Hardlopen

Hardlopen Mont Blanc

Hardlopen wordt steeds populairder. Vooral in de ‘Corona-tijd’ hebben steeds meer mensen de hardloopschoenen aangetrokken en zijn op pad gegaan. Doordat deze sport steeds populairder is geworden, komen er ook steeds meer hardloopproducten op de markt. En deze producten worden ook steeds geavanceerder.

Het gaat hierbij niet alleen om hardloopkleding en hardloopschoenen, maar ook om allerlei accessoires: sporthorloges, trailstokken, footpods, hardlooprugzakken, enzovoorts.

Op deze pagina en in de verschillende blogs, kun je alles vinden wat met hardlopen te maken heeft. Of het nu gaat om een hardloopshirt, hardloopschoenen, trailstokken of een sporthorloge, hier vind je alle informatie die je nodig hebt!

Onderaan deze pagina vind je alle blogs die met hardlopen te maken hebben!

Inhoudsopgave

Hoe starten met hardlopen?

Er wordt wel eens gezegd dat hardlopen de goedkoopste en makkelijkste sport is om uit te oefenen. In principe heb je genoeg aan een sportbroek, sportshirt en hardloopschoenen en je kunt op pad. Theoretisch gezien klopt dit, maar in de praktijk is dit niet helemaal waar.

De grootste fout die je kunt maken is om zonder enige voorkennis als beginner zomaar te starten met hardlopen. Dit resulteert vroeg of laat in blessures. Je lichaam moet namelijk wennen aan het type belasting en allerlei aanpassingen doen om ervoor te kunnen zorgen dat je in staat bent om moeiteloos een x-aantal kilometers hardlopend af te kunnen leggen.

Lees hieronder verder over welke aanpassingen ik het dan heb. Wil je direct al iets weten over een een duurlooptraining, lees dan het blog ‘Wat is een goede duurlooptraining?’

Waarom hardlopen goed voor je is

Door te gaan hardlopen, moet je lichaam een aantal aanpassingen doen. Deze aanpassingen zorgen voor veel gezondheidsvoordelen. Veel van deze gezondheidsvoordelen zijn niet alleen tijdelijk, maar heb je de rest van je leven profijt van. Zo zorg je er met hardlopen o.a. voor dat het verouderingsproces vertraagd wordt en je hart sterker wordt. Nog meer voordelen van hardlopen lees je verderop.

We gaan nu laten zien welke aanpassingen er in je lichaam gedaan worden met hardlopen. We kijken naar het cardiovasculaire systeem en het respiratoire systeem.

Het cardiovasculaire systeem

De aanpassingen die je lichaam moet maken, hebben te maken met het cardiovasculaire systeem en het respiratoire systeem. Het cardiovasculaire systeem heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam en ondersteunt alle andere fysiologische systemen. Denk hierbij aan:

  • Afgifte van zuurstof en andere voedingsstoffen;
  • Transport van allerlei moleculen en hormonen;
  • Regulatie van het immuunsysteem;
  • Verwijdering van kooldioxide en ander metabool afval;
  • Regulatie van de waterhuishouding en thermoregulatie (temperatuur van je lichaam);
  • Handhaven van het zuur-basenevenwicht.

Alle fysiologische functies en en vrijwel elke cel in het lichaam zijn op een of andere manier afhankelijk van het cardiovasculaire systeem. En elk circulatiesysteem heeft 3 onderdelen nodig:

kooldioxide
  • Een pomp (het hart);
  • Een systeem van kanalen of buizen (de bloedvaten);
  • Een vloeibaar medium (het bloed).

Door middel van de juiste trainingen is het mogelijk om dit systeem steeds verder te ontwikkelen en daardoor steeds sneller, verder en makkelijker te kunnen hardlopen. Hetzelfde geldt voor het respiratoire systeem.

Het respiratoire systeem

De respiratoire en cardiovasculaire systemen werken samen om een efficiënt transportsysteem dat zuurstof naar al onze lichaamsweefsels brengt en kooldioxide eruit verwijdert te verzorgen. Dan gaat het om de volgende processen:

  • Ademhaling;
  • Transport van zuurstof en kooldioxide tussen de longen en het bloed;
  • Longdiffusie (uitwisseling van zuurstof en kooldioxide tussen de longen en het bloed);
  • Uitwisseling van zuurstof en kooldioxide tussen het capillaire bloed en de metabool actieve weefsels.

Wat hardlopen met je doet

Dit is eigenlijk de fysiologische basis die er erg ingewikkeld uitziet. Maar waar het om gaat is dat je door middel van hardlopen deze 2 systemen steeds verder en beter kunt ontwikkelen en daarmee zorgt voor een goede gezondheid. Want met de aanpassingen die je lichaam maakt door middel van hardlopen, heb je profijt in alle dingen in het dagelijkse leven.

