Op een gezonde manier gewicht verliezen

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
op een gezonde manier gewicht verliezen

We weten allemaal dat het erg lastig is om op gewicht te kunnen blijven. Met onze voornamelijk bourgondische levensstijl vinden we het vaak lastig om bij een feestje of in het weekend een biertje of een bitterbal over te slaan. Gelukkig is dat ook absoluut niet erg!

Want uiteindelijk draait alles om balans. Energiebalans om wat specifieker te zijn! Zolang je ervoor zorgt dat je energiebalans in orde is, kun je nog regelmatig genieten van een lekkere trappistenbier of frikandel speciaal! En mocht je energiebalans verstoord zijn, hoe moet je daar dan mee omgaan? De hoofdvraag die in dit blog beantwoord wordt, luidt dan ook: Op een gezonde manier gewicht verliezen, hoe doe je dat?

Inhoudsopgave

Wat is je energiebalans?

Eten en drinken geeft je lichaam energie. Die energie heb je bijvoorbeeld nodig om je warm te houden, om eten te verteren en om te bewegen. Vergelijk je lichaam maar met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg door de energie uit je eten te gebruiken.

Als je over langere tijd net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Als je meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, dan blijft er energie ‘over’. Dit teveel aan energie slaat je lichaam op als vet. Als je lange tijd achter elkaar meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, dan neemt je gewicht toe. Krijg je juist minder energie binnen dan je verbruikt, dan val je af. Uiteraard is bij iedereen de energiebalans weer anders. De één heeft meer energie nodig dan de ander. Dat heeft met meerdere aspecten te maken, zoals bijvoorbeeld je lengte, leeftijd, geslacht en je bouw. Om erachter te komen hoeveel energie jij nodig hebt, zal je je energiebehoefte moeten berekenen.

Hoe kun je jouw energiebehoefte berekenen?

Om ervoor te zorgen dat je in energiebalans bent, moet je weten hoeveel energie je nodig hebt. Vervolgens kun je voor jezelf voedingsschema’s maken met de juiste brandstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten). Lees hiervoor ook het blog ‘Wat is gezonde voeding om af te vallen.’
Om dit te kunnen berekenen, kun je gebruik maken van de herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984:

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

G= gewicht
H= hoogte in cm
L= leeftijd

Met deze formule bereken je jouw BMR (Basal Metabolic Rate), oftewel de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in en uitademen, de hartslag en groei van je haar, botten en huid.

Om te kunnen berekenen hoeveel kcal je daadwerkelijk nodig hebt, moet je de uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de activiteitenfactor (zie hieronder):

activiteitenfactor
op een gezonde manier gewicht verliezen

Voorbeeld berekening energiebehoefte

We nemen als voorbeeld Lisa. Zij is een vrouw van 23 jaar, 1.70 lang en weegt 68 kg. Lisa sport gemiddeld 3 keer per week en dan doet ze normale trainingen. Dan ziet de berekening er als volgt uit:
BMR = 447,593 + (9,247 X 68) + (3,098 X 170) – (4,33 X 23) = 1503 kcal
Haar activiteitenfactor = 1,55
Dan is de energiebehoefte van Lisa: 1503 X 1,55 = 2329 kcal

Lisa is dus in energiebalans als zij gemiddeld dagelijks 2329 kcal binnen krijgt aan voeding. Mocht Lisa nu een lekker weekje op vakantie gaan en gemiddeld meer kcal binnen krijgen of minder sporten dan normaal, zal haar energiebalans verstoord worden.

Hoe gewicht verliezen

Om weer terug in energiebalans te raken, zal Lisa op een gezonde manier gewicht moeten verliezen.
Hiervoor heeft ze drie mogelijkheden:

1: Lisa kan haar activiteitenfactor verhogen en haar voeding hetzelfde laten. Hierdoor gaat er meer energie uit (beweging/activiteit/verbranden calorieën) dan in (voeding) waardoor de energiebalans naar beneden gaat;

2: Zij kan haar activiteitenfactor hetzelfde laten maar minder calorieën innemen. Ook hierdoor gaat haar energiebalans naar beneden;

3: Lisa kan tegelijkertijd haar activiteitenfactor verhogen en haar inname van calorieën verminderen.

Voor welke optie ze ook gaat, het is heel belangrijk dat ze nog steeds dezelfde percentages macronutriënten aanhoudt zoals beschreven in het blog ‘wat is gezonde voeding om af te vallen?’.

