Een marathon lopen? De 10 beste tips!

Gemiddelde leestijd: 12 minuten
vrouw hardlopen bos

Nog 2 bochten te gaan en dan is het nog een klein recht stuk naar de finishboog van de marathon! Ik probeer nog één keer aan te zetten, als ik naar de mensenmassa om me heen kijk. Honderden mensen staan iedereen toe te juichen langs de dranghekken.

En niet alleen hier staan ze in groten getale langs de kant om iedereen aan te moedigen, maar overal langs het parcours staan toeschouwers. Het is één groot feest!

Ik zie de finishboog steeds dichter bij komen als ik op het rechte stuk ben. En dan, na 42,195 kilometer, kom ik over de finish. Het is gelukt! Na een maandenlange voorbereiding heb ik de marathon uitgelopen!   

Inhoudsopgave

Waarom een marathon lopen?

Waarom een marathon? Dat is een vraag die niet eenvoudig te beantwoorden is. Want waarom zou je maandenlang zware trainingen doen en vervolgens alsnog afzien bij de marathon zelf?

Is het de uitdaging? Het idee dat je iets presteert wat bijna door jezelf als onmogelijk wordt gezien? Is het de adrenaline die je krijgt bij de start en finish van een marathon? Of heb je jezelf aan het begin van het nieuwe jaar een marathon lopen als doel gesteld om aan je goede voornemen te voldoen?

Misschien loop je wel voor een goed doel en is dat de motivatie om niet op te geven en iets uitzonderlijks te presteren. Wat het ook is, iedereen ervaart bij de finish hetzelfde gevoel: Euforie! Want het maakt niet uit hoe lang je erover doet. Iedereen heeft zijn of haar eigen reden en doel om mee te doen aan de marathon. Het enige dat wel voor iedereen hetzelfde is, is de afstand van 42,195 kilometer.

Voorbereiden op een marathon

Voordat je daadwerkelijk aan de start verschijnt, zit er waarschijnlijk al een maandenlange voorbereiding op. Zware, lange duurlooptrainingen afgewisseld door intervaltrainingen om je snelheid te verbeteren.

Zonder deze voorbereiding is het praktisch onmogelijk om (blessurevrij) een marathon uit te lopen. Maar naast de duurlooptrainingen en intervaltrainingen is voeding net zo belangrijk. Je hebt de juiste brandstof nodig om een (lange) training vol te houden, maar ook om daarna goed te kunnen herstellen. Zonder de juiste brandstof is het vragen om problemen. Je bent dan alleen maar je lichaam aan het uitputten in plaats van je lichaam sterker te maken. Lees hier meer over in het blog ‘Sportdrank kopen? De 5 beste sportdranken.’

Wat heb je nodig voor een marathon?

Een marathon lopen vergt de nodige voorbereiding. Naast de duurlooptrainingen, intervaltrainingen en de beste sportvoeding is het ook belangrijk om de juiste kleding en materialen te hebben. Soms heb je alleen tijd om ’s avonds een training te doen en dan is het belangrijk dat je goed zichtbaar bent voor andere weggebruikers.

Daarnaast geeft het veel motivatie om te zien hoe snel je loopt, hoeveel kilometer je hebt afgelegd en welke progressie je geboekt hebt. Een sporthorloge kan daarin een uitkomst zijn. Hieronder een checklist die je kan helpen bij de voorbereiding en daadwerkelijke uitvoering van de marathon:

sporthorloge
  • Energierepen
  • Sportdrank
  • Hardlooprugzak
  • Reflecterend hardloopvest
  • Hoofdlampje
  • Oordopjes (draadloos)
  • Sporthorloge
  • Hardloop armband
  • Foam roller
  • Hardloopschoenen
  • Hardloopsokken
  • Sportshirt
  • Sportbroekje
  • Sport bh
  • Hardloopjack

De 10 beste tips voor een marathon

Om je een handje te helpen in je voorbereiding heb ik de 10 beste tips om een marathon te kunnen lopen op een rijtje gezet.

1. Bouw de trainingskilometers rustig op.

We zijn vaak geneigd om zo snel mogelijk ons doel te bereiken. Vooral als het allemaal goed gaat, willen we ons lichaam vaak overschatten. Maar elk lichaam heeft ook zijn rust nodig en een goede opbouw.

Zorg er daarom voor dat je de wekelijkse kilometers met maximaal 10-15% per week opbouwt. Loop je dus in een bepaalde week alles bij elkaar 50 kilometer, dan is het verstandig om de week erna maximaal 55-57,5 kilometer te lopen. Vooral als beginner.

2. Na elke 3 weken een rustige week inbouwen.

Werk in blokken van vier weken, waarbij je drie weken de kilometers opbouwt om vervolgens in de vierde week een rustige week in te bouwen. In deze week kan je lichaam volledig herstellen om vervolgens weer verder op te kunnen bouwen. In deze rustige week zorg je er ook voor dat je glycogeenvoorraad (voorraad energie in je spieren) weer helemaal gevuld wordt. Lees hierover meer in het blog ‘Voorbereiden op een marathon. Hoe doe ik dat?’

