De beste Yoga oefeningen voor thuis

Gemiddelde leestijd: 26 minuten
de beste yoga oefeningen

Hoe kunnen we ons meer ontspannen en energieker gaan voelen in een steeds drukkere omgeving? Want we worden tegenwoordig met steeds meer prikkels geconfronteerd. En die prikkels zorgen ervoor dat ons energieniveau steeds lager wordt en we daardoor steeds vatbaarder worden voor stress met alle gevolgen van dien.

Pieker je regelmatig, slaap je niet altijd goed of heb je het gevoel dat je altijd moe bent? Dan is het verstandig om verder te lezen. Want hoe zou het zijn als je stress kan verminderen en meer energie kunt krijgen door een aantal eenvoudige oefeningen uit te voeren in een omgeving waar we ons prettig voelen? Deze vraag gaan we in dit blog beantwoorden.

Het uitvoeren van yoga oefeningen kan ons helpen om in het dagelijkse leven meer rust en ontspanning te ervaren. Maar dat is niet alles. Yoga brengt nog veel meer voordelen met zich mee. In dit blog gaan we kijken wat yoga ons kan brengen en wat de beste yoga oefeningen voor thuis zijn.

Inhoudsopgave

Wat is Yoga?

Het woord yog betekent eenheid in het Sanskriet (oud-Indiaas). Yoga verenigt lichaam, geest en energie. Hierdoor creëer je een rustige gemoedstoestand. Naast een rustige gemoedstoestand zorgt yoga ook voor een betere fysieke en mentale gezondheid en zelfbewustzijn.

Het is niet voor niets dat yoga steeds populairder wordt. Tegenwoordig is de balans bij veel mensen verstoord. Dit komt door het drukke leven waarin we onze weg proberen te vinden. Niet alleen vraagt ons werk veel van ons, maar ook onze omgeving.

Je ziet ook dat yoga niet meer alleen door vrouwen wordt gedaan. Yoga voor mannen wordt steeds populairder omdat iedereen wilt werken aan zijn mentale en fysieke gesteldheid. Mannen zijn over het algemeen wat minder flexibel dan vrouwen, waardoor zij er nog meer baat bij kunnen hebben. 

Yoga biedt ons de mogelijkheid om de balans weer terug te vinden en nog veel meer. Door de verschillende soorten yoga en yoga houdingen die er tegenwoordig zijn, kun je met yoga ook werken aan je fysieke gezondheid. Veel oefeningen zijn namelijk gebaseerd op het verbeteren van je flexibiliteit.

De oefeningen, ook wel Asana’s genoemd, geven kracht en energie en zorgen daarnaast ook voor ontspanning. Na een yogasessie voel je je daarom niet alleen meer ontspannen, maar vooral ook energieker.

Omdat je meer energie krijgt door het uitvoeren van de yoga oefeningen, is het aan te raden om deze ’s ochtends te doen. Zo begin je vol energie met de nieuwe dag en heb je er nog meer profijt van.   

Geschiedenis van yoga

Yoga is een oude kunst dat al duizenden jaren wordt beoefend. In de loop der jaren is het in populariteit gestegen als een manier om gezond en fit te blijven, in contact te komen met je innerlijke zelf en in balans te komen in een drukke wereld.

Oorspronkelijk is yoga een filosofie die gebaseerd is op het achtvoudige pad zoals beschreven in de yogasutra’s van grondlegger Patanjali.

Dit achtvoudige pad bestaat uit acht onderdelen die je met elkaar moet combineren en toepassen om tot een staat van nirvana (gelukzaligheid) te komen.

Het 8-voudig pad van Yoga bestaat dus uit acht onderdelen die met elkaar geïntegreerd moeten worden. Deze acht onderdelen zijn:

1. Yamas
2. Niyamas
3. Asana
4. Pranayama
5. Pratyahara
6. Dharana
7. Dhyana
8. Samadhi

Wil je meer weten over deze acht onderdelen, lees dan het blog ‘Yoga en mindfulness.’

yoga oefeningen voor thuis

Waarom Yoga?