Om te weten hoe je lichaam voeding omzet in energie is het belangrijk om naar de energiesystemen van ons lichaam te kijken.

Energiesystemen van ons lichaam

In een vorig blog ‘wat is gezonde voeding om af te vallen’, heb je kunnen lezen dat koolhydraten, vetten en eiwitten de energieleverende voedingsstoffen zijn.

Deze voedingsstoffen noemen we ook wel macronutriënten en leveren de brandstof voor ons lichaam. We hebben deze macronutriënten niet alleen nodig om te kunnen sporten, maar ook om te kunnen ademen, onze organen te laten functioneren en ons hart te laten kloppen.

Om hard te lopen moet ons lichaam de energie kunnen gebruiken die we vanuit de macronutriënten (in onze voeding) geleverd krijgen. De energie die zich in de macronutriënten bevind, wordt op verschillende manieren vrijgegeven in de cellen en opgeslagen in een hoge energieverbinding genaamd adenosine trifosfaat (ATP).

Waar het op neerkomt is dat we ATP nodig hebben om onze spieren te kunnen contraheren en relaxeren.

Ons lichaam kan op verschillende manieren ATP genereren door gebruik te maken van de verschillende macronutriënten.

De energiesystemen

ATP-CP systeem (CP staat voor creatine-fosfaat); dit wordt dan ook wel het fosfaatsysteem genoemd:

  • Zorgt voor snelle energielevering
  • Wordt gebruikt voor korte, krachtige activiteiten (3-15 sec.)

Dit systeem laadt zichzelf eigenlijk continu op, maar is heel kort beschikbaar. Dit systeem zorgt ervoor dat je direct actie kan ondernemen, bijvoorbeeld wegrennen bij gevaar. Daardoor kan het als een soort noodvoorziening gezien worden.

Anaerobe systeem (vrijmaken van energie zonder zuurstof):

  • Verbranding van suikers (koolhydraten)
  • Eerste minuten (1-2) van inspanning van hoge intensiteit
  • Vorming van melkzuur (lactaat)

Dit systeem kan enkelvoudige koolhydraten (de suikers) direct omzetten in ATP zonder gebruik te maken van zuurstof. Hierdoor kun je korte tijd (1-2 minuten) op hoge intensiteit sporten. 

Aerobe systeem (vrijmaken van energie met behulp van zuurstof):

  • Verbranding van koolhydraten of vetten
  • Na 2 minuten beschikbaar (koolhydraatverbranding)
  • Na ca. 20 minuten beschikbaar (vetverbranding)
  • Langdurige inspanningen op submaximaal niveau

Dit systeem kan meervoudige koolhydraten omzetten in ATP met behulp van zuurstof. Dat betekent dat je voor vetverbranding altijd voldoende zuurstof nodig hebt.

In de praktijk is het zo dat je bij een activiteit altijd gebruik maakt van een combinatie van de drie verschillende energiesystemen, maar één energiesysteem is altijd overheersend. Zo zal bij de 80 meter sprint het ATP-CP systeem overheersend zijn en bij het lopen van een marathon het aerobe systeem.

Gezond gewicht verliezen

Zoals je gelezen hebt, zijn er meerdere mogelijkheden om in energiebalans te blijven (of weer in terug te raken). Op het moment dat je teveel kcal binnen krijgt en je wilt afvallen is het verstandig om meer te bewegen. Mocht je niet in die mogelijkheid zijn en je kiest ervoor om  
minder calorieën in te nemen dan je energiebehoefte, is het verstandig om maximaal 500 kcal per dag minder binnen te krijgen.  

Mocht je over die 500kcal heen gaan, dan zal je lichaam in een soort ‘spaarstand’ komen. Hierdoor zal je metabolisme (stofwisseling) naar beneden gaan, waardoor je lichaam zoveel mogelijk vet probeert vast te houden. En dat is nu juist waar je net vanaf wilt! 

Dat is ook de reden dat heel veel diëten niet werken. Of ze werken heel kort waarna je vervolgens net zo snel weer aankomt (jojo-effect). Daarnaast zijn ook heel veel diëten ongezond. Dus op een gezonde manier gewicht verliezen vraagt om balans!

Door teveel kilocalorieën te minderen, zal je hoogstwaarschijnlijk ook te weinig goede voedingsstoffen binnen krijgen met alle gevolgen van dien. Je hele hormoonhuishouden kan hierdoor van slag raken waardoor dit zelfs gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid.

Voor recepten om makkelijk gewicht te verliezen, klik op onderstaande link!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.