Wat is gezonde voeding om af te vallen?

Hoeveel energie heb ik nodig?

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
gezonde boterham met fruit

Wat is gezonde voeding om af te vallen? In het vorige blog ‘Afvallen met mindfulness’ hebben we al gekeken naar het belang van gezonde voeding en welke voedingsstoffen noodzakelijk voor ons zijn.

Daarbij hebben we gelezen dat koolhydraten, vetten en eiwitten (de macronutriënten) de brandstof (energie) leveren. Deze voedingsstoffen leveren dus de kilocalorieën die je altijd op de verpakkingen ziet staan.

De macronutriënten leveren de brandstof (energie) voor ons lichaam, dus we kunnen niet zonder! Maar vaak krijgen we te veel brandstof binnen waardoor die extra brandstof die we niet kwijt kunnen wordt opgeslagen als vet. Dit kan resulteren in vele overtollige kilo’s!

Veel mensen hebben als doel om die overtollige kilo’s kwijt te raken. In dit blog gaan we kijken wat gezonde voeding is om af te vallen en hoe we gezonde maaltijden kunnen samenstellen waarmee je jouw doel kunt bereiken.

Op zoek naar gezonde recepten?

KLIK HIER!

Inhoudsopgave

Wat is gezonde voeding?

Van veel producten wordt gezegd dat ze slecht zijn of ongezond. Je hoort vaak dat er in een product te veel suiker zit en dat je moet voorkomen te veel suiker binnen te krijgen. Maar dan is de vraag: ‘wat is te veel?’

Iemand die veel sport heeft bijvoorbeeld meer suikers (koolhydraten) nodig dan iemand die minder actief is. Een bodybuilder die veel spiermassa heeft, zal meer eiwitten nodig hebben dan iemand die af en toe een rondje rent.

Gezonde voeding is dus niet alleen de juiste voedingsstoffen binnen krijgen die zorgen voor gezondheidswinst, maar vooral ook het juiste aantal voedingsstoffen. En daarvoor is het noodzakelijk dat je weet hoeveel energie jij dagelijks nodig hebt. Als je net zoveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt ben je in energiebalans. Wil je met gezonde voeding afvallen? Dan zal je onder je energiebalans moeten gaan zitten (maximaal 500 kcal minder per dag).

Om ervoor te zorgen dat je een juiste energiebalans hebt, moet je dus weten hoeveel energie je nodig hebt. Als je weet wat jouw energiebalans is kun je vervolgens voor jezelf aan de slag met het maken van een voedingsschema met de juiste brandstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten).

Om dit te kunnen berekenen, kun je gebruik maken van de herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984:

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

G= gewicht
H= hoogte in cm
L= leeftijd

Hiermee bereken je jouw BMR (Basal Metabolic Rate), oftewel de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.

Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en groei van je haar, botten en huid.

Om te kunnen berekenen hoeveel kcal je daadwerkelijk nodig hebt, moet je de uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de activiteitenfactor (zie hieronder):

Activiteitenfactor

  • Weinig tot geen training, kantoorwerk: uitkomst x 1,2
  • Lichte training/sport (1-3 dagen per week): uitkomst x 1,375
  • Gemiddelde training/sport (3-5 dagen per week): uitkomst x 1,55
  • Zware training/sport (6-7 dagen per week): uitkomst x 1,75
  • Zware dagelijkse sport + lichamelijk werk: uitkomst x 1,9

Voorbeeld berekenen energiebehoefte

Stel je bent een man van 17 jaar, 1.76m lang en 72 kg. Dan ziet de berekening van je BMR er als volgt uit:

88,362 + (13,397 X 72) + (4,799 X 176) – (5,677 X 17) = 1801 kcal


Je sport 2 x per week op een matige intensiteit, dus vermenigvuldig je je BMR met 1,375.

1801 x 1,375 = 2476 kcal. Dit betekent dat de energiebehoefte in dit voorbeeld 2476 kcal is.

Waarom is gezonde voeding belangrijk?

Gezonde voeding zorgt voor voldoende energie en voedingsstoffen voor je lichaam: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht.
Met goede voeding word je fitter en ga je lekkerder in je vel zitten.. Daarnaast heb je een kleinere kans op diabetes, kanker en ziektes van je hart en bloedvaten, zoals een beroerte of hartaanval.

Waar bestaat gezonde voeding uit?

Je weet nu hoe je JOUW energiebehoefte kunt berekenen. Voordat we nu maaltijden kunnen samenstellen die bestaat uit gezonde voeding en voldoet aan jouw energiebehoefte, is het belangrijk om te weten hoe je de percentages van de macronutriënten moet verdelen. Hiervoor kun je onderstaande schema gebruiken:

Mocht je dus een duursporter zijn, is het belangrijk om meer koolhydraten binnen te krijgen. Je lichaam heeft bij het sporten de voorkeur voor het verbranden van koolhydraten omdat voor het omzetten van koolhydraten in energie (ATP) relatief weinig zuurstof nodig is en dat voor je lichaam makkelijker is dan bijvoorbeeld het verbranden van vet.

Gezonde voeding bestaat dus o.a. uit de juiste verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast zijn er een aantal richtlijnen voor gezonde voeding zoals de Gezondheidsraad die voorschrijft (zie kopje ‘Richtlijnen gezonde voeding onderaan het blog)!

Zoals ook in het vorige blog beschreven zijn vitamines essentieel voor je gezondheid. KLIK op de afbeelding hieronder voor de juiste vitamines!

