Gezond afvallen zonder dieet

Gemiddelde leestijd: 13 minuten
afvallen avocado meetlint

Voor de zoveelste keer zit ik op de bank met een zak chips en dipsaus voor de televisie. Als ik vervolgens een reclame voorbij zie komen met alleen maar slanke vrouwen en mannen die over het strand paraderen, kijk ik naar mijn eigen buik.

De omvang van mijn buik doet me denken aan het Boeddha beeld dat bij mijn buren voor het raam staat. Ik besef me dat het tijd wordt voor actie!

Maar waar moet ik beginnen? En hoe? Ik heb al vaker een dieet gevolgd en dat gaat even goed, maar op de een of andere manier komen de kilo’s er daarna even hard weer aan. In dit blog gaan we op zoek naar antwoorden op deze vragen.

De hoofdvraag hierbij luidt: Hoe kan ik gezond afvallen zonder dieet?

Inhoudsopgave

Wat is een gezond BMI?

Om voor jezelf snel te kunnen bepalen of je een gezond gewicht hebt en of het misschien verstandig zou zijn om een paar kilo kwijt te raken, kunnen we gebruik maken van de BMI. We kunnen onze BMI zelf berekenen.

BMI staat voor Body Mass Index. BMI is een internationaal gebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.

Belangrijk om te weten is dat het hierbij om een schatting gaat. Een gezond gewicht is natuurlijk van nog meer zaken afhankelijk dan alleen het aantal kilo’s dat iemand weegt. Het zegt nog niks over de samenstelling van het gewicht.

Om je BMI eenvoudig en snel te kunnen berekenen, kun je gebruik maken van de volgende formule:
Gewicht in kilogram / (Lengte in meter X Lengte in meter)

Stel dat je 180cm bent en 80kg weegt. Dan ziet de berekening er als volgt uit:
80/(1.8 x 1.8) = 24,69

Je kunt ook gebruik maken van onze BMI calculator:

Het berekende BMI is

Laag BMI (pas deze tekst aan)

Normaal BMI (pas deze tekst aan)

Hoog BMI (pas deze tekst aan)



Dan is nu natuurlijk de vraag: wat is een gezond BMI? Bij volwassenen ligt een gezond BMI tussen de 18,5 en de 25. Voor kinderen en ouderen gelden andere grenzen.

Dat geldt ook voor zwangere vrouwen en zeer gespierde personen. Dat komt doordat spieren meer wegen dan vet, waardoor je gewicht geclassificeerd kan worden als overgewicht, terwijl dit niet klopt. Hieronder de grenzen met betekenis voor volwassenen:

BMI GRENZEN VOLWASSENEN (19-69 jaar)BETEKENIS
Lager dan 18,5Ondergewicht
Tussen 18,5 en 25Gezond gewicht
Vanaf 25 tot 30Overgewicht
30 en hogerErnstig overgewicht (obesitas)
afvallen sandwich

Wat is gezond afvallen?

Mocht je erachter komen dat je te zwaar bent en hier iets aan willen doen, dan is het belangrijk dat je dat op een gezonde manier doet. Wat is gezond afvallen?

Waar het om draait bij gezond afvallen is dat je onder je energiebalans gaat zitten. Daarbij moet je er wel voor zorgen dat je nog steeds de belangrijkste voedingsstoffen in de juiste percentages binnen krijgt! Lees hiervoor het blog ‘wat is gezonde voeding om af te vallen?’

Om te weten wat je energiebalans is, kun je gebruik maken van de herziene Harris en Benedict- formule: van Roza en Shizgal.

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

G= gewicht
H= hoogte in cm
L= leeftijd

Hiermee bereken je jouw BMR (Basal Metabolic Rate), oftewel de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.

Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en groei van je haar, botten en huid.

Om te kunnen berekenen hoeveel kcal je daadwerkelijk nodig hebt, moet je de uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de activiteitenfactor (zie hieronder):

Activiteitenfactor

  • Weinig tot geen training, kantoorwerk: uitkomst x 1,2
  • Lichte training/sport (1-3 dagen per week): uitkomst x 1,375
  • Gemiddelde training/sport (3-5 dagen per week): uitkomst x 1,55
  • Zware training/sport (6-7 dagen per week): uitkomst x 1,75
  • Zware dagelijkse sport + lichamelijk werk: uitkomst x 1,9

Om te kijken hoe je gezond kan afvallen, gaan we even uit van het voorbeeld van een man (Rob) met een energiebehoefte van 2400kcal. Mocht Rob een aantal kilo willen afvallen, dan moet hij ervoor zorgen dat hij onder zijn energiebalans gaat zitten.

Dit kan hij op drie verschillende manieren doen:


1: Hij kan zijn activiteitenfactor verhogen en zijn voeding hetzelfde laten. Hierdoor gaat er meer energie uit (beweging/activiteit/verbranden calorieën) dan in (voeding) waardoor de energiebalans naar beneden gaat (hierover meer in een volgend blog);

2: Rob kan zijn activiteitenfactor hetzelfde laten maar minder calorieën innemen. Ook hierdoor gaat zijn energiebalans naar beneden;

3: Hij kan tegelijkertijd zijn activiteitenfactor verhogen en zijn inname van calorieën verminderen.

