Een trailrun lopen? De 10 beste tips!

Gemiddelde leestijd: 15 minuten
trailrun

Na 51 kilometer en 3100 hoogtemeters tik ik op de grote koeienbel die aan de finishboog bevestigd is. Deze prachtige trailrun, ook wel de Panoramatrail genoemd, zit erop!

Het was een zware trailrun, waarbij het prachtige uitzicht regelmatig werd onderbroken door mist en regen. Iets wat regelmatig gebeurd in de bergen en zo plotseling kan gebeuren dat je er pas erg in hebt als de eerste druppels je gezicht raken.

Alle trainingskilometers in de voorbereiding van deze trailrun waren de moeite waard. Alle heuveltjes die ik in de voorbereiding wel honderden keren op ben gelopen, hebben ervoor gezorgd dat ik deze trailrun zonder al te grote moeite uit heb kunnen lopen.

Doordat ik de afgelopen jaren meerdere trailruns heb gelopen, heb ik dus ook steeds meer ervaring gekregen in hoe je jezelf optimaal kunt voorbereiden op zo’n trailrun. In dit blog zet ik de 10 beste tips voor een trailrun op een rij!

Alles wat je wilt weten over trailrunning kun je HIER vinden!

Inhoudsopgave

Waarom een trailrun lopen?

Om deze vraag te beantwoorden gaan we eerst kijken naar wat een trail run eigenlijk is.
Trailrunning kan gezien worden als ‘off-road’  hardlopen. Je maakt veelal gebruik van singletracks (onverharde paden) door het bos, over heuvels en glooiingen in de natuur.

Je kunt allerlei natuurlijke obstakels tegenkomen, zoals rotsen, beekjes, boomstammen, bergen, noem maar op. Deze natuurlijke obstakels en het terrein bepalen de zwaarte van de route. Lees hier meer over in het blog ‘Hoe beginnen met trailrunning?’

Vooral het lopen in de bergen heeft iets magisch. Alsof je continu tegen de achtergrond van een prachtige ansichtcard aan het lopen bent. Ondanks de zware kilometers met veel hoogtemeters, is het vooral ook genieten. Je wordt als het ware één met de natuur.

En de natuur laat je zien wie echt de baas is. Het enige dat jij kunt doen, is de natuur respecteren en blij zijn dat je daar mag zijn.

Voorbereiden op een trailrun

De voorbereiding van een trailrun is heel anders dan de voorbereiding op een marathon of een andere wegwedstrijd. Dat heeft te maken met de ondergrond en vaak de hoogtemeters waarmee je te maken hebt bij een trailrun.

Doordat de ondergrond bij een trailrun heel wisselend is, is het nog belangrijker om geconcentreerd te kijken waar je je voeten neerzet. De kans op blessures is vele malen groter dan bij een wegwedstrijd. Dit zorgt er ook voor dat je in de voorbereiding veel meer energie moet stoppen in het sterker maken van je voeten, enkels, heupen en je core.

Het is verstandig om naast de trainingskilometers veel aan kracht- en stabiliteitsoefeningen te doen. Je spieren en pezen worden hierdoor aanzienlijk sterker, waardoor de kans op blessures afneemt.

Veel trailruns kenmerken zich ook door veel hoogtemeters. Vaak moet er op een korte afstand veel hoogtemeters worden overbrugd, wat de trailrun extra zwaar maakt. In de voorbereiding moet je hier veel aandacht aan schenken. Iedereen die wel eens een trailrun met veel hoogtemeters heeft gelopen, zal je vertellen dat hier in de voorbereiding de meeste tijd moet worden gestoken.

Naast het maken van trainingskilometers, het uitvoeren van kracht- en stabiliteitsoefeningen en het maken van veel hoogtemeters, is de uitrusting bij het rennen van een trailrun ongelooflijk belangrijk en zelfs essentieel.

