zorg er bij het trainen altijd voor dat je de trainingsprincipes hanteert om blessures en overbelasting te voorkomen. Lees hiervoor het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’

Kettlebell squat

kettlebell squat
kettlebell squat
  1. Ga met je benen op schouderbreedte staan en houdt de kettlebell met beide handen vast waarbij het handvat zich op kinhoogte bevindt.
  2. Zak door je knieën. Houd hierbij je rug recht en je voeten volledig plat op de grond. Indien dit lastig is, probeer je tenen dan iets naar buiten te zetten.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en ga dan weer langzaam staan.

Kettlebell swing

kettlebell swing
kettlebell swing
  1. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met twee handen vast voor je lichaam.
  2. Houd je armen gestrekt en beweeg je heupen naar achteren, buig je knieën licht en houd je rug recht.
  3. Zwaai de kettlebell door je benen naar achteren. Strek je benen vervolgens en zwaai de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan als je rechtop staat.
  4. Als de kettlebell op schouderhoogte is, zijn je knieën recht, je bilspieren aangespannen en je heupen naar voren geduwd.
  5. Zwaai de kettlebell vervolgens weer door je benen naar achteren.

Kettlebell upright row

kettlebell upright row
de beste kettlebell oefeningen
  1. Sta rechtop met gestrekte benen. Houd de kettlebell vast met beide handen voor je bovenbenen.
  2. Trek de kettlebell naar je kin toe in een vloeiende beweging. Houd hierbij je rug recht.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat vervolgens de kettlebell rustig naar beneden zakken totdat deze weer in de uitgangspositie is.

One arm kettlebell row

one arm kettlebell row
kettlebell oefeningen
  1. Plaats de kettlebell een beetje links voor je op de grond.  Zet je rechtervoet naar voren en laat je linkerbeen staan waarbij je rust op de bal van je linkervoet.
  2. Buig naar voren en laat je rechterarm rusten op je rechterbeen. Buig je knieën lichtjes wanneer je deze beweging uitvoert.
  3. Houd je rug recht en pak met je linkerhand de kettlebell vast.
  4. Trek de kettlebell naar je buik toe. In deze beweging moet je je schouderblad terugtrekken en je elleboog opspannen.
  5. Houd je rug recht en laat de kettlebell weer rustig zakken door je arm te strekken.
  6. Herhaal de oefening waarbij je je arm strekt en weer laat zakken.

One arm chest press

kettlebell one arm chest press
kettlebell oefeningen
  1. Ga op je rug op de grond liggen en pak de kettlebell vast in één hand.
  2. Leg je bovenarm op de grond naast je lichaam met de kettlebell naar boven.
  3. Duw de kettlebell naar boven en laat hem daarna langzaam zakken.

Kettlebell chest press

kettlebell chest press
chest press
  1. Ga op de grond liggen en houd de benen gebogen.
  2. Pak de kettlebell met 2 handen vast aan de onderkant en houd hem vast boven je borst/buik.
  3. Vanuit deze positie duw je de kettlebell zo hoog mogelijk omhoog.

Kettlebell deadlift

kettlebell deadlift
deadlift
  1. Plaats de kettlebell voor je op de grond. Ga eroverheen staan zodat de kettlebell direct onder jou is. Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte.
  2. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Kantel je heupen naar achter en ga lichtjes door je knieën. Strek je armen tot je de kettlebell kan vastpakken.
  3. Pak de kettlebell vast en duw je heupen naar voren om weer rechtop te staan naar je begin positie.
  4. Laat nu weer je heupen naar achteren kantelen en buig je knieën een beetje totdat de kettlebell de grond weer raakt.

Waar kettlebell kopen

Kettlebells kopen kan in meerdere webwinkels. Bol.com heeft bijvoorbeeld een groot assortiment aan kettlebells. Als je daar vandaag een kettlebell bestelt, dan heb je hem vaak de volgende dag in huis. Ze hebben de kettlebells in allerlei soorten gewichten en materialen. Denk hierbij aan PVC, gietijzer en cement.

Verstelbare kettlebell

Naast de gangbare kettlebells, zoals de kettelbells 12 kg, kettlebells 16 kg en kettlebells 24 kg, zijn er ook verstelbare kettlebells. De verstelbare kettlebell biedt mogelijkheden voor vele oefeningen. Dankzij de lichtere en zwaardere gewichten zal jij jouw lichaam optimaal kunnen trainen. Van een kettlebell squat voor jouw beenspieren tot aan een deadlift om jouw rugspieren en hamstrings te trainen.

Oefeningen met kettlebells

Doordat oefeningen met kettlebells enorm multifunctioneel en dynamisch zijn, kun je hiermee volledige full body workouts doen. De unieke vorm van een kettlebell en de vele verschillende oefeningen zorgen voor een combinatie van kracht-, flexibiliteit- en cardiotraining. Door de mix wordt het gehele lichaam met behulp van diverse oefeningen getraind.

Kettlebell oefeningen kun je altijd en overal uitvoeren, waardoor je zelf bepaalt wanneer, hoe en wat je gaat trainen. Hierdoor nemen we de oefeningen met kettlebells ook op in onze sport challenges. Wil jij sterker worden en een groter uithoudingsvermogen creëren, doe dan mee met onze sport challenges!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.