3. Schrijf je in.

Dit lijkt misschien heel simpel en logisch, maar wat er vaak gebeurt is dat we eerst onze conditie en uithoudingsvermogen willen opbouwen en dat we ons daarna pas willen inschrijven. Dit kan leiden tot uitstelgedrag en zelfs tot afstel.

Want als je een keer geen zin hebt om te trainen en je hebt jezelf nog niet ingeschreven, dan zie je ook de noodzaak van de training niet. Dit leidt vervolgens tot het overslaan van meerdere trainingen en soms zelfs tot het helemaal stoppen met hardlopen. Door je in te schrijven voor een marathon ben je gemotiveerder om wel alle trainingen te doen omdat je op de dag zelf goed voorbereid aan de start wilt staan.

marathon start

4. Doe de lange duurlopen in een rustig tempo.

Om een marathon te kunnen lopen, heb je vooral een goed uithoudingsvermogen nodig. Snelheid krijg je vervolgens door veel kilometers te maken en 1 keer per week een intervaltraining te doen. Wil je meer weten over een goede duurlooptraining, lees dan het blog ‘Wat is een goede duurlooptraining.’

5. Durf je schema aan te passen.

Elk lichaam werkt weer anders. Als je op internet op zoek gaat naar hardloopschema’s voor een marathon, zie je er honderden voorbij komen. Uiteraard kun je er één als basis gebruiken, maar pas deze aan naar je eigen behoeften.

Kijk hoe vaak per week je tijd kan maken voor een training en pas daar je eigen schema op aan. Krijg je last van je enkel of knie, ga dan naar de arts en blijf niet stug vasthouden aan het schema. Dat zorgt er alleen maar voor dat je straks een echte blessure krijgt waar je maandenlang mee blijft rondlopen.

6. Vind een loopmaatje.

Er zijn altijd momenten in de voorbereiding dat je echt geen zin hebt om je duurlooptraining te doen. Je gaat dan allerlei excuses voor jezelf bedenken om het voor jezelf goed te praten om dan niet te gaan.

Met een loopmaatje heb je een stok achter de deur om toch je hardloopschoenen aan te trekken en de deur uit te gaan. Daarnaast kun jij hem of haar weer motiveren om te gaan als hij of zij geen zin heeft.

7. Doe aan krachttraining.

Door krachttraining creëren we sterkere spieren en pezen die ons tijdens het hardlopen weer helpen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het doen van krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Hierbij is het belangrijk dat je niet alleen je beenspieren traint, maar vooral ook de buik- en onderrugspieren. Deze spieren zijn belangrijk bij het handhaven van een goede romphouding. Lees hier meer over in het blog ‘Krachttraining voor hardlopers? De 10 beste krachtoefeningen voor hardlopers.’

8. Schenk aandacht aan de beste sportvoeding.

Zoals eerder beschreven is voeding ontzettend belangrijk. Alleen met de juiste brandstof ben je in staat om alle trainingen goed te volbrengen en de marathon uit te lopen. Anders bestaat de kans dat je je lichaam volledig uitput.

Je hebt voeding nodig met veel koolhydraten en eiwitten.

De koolhydraten zorgen voor snelle energie en dat je glycogeenvoorraad helemaal gevuld wordt. Eiwitten zijn betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het sporten. Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke rol bij het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam.

9. Taperen.

Zorg ervoor dat je de laatste twee weken je kilometers flink afbouwt. Dit noemen we ook wel taperen. Hierdoor sta je volledig uitgerust en fris aan de start van de marathon.

Stel dat je in de derde week voor de marathon 80 kilometer hebt getraind, dan kun je ervoor kiezen om dit terug te brengen naar 50 in de tweede week voor de marathon en zelfs 25 in de laatste week. Maak de laatste drie dagen vrijwel geen kilometers meer. Door te taperen zorg je er niet alleen voor dat je lichaam volledig herstelt van de zware trainingsweken, maar door de trainingskilometers in de laatste weken te verminderen zullen de niveaus van glycogeen in de spieren, enzymen, antioxidanten en hormonen terugkeren naar optimale waarden.

10. Start rustig.

Begin rustig aan de marathon en laat je niet meeslepen door de grote massa die te snel van start gaat. Door de adrenaline en de mensen die je links en rechts voorbij vliegen, ben je geneigd om in dat tempo mee te gaan. Doe dat niet.

Houd je aan je eigen schema en controleer vooral in het begin regelmatig of je goed op schema loopt. Als je in het begin te snel van start gaat, breekt je dat uiteindelijk op. En vooral in de laatste kilometers wil je niet te weinig energie hebben.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.