Yoga is heel gezond. Het zorgt er niet alleen voor dat je bloeddruk wordt verlaagd en je flexibiliteit wordt vergroot, maar het helpt je ook ontspannen en je krijgt er meer energie door. Yoga:

1.           Helpt je ontspannen.

Er zijn veel oefeningen die gebaseerd zijn op de controle van je ademhaling. Hierdoor kun je ontspannen waardoor eventuele stress vermindert of zelfs verdwijnt.

2.           Vergroot je flexibiliteit.

Tijdens de yoga oefeningen moet je regelmatig stretchen wat de beweeglijkheid vergroot. Je spieren worden flexibeler wat weer ten goede komt van het verminderen van de kans op blessures.

3.           Yoga verlaagt je bloeddruk.

Yoga kent veel ontspanningsoefeningen die bijdragen aan het verlagen van je bloeddruk. Ook worden je spieren sterker en flexibeler wat ook helpt bij het verlagen van de bloeddruk.

4.           Verbeteren van je balans.

Zowel fysiek als mentaal helpen de yoga oefeningen om je balans te verbeteren. Naast evenwichtsoefeningen bestaan veel yoga oefeningen uit het creëren van mentale balans door ademhalingsoefeningen.

Andere voordelen van yoga

5.           Helpt je om beter te slapen.

Yoga helpt je om je gedachten en zintuigen tot rust te brengen. Hierdoor kan je jezelf beter kalmeren en ben je in staat om dingen los te laten. Dit helpt je weer om beter en langer te slapen.

6.           Verbeteren van je focus.

Door zoveel mogelijk in het moment te zijn en bewust te ademen is je aandacht altijd in het hier en nu. Hierdoor dwaalt je aandacht niet vaak af maar ben je juist in staat om je te focussen op het ding waar je mee bezig bent.

7.           Yoga verbetert je immuunsysteem.

Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat het beoefenen van Yoga bijdraagt aan het verbeteren van je immuunsysteem.

Zo zie je maar hoe belangrijk Yoga voor je gezondheid is. Slechts een paar minuten Yoga per dag draagt al bij aan de vele voordelen die Yoga kent. Je bepaalt zelf wanneer, waar en hoe lang je aan de slag gaat.

yoga op mat

Welke soorten yoga zijn er?

Zoals je hebt gelezen zijn er meerdere soorten yoga. Wil je meer ontspanning ervaren en in balans komen kun je beter kiezen voor restorative yoga. De yoga houdingen die je daarbij doet creëren vooral rust en ontspanning.

Wil je juist werken aan je fysieke fitheid, kun je beter kiezen voor power yoga of hot yoga. Hierbij zijn de yoga houdingen actiever. Hieronder sommen we een aantal soorten yoga met uitleg op:

Hatha yoga

Hatha wordt gezien als de basis van yoga. Alle vormen van yoga zijn in meer of mindere mate gebaseerd op deze yoga vorm. In de Hatha yoga zijn er staande, liggende of zittende houdingen. Deze worden vaak als losse houdingen aangeboden. In elke les is er een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Yin yoga

Yin yoga is een passieve vorm van Yoga. Bij Yin Yoga worden zittende of liggende houdingen voor langere tijd aangehouden. Je werkt voornamelijk aan je flexibiliteit.

Power yoga

Dit is een hele intensieve vorm van yoga. In de Power yoga worden intensieve houdingen langer vast gehouden. Wil je dus fysiek fitter worden is dit een perfecte yoga vorm die je kunt beoefenen.

Ashtanga yoga

Ashtanga yoga is een hele actieve vorm van yoga. De ademhaling speelt hierbij een hele belangrijke rol. Ashtanga yoga bestaat uit een vaste serie van houdingen, die altijd hetzelfde zijn. Elke houding is een voorbereiding op de volgende houding.

Vinyasa yoga

Vinyasa yoga is een dynamische/actieve vorm van yoga. In deze vorm volgen de houdingen elkaar vrij snel op, verbonden door de ademhaling. Elke les is vrij actief.

Restorative yoga

Dit is een ontspannen vorm van yoga. Het draait namelijk om het volledig tot rust komen. Deze vorm is dus voornamelijk geschikt voor mensen die veel stress ervaren en is daardoor erg populair.

Bikram yoga

Deze vorm staat ook wel bekend als hot yoga. Je beoefent deze yoga in een verwarmde ruimte. Het zijn 2 ademhalingsoefeningen en 26 vaste houdingen in deze les.

