Het is weer zo ver! We hopen dat jullie ook meegedaan hebben met de vorige sport challenge van februari en dat jullie weer volledig uitgerust zijn om aan deze challenge mee te doen! Ook deze sport challenge van maart 2022 zal weer pittig zijn en zal je uithoudingsvermogen en kracht op de proef stellen.
Deze maand hebben we weer een unieke sportuitdaging waarbij je een maand de tijd hebt om deze te voltooien. Je kunt wederom kiezen uit drie verschillende niveaus zodat je op je eigen niveau kan trainen.
De sport challenges die we elke maand hebben, zijn thuis uit te voeren zodat je geen duur fitnessabonnement hoeft aan te schaffen en je zelf bepaalt wanneer je de oefeningen uitvoert. Hierdoor is er geen excuus om deze ‘sport challenge 30 days’ niet aan te gaan en zo te werken aan je vitaliteit.
Bij sommige oefeningen heb je kleine materialen nodig zoals een dumbbell, kettlebell, ab wheel, springtouw of een fitnessmatje. Heb je deze materialen niet tot je beschikking, kun je natuurlijk altijd desbetreffende oefening vervangen door een andere oefening die je met alleen je lichaamsgewicht kunt uitvoeren.
Maar voor de meeste oefeningen heb je alleen jezelf nodig. Door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht kun je werken aan je kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, lenigheid en snelheid.
Inhoudsopgave
Waarom een sport challenge?
We weten allemaal dat beweging belangrijk is voor onze gezondheid. Door te bewegen verkleinen we de kans op ziektes, zoals:
- Hart- en vaatziekten
- Overgewicht
- Diabetes
- Depressie
- Psychische problemen
Een sport challenge is de perfecte manier om jezelf te motiveren om meer te bewegen. Het stellen van doelen draagt bij aan motivatie waardoor het ook makkelijker vol te houden is. Door de challenges uit te voeren zal je ook sterker worden en een beter uithoudingsvermogen krijgen.
Je kunt de losse oefeningen ook gebruiken om zelf een sport challenge op jouw niveau uit te voeren. Door de oefeningen met elkaar te combineren zijn er talloze trainingen mogelijk, zodat je altijd kan werken aan je vitaliteit.
Heb je zelf nog leuke, goede en interessante oefeningen die thuis uitgevoerd kunnen worden, laat het dan onderaan deze blog in de opmerkingen weten!
5 basisvaardigheden algemene fitheid
Met de sport challenges trainen we de 5 basisvaardigheden voor je algemene fitheid. Dit zijn:
- Coördinatie
- Lenigheid
- Uithoudingsvermogen
- Kracht
- Snelheid
Ook in deze sportchallenge van maart 2022 trainen we al deze basisvaardigheden met verschillende oefeningen. Ben je in de ene basisvaardigheid nog niet zo ontwikkeld als in een ander, kun je er natuurlijk voor kiezen om de verschillende oefeningen op verschillende niveaus uit te voeren.
Sport challenges voor thuis
De sport challenges zijn laagdrempelig zodat iedereen hiermee aan de slag kan gaan. De sport challenges kun je gewoon thuis uitvoeren wanneer jij daar tijd en zin voor hebt. Elke challenge bestaat uit verschillende oefeningen om je basisvaardigheden voor algemene fitheid te trainen.
Mocht een oefening voor jou niet uitvoerbaar zijn vanwege een blessure of een andere reden, probeer deze oefening dan te vervangen voor een oefening die je wel kan doen. Zo kun je nog steeds de challenge voltooien. Alle oefeningen kun je HIER terugvinden!
Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de sport challenge samen uit te voeren. Motiveer elkaar of daag elkaar uit om tot de beste resultaten te komen. Zo kun je elkaar ook controleren op de juiste technische uitvoering van de oefeningen.
30 days sport challenge
Met onze sport challenges gaat het erom dat je alle oefeningen in de challenge binnen 30 dagen uitvoert. De manier waarop maakt niet uit. Je bepaalt dus niet alleen zelf met welke oefening je wilt starten, maar ook hoeveel herhalingen je op dat moment doet.