Je zult merken dat je rusthartslag omlaag gaat, je energiesystemen in je lichaam worden steeds beter benut (lees hiervoor ook het blog ‘Afvallen met hardlopen’.), je uithoudingsvermogen wordt vergroot, noem maar op. Hieronder een korte opsomming van de voordelen van hardlopen:

  • Kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind
  • Fitheid verbetert
  • Ontwikkelen van een betere hersenfunctie
  • Lager risico op diabetes
  • Sterker hart
  • Vertragen van het verouderingsproces
  • Versterken van je gewrichten
hardlopen voordelen

Hardloopschema voor beginners

Nu je weet waarom hardlopen zo goed is voor je gezondheid en welke functies van je lichaam je allemaal kunt verbeteren, is het tijd om te kijken naar hoe je kunt starten met hardlopen. Als je een beginner bent is het aan te raden om 2 keer per week een hardlooprondje te gaan doen.

Je lichaam heeft vooral in het begin veel tijd nodig om aanpassingen te doen, omdat juist in het begin de aanpassingen het grootst zijn. Lees hiervoor ook het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’

Belangrijk bij je schema zijn vooral de rustdagen. Juist op de rustdagen worden de aanpassingen in je lichaam gedaan. Als je start met hardlopen is het verstandig om tussen de 2 trainingen minimaal 2 dagen rust te houden. Dus wil je op dinsdag gaan hardlopen, is het verstandig om je tweede training pas op vrijdag of zaterdag in te plannen.

In het schema hieronder zal ik een voorbeeld van een hardloopschema voor beginners laten zien.

Hardloopschema voor beginners
Hardloopschema voor beginners

Wat heb je nodig voor hardlopen?

Nu je weet welke voordelen hardlopen oplevert en hoe je daadwerkelijk kunt beginnen met hardlopen, rest nog 1 ding: Welke benodigdheden heb je nodig om te gaan hardlopen?

Uiteraard heb je een hardloopbroek of een hardlooplegging nodig, een hardloopshirt en hardloopschoenen. Maar het is niet verstandig om zomaar een shirt aan te trekken, een korte broek en vervolgens op pad te gaan. Het is namelijk erg belangrijk dat je hardloopkleding aantrekt dat gemaakt is van de juiste materialen.

Een hardloopshirt en een hardloopbroek moeten namelijk goed kunnen ademen. Daarom is een shirt van katoen niet handig om mee te gaan hardlopen. Materialen die wel goed ademen zijn bijvoorbeeld polyester en nylon (polyamide). Daarnaast zijn deze stoffen (kunstvezels) licht, sterk en sneldrogend.

Naast een sportshirt, loopbroek/looplegging, zijn goede hardloopschoenen essentieel. Hier kom ik later nog op terug.

Hardloopkleding kopen

Tegenwoordig zijn er ongelooflijk veel merken die sportkleding verkopen. Uiteraard pretendeert iedereen dat zij de beste hardloopkleding hebben. Maar wat is dan de beste hardloopkleding? Waar moet het aan voldoen?

Het belangrijkste bij je keuze van hardloopkleding is dat je gebruik maakt van ademende materialen die het zweet goed af kunnen voeren. Daarnaast is het belangrijk om te werken met ‘laagjes’. Als het wat kouder wordt, kun je beter meerdere lagen ademende kleding dragen in plaats van een katoenen trui. De keuze voor een hardloopjack is dus ook erg belangrijk.

Mocht je namelijk wel een ademend sportshirt aan hebben maar geen ademend hardloopjack, dan kan je zweet nog steeds niet goed afgevoerd worden. Behalve dat je drijfnat wordt, ga je het ook snel koud krijgen. En dat wil je voornamelijk in de winter zien te voorkomen. Lees hiervoor ook het blog ‘Hardloopjack kopen? Welk hardloopjack is de beste?’

Hardlopen in de kou

Als je gaat hardlopen in de kou is het belangrijk dat je de juiste kleding draagt. Hiervoor is er thermokleding ontwikkeld. Goede thermokleding houdt niet alleen warmte vast, maar zorgt er ook voor dat het transpiratievocht (zweet) goed wordt afgevoerd. Hierdoor voorkom je dat je een natte rug krijgt en je daardoor flink afkoelt. Want dat is juist iets wat je niet wilt.

En daar gaat het dus regelmatig mis. Want vaak zijn we geneigd om bij kou al snel meerdere (dikke) lagen over elkaar te dragen, terwijl dat bij de beste thermokleding niet nodig is. Bij goede thermokleding heb je genoeg aan een thermo onderlaag en iets daar overheen. Dat kan een hardloopshirt zijn of een hardloopjack, afhankelijk van de omstandigheden en de zwaarte van de training.

Het is dus altijd de bedoeling dat de thermokleding de eerste laag is die je draagt. Daar overheen draag je dan een tweede laag die zorgt voor isolatie doordat er lucht tussen de twee lagen kan komen.

Hardloopschoenen kopen

Misschien wel het belangrijkste wat je nodig hebt om te kunnen hardlopen, zijn goede hardloopschoenen. Als je niet met de juiste schoenen loopt, is het vragen om blessures. Waarschijnlijk krijg je eerst last van je enkels, vervolgens je knieën en dan je heupen en/of bekken. Want alles staat namelijk in verbinding met elkaar.