Doordat het zo warm is, kunnen je spieren zich eerder ontspannen en zo kun je werken aan jouw lenigheid.

Kundalini yoga

In deze yoga vorm zijn de bewegingen vaak erg dynamisch en hangen samen met het ritme van de ademhaling. Het doel van deze vorm van yoga is het ‘wakker maken’ van de Kundalini energie, die rust bij ons staartbeen.

yoga kikker

Yoga voor beginners

Doordat er veel verschillende soorten yoga zijn en er nog meer verschillende yoga houdingen en oefeningen zijn, kan het zijn dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

Daardoor is het raadzaam om te beginnen met een online Yogacursus voor beginners. Happy with Yoga heeft een online yogacursus van 9 lessen. In deze online cursus leer je stap voor stap alle basishoudingen van de yoga en kan je op deze manier lekker thuis, wanneer jij dat wilt op jouw tempo aan de slag met yoga.

Bij de cursus krijg je bonusvideo’s over de ademhaling, losse yogaseries en een Ebook met uitleg en afbeeldingen van de belangrijkste houdingen.

Yoga houdingen voor thuis

Bij de verschillende soorten yoga horen ook verschillende yoga oefeningen. We laten nu een aantal yoga oefeningen voor thuis de revue passeren. Door de yoga houdingen thuis uit te voeren kun je in je vertrouwde omgeving aan de slag wanneer jij dat wilt. Zo creëer je rust en balans.

Kapalabhati

Kapalabhati is een ademhalingsoefening die gebruikt wordt om meer energie en een rustig hoofd te creëren.
1. Ga in een ontspannen houding zitten met je rug recht.
2. Leg nu je hand op je onderbuik. Hiermee lokaliseer je de plek waar de buikspieren in beweging gaan komen.
3. Adem in door je neus en trek nu met een snelle beweging je onderbuik in, zodat de lucht uit je longen door je neus naar buiten wordt geduwd. Ontspan je buikspieren onmiddellijk weer, de inademing volgt dan als vanzelf.
4. Herhaal deze beweging in een rustig tempo 10 tot 15 keer.

Trikonasana (triangle oefening)

Dit is een oefening die zorgt voor ontspanning en het verlagen van stress. Daarnaast krijg je meer flexibiliteit.

  1. Ga met je benen uit elkaar staan (iets breder dan heupbreedte). Je linkervoet naar voren en je rechtervoet opzij gericht (45 graden).
  2. Spreid je armen volledig kaarsrecht en kijk naar de toppen van je vingers, over je schouder heen.
  3. Probeer met je rechterarm zo dicht mogelijk bij je voet te komen, terwijl je armen recht blijven. Je neemt 10 rustige ademhalingen.
  4. Vervolgens richt je je rechtervoet naar voren en je linkervoet opzij. Probeer met je linkerarm je linkervoet aan te raken. Je neemt 10 rustige ademhalingen.

Bhujangasana (cobra)

Deze yoga-oefening wordt gebruikt om je rug, schouders en buik- en borstspieren te stretchen. Het heeft de voorkeur om deze oefening op een matje uit te oefenen.

  1. Ga met gestrekte benen op je buik liggen en plaats je handen naast je lichaam.
  2. Adem in en duw je borst van de grond door je armen te strekken. Houd hierbij je schouders laag.
  3. Houd deze houding 10 seconden vast en laat vervolgens je borst weer op het matje rusten.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer.

Downward Facing Dog (neerwaartse hond)

Met deze oefening laat je energie door heel je lichaam stromen. Je stretcht de hamstrings, kuiten, schouders en polsen. Daarnaast verbeter je de houding van je ruggengraat.

  1. Ga op je handen en knieën zitten met de knieën een klein stukje uit elkaar recht onder de heupen.
  2. De handen moeten onder de schouders staan, de vingers worden gespreid waarbij de wijsvinger recht vooruit wijst.
  3. Duw vervolgens op een uitademing de billen zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. Strek je armen en benen.
  4. Je hoofd is hierbij tussen je armen.
  5. Blijf één tot drie minuten in deze houding staan.

Balasana (kindhouding)

De balasana is een ontspannende yogahouding die rust brengt in het lichaam. Deze yoga oefening ontspant de spieren en stretcht de heupen, dijen en enkels.