Voor welke optie je ook gaat, het is heel belangrijk dat je nog steeds dezelfde percentages macronutriënten aanhoudt zoals beschreven in het blog ‘Wat is gezonde voeding om af te vallen?’.

Afvallen zonder dieet

Als je ervoor kiest om minder calorieën in te nemen dan je energiebehoefte, is het verstandig om maximaal 500 kcal per dag minder binnen te krijgen.

Mocht je over die 500 calorieën heen gaan, dan zal je lichaam in een soort ‘spaarstand’ komen. Hierdoor zal je metabolisme (stofwisseling) naar beneden gaan, waardoor je lichaam zoveel mogelijk vet probeert vast te houden. En dat is nu juist wat je niet wilt!  

Dat is ook de reden dat heel veel diëten niet werken. Of ze werken heel kort waarna je vervolgens net zo snel weer aankomt (jojo-effect). Daarnaast zijn ook heel veel diëten ongezond. Daarom is gezond afvallen zonder dieet raadzaam.

Door teveel kilocalorieën te minderen, zal je hoogstwaarschijnlijk ook te weinig goede voedingsstoffen binnen krijgen met alle gevolgen van dien. Je hele hormoonhuishouden kan hierdoor van slag raken waardoor dit zelfs gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid.

Wil je gezond afvallen zonder dieet dan is het raadzaam om ook meer te gaan bewegen. De vraag is nu alleen: hoeveel moet je dan minimaal bewegen per week? Als we gaan kijken naar de beweegrichtlijnen opgesteld door de Gezondheidsraad, zien we het volgende:

gezond afvallen zonder dieet
Beweegrichtlijnen Gezondheidsraad

De beweegrichtlijnen die de Gezondheidsraad heeft opgesteld, geven niet alleen aan hoeveel je dagelijks minimaal zou moeten bewegen, maar ook dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Dus hoe meer beweging, hoe beter! Om je hierbij te helpen, hebben we elke maand een sport challenge! Ga naar alle sport challenges!

Gezond afvallen schema

Wil je gezond afvallen zonder dieet? Dan is het belangrijk dat je voor jezelf een voedingsschema maakt voor een hele week. Hiermee voorkom je dat je teveel tussendoortjes neemt en niet goed inzichtelijk hebt hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Door je maaltijden te plannen, geeft dat ook een stukje houvast en helpt het om gedisciplineerd te werken aan afvallen.

Als je gebruik maakt van simpele en makkelijk klaar te maken gerechten voorkom je dat je tijd en daardoor motivatie verliest. Door simpel te bereiden recepten met de juiste ingrediënten, is snel en blijvend resultaat makkelijk te behalen. In de Afslank Receptenbijbel staan meer dan 140 recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn. Hiermee kun je afvallen met gezond en vooral lekker eten!

Er staan onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer in. Daarnaast staan er 13 principes voor een blijvend slank lichaam en een gezonde leefstijl in.

Gezond fruit afvallen

Bij gezond afvallen zonder dieet draait het erom dat je de belangrijkste voedingsstoffen in de juiste mate binnenkrijgt. De belangrijkste voedingsstoffen zijn:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten
  • Vitaminen
  • Mineralen
  • Water

Door producten of gerechten te nuttigen die een combinatie van deze voedingsstoffen hebben, kun je eigenlijk heel simpel gezond afvallen. Als we gaan kijken naar de meeste fruitsoorten, voldoen deze daaraan. Een appel bijvoorbeeld bestaat uit alle belangrijke voedingsstoffen, waarvan 85% water. Daarom is een appel ook een dorstlesser. Ook bevat een appel vezels waardoor je eerder een vol gevoel krijgt en dus niet zomaar naar een tussendoortje grijot.

Veel fruitsoorten beschikken over veel vitaminen en mineralen. Deze zijn belangrijk bij alle processen in je lichaam. Lees hierover meer in het blog ‘Welke vitamines heb ik nodig?’

Hoeveel gezond afvallen in een week?

Als je 500 calorieën per dag minder binnen krijgt dan je energiebehoefte, zal je in een week tijd ongeveer een halve kilo afvallen. Dat komt omdat je in een week tijd 3500kcal (7 x 500) minder binnen krijgt dan je energiebehoefte.

Om 1 kilo vet te verliezen, zal je volgens de berekening eigenlijk 9000 kcal minder dan je energiebehoefte binnen moeten krijgen. Want 1 gram vet levert 9 kcal. Dus om 1 kilo (1000 gram) te verliezen, zal je 9 x 1000 = 9000 kcal minder binnen moeten krijgen.

Maar doordat het jouw lichaam ook kcal kost om vet om te zetten in brandstof voor je lichaam of op te slaan, hoef je (maar) ongeveer 7000 kcal minder binnen te krijgen om 1 kilo vet te verliezen. Uiteraard is het nog gezonder om je activiteitenfactor te verhogen. Hierdoor val je niet alleen af, maar er zitten nog veel meer voordelen voor je gezondheid aan verbonden.

Snel afvallen met lekkere recepten?

KLIK HIER!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.