In de bergen kan het weer razendsnel omslaan en als je dan niet de juiste kleding bij je hebt, kun je snel onderkoeld raken. Ook is het handig om naast extra kleding ook andere materialen met je mee te nemen die je kunnen helpen bij het lopen van een trailrun. Hieronder een checklist voor het lopen van een trailrun.

Checklist trailrun

Wat heb je allemaal nodig voor een trail run? Hieronder maken we een opsomming van artikelen waardoor je veilig en goed voorbereid op pad kunt!

trailrun vrouw
  • Racevest met flacons
  • Drinkzak 2l
  • Trailschoenen
  • Telefoon
  • Elastisch verband
  • Loopjacket met capuchon
  • Fluitje
  • Reddingsdeken
  • Shirt met lange mouwen
  • Looplegging lang
  • Extra paar sokken
  • Sportvoeding
  • Elektrolyttabletten
  • Sportdrank
  • Hoofdlampje
  • Reservebatterijen voor hoofdlampje
  • Drinkbeker
  • Petje
  • Handschoenen
  • Trailstokken
  • Zonnebril
  • Zonnebrand

De 10 beste tips voor een trailrun

Om je een handje te helpen in de voorbereiding hebben we de 10 beste tips om een trailrun te kunnen lopen op een rijtje gezet. Tips voor trailrunning:

1.           Bouw de trainingskilometers rustig op.

We zijn vaak geneigd om zo snel mogelijk ons doel te bereiken. Vooral als het allemaal goed gaat, willen we ons lichaam vaak overschatten. Maar elk lichaam heeft ook zijn rust nodig en een goede opbouw.

Zorg er daarom voor dat je de wekelijkse kilometers met maximaal 10-15% per week opbouwt. Loop je dus in een bepaalde week alles bij elkaar 50 kilometer, dan is het verstandig om de week erna maximaal 55-57,5 kilometer te lopen. Vooral als beginner.

2.           Na elke 3 weken een rustige week inbouwen.

Werk in blokken van vier weken, waarbij je drie weken de kilometers opbouwt om vervolgens in de vierde week een rustige week in te bouwen. In deze week kan je lichaam volledig herstellen om vervolgens weer verder op te kunnen bouwen. In deze rustige week zorg je er ook voor dat je glycogeenvoorraad (voorraad energie in je spieren) weer helemaal gevuld wordt. Lees hierover meer in het blog ‘Voorbereiden op een marathon. Hoe doe ik dat?’

3.           Schrijf je in.

Dit lijkt misschien heel simpel en logisch, maar wat er vaak gebeurt is dat we eerst onze conditie en uithoudingsvermogen willen opbouwen en dat we ons daarna pas willen inschrijven. Dit kan leiden tot uitstelgedrag en zelfs tot afstel.

Want als je een keer geen zin hebt om te trainen en je hebt jezelf nog niet ingeschreven, dan zie je ook de noodzaak van de training niet. Dit leidt vervolgens tot het overslaan van meerdere trainingen en soms zelfs tot het helemaal stoppen met trailrunnen.

Door je in te schrijven voor een trailrun ben je gemotiveerder om wel alle trainingen te doen omdat je op de dag zelf goed voorbereid aan de start wilt staan.

4.           Maak veel hoogtemeters.

Vaak wordt een trailrun gekenmerkt door veel hoogtemeters. De hoogtemeters (en de ondergrond) bepalen de zwaarte van de trailrun. Daarom is het trainen van hoogtemeters misschien wel het belangrijkste in de voorbereiding. Zoek heuvels op, zoek trappen op en maak hoogtemeters.

Net als de ‘gewone’ trainingskilometers is het belangrijk om ook de hoogtemeters rustig op te bouwen. Vooral de spieren in de kuiten en je achillespezen moeten langzaam steeds sterker worden gemaakt zonder overbelast te raken.