Voorbeeld omrekenen energiebehoefte in macronutriënten

Stel dat je na de berekening van je energiebehoefte (zie ‘berekenen energiebehoefte’) een energiebehoefte hebt van 2400kcal. Dan moet je deze kilocalorieën opsplitsen in de juiste hoeveelheid macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten).

We gaan er in het voorbeeld even vanuit dat je regelmatig (2-3 keer per week) aan krachttraining doet. Dan gelden de volgende percentages met berekeningen:


– 50% koolhydraten = 2400/100 = 24 x 50 = 1200kcal uit koolhydraten.
– 25% vet = 2400/100 = 24 x 25 = 600kcal uit vetten.
– 25% eiwit = 2400/100 = 24 x 25 = 600kcal uit eiwitten.


We hebben in het vorige blog gelezen dat 1 gram koolhydraat 4kcal energie levert. Dus om te weten hoeveel gram koolhydraten deze persoon nodig heeft, krijg je de volgende berekening: 1200/4 = 300 gram koolhydraten.
1 gram vet levert 9kcal energie. 600/9 = 66,7 gram vet.
1 gram eiwit levert 4 kcal energie. 600/4 = 150 gram eiwit.

Gezonde voeding lijst

Door je energiebehoefte te berekenen en de juiste percentages macronutriënten aan te houden kun je nu dus aan de slag met het samenstellen van de juiste gezonde maaltijden.

Om je te helpen de juiste producten te vinden voor het samenstellen van jouw maaltijden, hieronder een korte lijst van producten die veel van de genoemde macronutriënten bevatten.

Gezonde voeding met veel koolhydraten: Volle granen, groenten, peulvruchten, fruit.

Voeding met gezonde vetten: Vette vis (haring, makreel, tonijn, forel), gemalen lijnzaad, avocado, olijven/olijfolie, noten (ongezouten), groene bladgroenten, eieren, bonen.

Gezonde voeding met veel eiwitten: Magere kwark, melk, ei, kipfilet, rundvlees, pindakaas, volkoren brood, havermout.

Je bent door deze informatie in staat om gezonde maaltijden samen te stellen die aan jouw energiebehoefte voldoen. Mocht je als doel hebben om een paar kilo af te vallen, zal je dus onder je energiebehoefte moeten gaan zitten bij het samenstellen van je maaltijden.

Als je gezond wilt afvallen is het verstandig om veel vezelrijke producten in je maaltijden op te nemen. Vezels zorgen niet alleen voor gezonde darmen, maar vullen ook heel goed. Hierdoor zal je minder snel een ongezond tussendoortje pakken omdat je door vezelrijke producten beter verzadigd bent.

Mocht je willen afvallen zorg er dan wel voor dat je dagelijks MAXIMAAL 500 kcal minder binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Anders gaat het ten koste van de belangrijke voedingsstoffen die je lichaam keihard nodig heeft! Bedenk wel dat gezonde voeding altijd bestaat uit een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Vind je het lastig om zelf recepten/maaltijden te bedenken kun je via onderstaande link naar de beste recepten gaan. Daar vind je meer dan 100 overheerlijke recepten voor snelle vetverbanding met blijvend resultaat.

Gezonde voeding sporters

Om goede sportprestaties te leveren is het belangrijk om op de juiste momenten en de goede intensiteit te trainen. Soms heb je dan extra energie nodig om deze trainingen of wedstrijden goed te kunnen volbrengen. Daarnaast is het herstel net zo belangrijk. Op het moment dat je niet voldoende herstelt na een training, zal je lichaam steeds verder uitgeput raken.

Hierbij kan een goede sportdrank een oplossing bieden. Een goede sportdrank zorgt niet alleen voor extra energie, maar ook voor een snel herstel! Lees hier meer over in het blog ‘Sportdrank kopen? De 5 beste sportdranken.’

Richtlijnen gezonde voeding

Zoals de Gezondheidsraad in hun advies (laatste update 2015) voorschrijft zijn er een aantal richtlijnen voor gezonde voeding.

In dit advies zet de Gezondheidsraad op een rij welke voedingsmiddelen en patronen leiden tot gezondheidswinst. Daartoe heeft de raad de wetenschappelijke kennis over de relatie tussen voeding en chronische ziekten systematisch beoordeeld. Op basis hiervan zijn de nieuwe richtlijnen gezonde voeding geformuleerd:

  • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de onderstaande richtlijnen;
  • Dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit eten;
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten;
  • Wekelijks peulvruchten eten;
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag;
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt;
  • Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis;
  • Drink dagelijks drie koppen thee;
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten;
  • Boter, harde margarine en bak- en braadvetten vervangen door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën;
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie;
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees;
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken;
  • Geen alcohol drinken of in ieder geval niet meer dan één glas per dag;
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag;
  • Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een
  • suppletieadvies geldt.

Gezonde voeding afvallen

Zoals je hebt gelezen is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Als je vervolgens wilt afvallen, zorg er dan wel voor dat je dagelijks MAXIMAAL 500 calorieën minder binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Anders gaat het ten koste van de belangrijke voedingsstoffen die je lichaam keihard nodig heeft.

Door de juiste percentages van de belangrijkste voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je gezond afvallen. Het wordt dan ook geen dieet, maar een nieuw eetpatroon die bijdraagt aan je gezondheid en vitaliteit.

Naast gezonde voeding is het ook belangrijk om voldoende te bewegen. De combinatie gezonde voeding en bewegen, levert het beste resultaat op in je strijd tegen de overtollige kilo’s. Wil je starten met bewegen, doe dan mee met onze sport challenges!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.