Zorg er dus voor dat je voor jezelf goed bijhoudt hoeveel herhalingen je van welke oefening gedaan hebt om daar de volgende dag (of later) mee verder te gaan. Je kunt ook voor jezelf een schema maken wanneer je wat wilt gaan doen. Zolang je de ‘sport challenge 30 days’ maar binnen 30 dagen volledig hebt uitgevoerd!
Beweegrichtlijnen van de gezondheidsraad
In het blog ‘De sport challenge van januari 2022’ hebben we gekeken naar de beweegrichtlijnen opgesteld door de Gezondheidsraad. We zien dan het volgende:
De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad geven niet alleen aan hoeveel je dagelijks minimaal zou moeten bewegen, maar ook dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Deze challenges zijn dus geen vervanging van de al bestaande richtlijnen, maar een aanvulling om je vitaliteit en gezondheid verder te vergroten. Zorg er wel voor dat je overbelasting voorkomt. Lees hiervoor het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’
Fitnessmaterialen sport challenges
Voor de meeste oefeningen heb je geen fitness materialen nodig en voer je de oefeningen uit met je eigen lichaamsgewicht. Voor sommige oefeningen heb je kleine fitnessmaterialen voor thuis nodig. Mocht je deze niet hebben, kun je desbetreffende oefening natuurlijk altijd vervangen voor een andere oefening om de challenge te kunnen doen.
De verschillende niveaus van de sport challenge
Iedereen is anders en daardoor is het belangrijk om altijd op je eigen niveau te trainen. Zo voorkom je niet alleen blessures, maar ook dat je motivatie verdwijnt. Het doel van de sport challenges is om iedereen te motiveren om te blijven bewegen.
Elke sport challenge van 2022 kan uitgevoerd worden op drie verschillende niveaus:
- beginner
- gevorderde
- expert
Mocht je merken dat de challenge je vrij gemakkelijk afgaat, dan kun je er altijd voor kiezen om naar een hoger niveau te gaan. Daarnaast kun je er ook voor kiezen om sommige oefeningen op een hoger of juist lager niveau uit te voeren.
De sport challenge van maart 2022
| BEGINNER | GEVORDERDE | EXPERT |
| 50 kilometer hardlopen of 20 kilometer roeien op een roeitrainer | 60 kilometer hardlopen of 25 kilometer roeien op een roeitrainer | 70 kilometer hardlopen of 30 kilometer roeien op een roeitrainer |
| 350 x squad | 500 x squad | 650 x squad |
| 150 x superman | 200 x superman | 250 x superman |
| 30 minuten balansoefening | 60 minuten balansoefening | 90 minuten balansoefening |
| 300 x floor press | 450 x floor press | 600 x floor press |
| 300 x zijwaartse plank (links en rechts, steeds 3 seconden vasthouden) | 450 x zijwaartse plank (links en rechts, steeds 3 seconden vasthouden) | 600 x zijwaartse plank (links en rechts, steeds 3 seconden vasthouden) |
Uitleg oefeningen sport challenge
Het is belangrijk dat je alle oefeningen technisch juist uitvoert om blessures te voorkomen. Daarom heeft het de voorkeur dat je de oefeningen uitvoert met een ‘spotter.’ Deze kan controleren of je de oefeningen technisch juist uitvoert en eventueel aanwijzingen geven. Daarnaast is het ook gezelliger om samen te trainen.
De uitleg van de oefeningen die in het sportschema staan, kun je HIER vinden!
De sport challenge van maart 2022
Zoals je al hebt gelezen is een sport challenge de perfecte manier om jezelf te motiveren om meer te bewegen. Het stellen van doelen draagt bij aan de motivatie waardoor het ook makkelijker vol te houden is. Door de challenges uit te voeren zal je ook sterker worden en een beter uithoudingsvermogen krijgen. Daarom zullen we elke maand een nieuwe challenge introduceren op de verschillende niveaus!
Alle sportchallenges 2022
Zoals eerder vermeld introduceren we elke maand een nieuwe sport challenge. Mocht je de vorige gemist hebben, kun je ze deze alsnog doen. Klik HIER voor alle challenges!