5.           Durf je schema aan te passen.

Elk lichaam werkt weer anders. Als je op internet op zoek gaat naar trailrunschema’s zie je er honderden voorbij komen. Uiteraard kun je er één als basis gebruiken, maar pas deze aan naar je eigen behoeften.

Kijk hoe vaak per week je tijd kan maken voor een training en pas daar je eigen schema op aan. Krijg je last van je enkel of knie, ga dan naar de arts en blijf niet stug vasthouden aan het schema. Dat zorgt er alleen maar voor dat je straks een echte blessure krijgt waar je maandenlang mee blijft rondlopen.

6.           Vind een loopmaatje.

Er zijn altijd momenten in de voorbereiding dat je echt geen zin hebt om je training te doen. Je gaat dan allerlei excuses voor jezelf bedenken om het voor jezelf goed te praten om dan niet te gaan.

Met een loopmaatje heb je een stok achter de deur om toch je trailschoenen aan te trekken en de deur uit te gaan. Daarnaast kun jij hem of haar weer motiveren om te gaan als hij of zij geen zin heeft.

7.           Doe wekelijks kracht- en stabiliteitsoefeningen.

Vooral met trailrunning loop je over verschillende ondergronden en moet je over bepaalde natuurlijke obstakels heen. Je hebt hier niet alleen sterke spieren voor nodig, maar vooral ook een goede stabiliteit.

Door krachttraining creëren we sterkere spieren en pezen die ons tijdens het trailrunnen weer helpen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het doen van krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Hierbij is het belangrijk dat je niet alleen je beenspieren traint, maar vooral ook de buik- en onderrugspieren. Deze spieren zijn belangrijk bij het handhaven van een goede romphouding. Lees hier meer over in het blog ‘Krachttraining voor hardlopers? De 10 beste krachtoefeningen voor hardlopers.’

8.           Schenk aandacht aan de beste sportvoeding.

Voeding is ontzettend belangrijk. Alleen met de juiste brandstof ben je in staat om alle trainingen goed te volbrengen en de trailrun uit te lopen. Anders bestaat de kans dat je je lichaam volledig uitput.

Je hebt voeding nodig met veel koolhydraten en eiwitten. Lees hier meer over in het blog ‘Sportvoeding advies voor de beste resultaten.’

De koolhydraten zorgen voor snelle energie en dat je glycogeenvoorraad helemaal gevuld wordt. Eiwitten zijn betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het sporten. Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke rol bij het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam.

9.           Taperen.

Zorg ervoor dat je de laatste twee weken je kilometers flink afbouwt. Dit noemen we ook wel taperen. Hierdoor sta je volledig uitgerust en fris aan de start van de trailrun.

Stel dat je in de derde week voor de trailrun 80 kilometer hebt getraind, dan kun je ervoor kiezen om dit terug te brengen naar 50 in de tweede week voor de trailrun en zelfs 25 in de laatste week. Maak de laatste drie dagen vrijwel geen kilometers meer.

Door te taperen zorg je er niet alleen voor dat je lichaam volledig herstelt van de zware trainingsweken, maar door de trainingskilometers in de laatste weken te verminderen zullen de niveaus van glycogeen in de spieren, enzymen, antioxidanten en hormonen terugkeren naar optimale waarden. 

10.         Zorg ervoor dat je de juiste materialen bij je hebt.

Je hebt bij een trailrun vaak nog extra materialen nodig. Zie ook de checklist in dit blog. Vanwege de zwaarte van een trailrun zal je vaak lang onderweg zijn. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat het handig is om extra materialen/voeding met je mee te nemen. Besteed vooral aandacht aan extra (droge) hardloopkleding die je ook tijdens lange trailruns warm en droog kan houden.

Een trailrun lopen

Zoals je hebt gelezen is het belangrijk om bij een trail run goed voorbereid op pad te gaan. Door de juiste spullen bij je te hebben, kom je niet voor verrassingen te staan. Lopen door de natuur is niet alleen heel erg mooi, maar vooral ook heel gezond!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.