  1. Ga op handen en knieën zitten en strek hierbij je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
  2. Zak vervolgens met je billen naar je hielen. Houd hierbij je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen.
  3. Strek je armen uit naar voren met de handpalmen naar beneden wijzend.
  4. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
  5. Duw je billen naar achteren, ontspan je schouders en probeer zoveel mogelijk te zakken.
  6. Adem diep in en uit.

Rust één tot drie minuten in deze houding.

Sarvangasana (kaars)

De sarvangasana versterkt de rug en benen en kalmeert het zenuwstelsel. Daarnaast is het een yoga houding waarbij je de nek en schouders stretcht. Deze yoga oefening voor thuis is effectief bij slapeloosheid en vermoeidheid.

  1. Ga op je rug liggen en duw deze plat op de grond. Je houdt je voeten bij elkaar.
  2. Adem in en strek daarbij tegelijk je benen recht omhoog. Til je heupen op en plaats daarbij de handen in de rug.
  3. Maak een zo recht mogelijke lijn van je rug en je benen. Plaats de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar en adem diep naar je buik. Je voeten blijven hierbij ontspannen.
  4. Houd deze houding één tot vijf minuten vast.
  5. Kom terug uit de houding door op een uitademing je rug wervel voor wervel af te rollen.
  6. Houd daarbij je benen als tegenwicht schuin omhoog. Als dit te zwaar is, buig dan de benen.
yoga oefeningen voor thuis

Yoga en afvallen

Er zijn veel verschillende soorten yoga. Zo heb je yoga houdingen die voornamelijk helpen om rust en balans te creëren, maar er zijn ook soorten yoga die heel actief en intens zijn. Voorbeelden hiervan zijn power yoga, ashtanga yoga en vinyasa yoga.

Doordat deze soorten yoga veel houdingen kennen die actief en intens zijn, helpen deze yoga houdingen om af te vallen. Yoga en afvallen is een ideale combinatie mits je de juiste yoga houdingen uitvoert. Hieronder beschrijven we twee yoga houdingen die helpen om af te vallen.

Chaturanga Dandasana (lage plank)

De chaturanga dandasana is een goede yoga oefening om af te vallen. Je zet namelijk alle spieren in het lichaam aan het werk en deze houding vergt de nodige kracht. Deze yoga houding voor thuis traint je corespieren en versterkt daarnaast de armen, schouders, polsen en de schouders. Ook krijgen je zenuwstelsel en de spijsvertering een boost.

  1. Je start vanuit plankpositie (rechte rug, gestrekte benen en armen)
  2. Buig nu je ellebogen door je armen te laten zakken tot je tien centimeter boven de grond bent.
  3. Je ellebogen vormen hierbij een exact rechte hoek.
  4. Houd je ellebogen tegen je zij en recht boven je polsen.
  5. Houd deze houding één tot vijf minuten vast.

Urdhva Prasarita Padasana (dubbele beenheffing)

Deze dynamische yoga houding opent de borst en versterkt de buik-, rug- en beenspieren. Daarnaast worden ook de diepere corespieren sterker waardoor je postuur verbetert en je core sterker wordt.

  1. Ga op je rug liggen met je benen naast elkaar en je armen naast je lichaam.
  2. Adem in en breng daarbij tegelijkertijd je armen boven je hoofd en leg ze op de grond met de handpalmen naar boven, terwijl je tegelijkertijd ook je benen recht omhoog brengt.
  3. Adem vervolgens uit en breng alleen je benen gestrekt weer richting de grond. Houd de onderrug tegen de grond en de buikspieren aangespannen om de onderrug te beschermen.
  4. Breng hierna je benen weer omhoog en voer de oefening verder uit.
  5. Doe deze oefening acht tot twaalf keer zonder hierbij je rug te hollen.

Afvallen met yoga brengt meer voordelen dan alleen het verbranden van vet. De verschillende yoga oefeningen voor thuis helpen je ook sterker te worden. Veel oefeningen laten je hele lichaam werken waardoor je niet alleen aan je uithoudingsvermogen werkt, maar ook aan je kracht.

De beste Yoga matten

Je wilt de yoga oefeningen natuurlijk zo comfortabel mogelijk uitvoeren. Daarvoor is een yoga mat ideaal. Door een goede grip aan de onderzijde van de mat en een fijne textuur aan de bovenkant, kun je alle yoga houdingen zo comfortabel mogelijk uitvoeren.

Doe je veel zittende of knielende yoga oefeningen is het aan te raden om een wat dikkere yoga mat aan te schaffen. Doe je veel staande balansoefeningen is het raadzaam om een iets dunnere yoga mat te kopen met extra grip.

Yoga en mindfulness

Bij mindfulness zorg je ervoor dat je iets met volledige aandacht doet. Je laat je dan niet afleiden door allerlei gedachten.

Door in het dagelijkse leven steeds meer aandacht te schenken aan hetgeen je op dat moment aan het doen bent of ervaart, kun je steeds meer mindful worden in het dagelijkse leven. Dit zorgt voor rust en ontspanning en een beter zelfbewustzijn.

Yoga draagt daarom ook bij aan mindfulness. Yoga helpt je namelijk om te ontspannen en je krijgt er meer energie door. Je zelfbewustzijn wordt vergroot. De yoga houdingen doe je met volledige aandacht en daarbij is een goede ademhaling erg belangrijk.

Overeenkomsten Yoga en mindfulness

Net als mindfulness leveren de verschillende oefeningen bij yoga prettige voordelen op in het dagelijkse leven. Zo kun je stress verminderen en ga je lekkerder in je vel zitten door het uitvoeren van de oefeningen.

Yoga en mindfulness hebben dus een aantal overeenkomsten. Hieronder een korte opsomming:

  • Zowel bij Yoga als mindfulness word je tijdens de beoefening bewust van je lichaam en geest. Je volledige aandacht ligt bij de uitvoering ervan;
  • De beoefening zorgt voor het verminderen van stress;
  • Je gaat lekkerder in je vel zitten;
  • Je zult bij beiden meer oordeelloosheid ontwikkelen. Bij mindfulness neem je een ervaring of gebeurtenis waar zonder daar een oordeel aan te hangen, terwijl je met yoga je fysieke grenzen respecteert;
  • Je lichaam en geest komen in balans.
yoga vrouw

Verschillen Yoga en mindfulness

Ondanks dat yoga en mindfulness veel raakvlakken hebben met elkaar zijn er ook wel degelijk een aantal verschillen te benoemen:

  • Het belangrijkste verschil is dat yoga ook een fysiek aspect kent. Je neemt tijdens de oefeningen verschillende fysieke houdingen (asana’s) aan terwijl dat bij het uitoefenen van mindfulness geen voorwaarde is;
  • Tijdens het beoefenen van Yoga stroomt er energie door je lichaam heen. Je zult je na een yogasessie niet alleen meer ontspannen voelen maar vooral ook energieker;
  • Yoga kent ook een aantal vormen die een spirituele achtergrond hebben.

Yoga online

Veel mensen denken dat het beoefenen van Yoga veel tijd kost en daardoor beginnen ze er vaak niet aan. Maar met slechts een paar minuten per dag kun je al werken aan je flexibiliteit en je ontspannen. Door Yoga oefeningen thuis uit te voeren, met online video’s en uitleg kun je aan de slag wanneer je maar wilt en hoe lang je maar wilt.

Deze manier maakt het laagdrempelig en zorgt ervoor dat je zelf bepaalt wanneer je een oefening gaat doen. Zorg er voor dat je in een rustige ruimte gaat zitten waar weinig of geen afleiding mogelijk is en ga aan de slag!

Online cursus Yoga

Er zijn verschillende online cursussen Yoga. Een voorbeeld hiervan is Practice van Happy with Yoga. Dit is een online Yoga platform met honderden Yogalessen en cursussen in verschillende stijlen, lengtes en intensiteit.

Je kunt hierdoor overal, altijd en onbeperkt je practice doen! We noemen het voor het gemak even ‘De Netflix van de Yoga’. Registratie vindt plaats op basis van abonnementen. Je hebt de mogelijkheid om te kiezen uit: Maandabonnement – € 12,50 per maand. Kwartaalabonnement – € 35 per kwartaal Jaarabonnement – € 120 per jaar.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.