Je kunt tegenwoordig ook bij meerdere sportwinkels een hardloop analyse doen. Er kan dan gekeken worden of je bijvoorbeeld overproneert (of je voet naar binnen doorzakt) of onderproneert (dat juist bijna niet doet). Met de juiste schoenen die passen bij jouw pronatiepatroon verklein je de kans op blessures.

Als tip geef ik wel mee, dat het niet altijd verstandig is om schoenen met heel veel demping te nemen. Het probleem daarbij is namelijk dat als je daar veel mee loopt, je je voeten zwakker maakt. Dat komt omdat de schoenen proberen zoveel mogelijk schokbelasting op te nemen. Hierdoor maak je je eigen pezen en spieren weer zwakker. En dat kan op zijn beurt weer zorgen voor blessures.

Een andere tip is om thuis en in de tuin (of ergens anders) zoveel mogelijk op blote voeten te lopen. Je zult merken dat je enkelgewricht, pezen en spieren daardoor een stuk sterker worden.

hardloopschoenen

Hardloopaccessoires

Het lijkt wel alsof er elke maand weer nieuwe hardloopgadgets op de markt komen. Want niks is zo fijn om jezelf nieuwe doelen te stellen en daarvoor iets aan te schaffen. Het beste voorbeeld daarvan zijn sporthorloges. Tegenwoordig zijn er sporthorloges die daadwerkelijk alles kunnen meten en analyseren. Zo meten ze niet alleen de afstand en snelheid bij een activiteit, maar ook het aantal stappen, hoeveel uur je geslapen hebt (en welke fases van slaap), het aantal verdiepingen, stress en nog veel meer. Je kunt er bijna je volledige gezondheid mee monitoren. Lees hiervoor ook het blog ‘Review sporthorloge Garmin Vivoactive 4S’.

Naast sporthorloges zijn er natuurlijk nog veel meer sportaccessoires op de markt. Denk daarbij aan drinkriemen, hardlooprugtassen, sportarmbanden, hardloopverlichting en hoofdtelefoons (Earbuds). Elke maand komt er een blog waarin een aantal sportaccessoires worden uitgelicht. Onderaan deze pagina kun je deze blogs vinden!

Sporthorloge hardlopen

Tegenwoordig kun je als sporter eigenlijk niet meer zonder sporthorloge. Een goed sporthorloge kan heel veel statistieken verzamelen en voor je analyseren. Je hebt bij meerdere sporthorloges en de bijbehorende app zelfs de mogelijkheid om volledige trainingsprogramma’s voor je te laten ontwikkelen.

Door gebruik te maken van een goed sporthorloge, wordt het eenvoudiger om je doel te behalen. De beste sporthorloges geven namelijk zelfs een trainingssuggestie aan voor die dag met daarbij het tempo dat je het beste aan kunt houden om je doel(en) te bereiken.

Sommige sporthorloges houden daarnaast niet alleen de statistieken bij van de activiteit(en) die je gedaan hebt, maar houden de hele dag en nacht gezondheidsgegevens bij. Je moet hierbij denken aan hartslag, stress, aantal uur slaap, aantal ademhalingen per minuut, aantal calorieën die je verbrandt en nog veel meer.

Beginnen met hardlopen

Nu heb je alle informatie die je nodig hebt om te kunnen starten met hardlopen. Zorg dat je goed voorbereid op stap gaat en dat je vooral geniet! Op deze website (www.fitmetmeditatie.nl) zullen wekelijks blogs gemaakt worden over alles wat met vitaliteit en gezondheid te maken heeft. Heb je vragen of opmerkingen, mag je altijd een reactie hieronder geven!

niet opgeven

Blogs over hardlopen

Hieronder kun je alle blogs vinden die over hardlopen gaan:

De beste hardloopaccessoires van de maand april 2022

De beste hardloopzonnebrillen van 2022

De beste hardloopaccessoires van de maand maart 2022

Compressiekousen voor hardlopen. Wat zijn de voordelen?

Hoe train je voor een Ultra Trail?

De beste hardloopaccessoires van de maand februari 2022

De beste hardloopverlichting van 2022

De beste hardloopmutsen

Wat zijn trainingsprincipes?

Mindful hardlopen

Wat is een goede intervaltraining bij hardlopen?

Wat is een goede duurlooptraining?

Afvallen met hardlopen

Hardloopjack kopen? Welk hardloopjack is het beste?

Krachttraining voor hardlopers

Hardlooprugzak kopen? De 5 beste hardlooprugzakken

Sporthorloge kopen? De 5 beste sporthorloges

Voorbereiden op een marathon. Hoe doe ik dat?

Een marathon lopen? De 10 beste tips!

De 5 beste hardloopschoenen voor dames

De beste thermokleding voor dames

De 5 beste hardloopjacks voor vrouwen

De 5 beste hardloopjacks voor mannen

10 tips om een PR te kunnen lopen

De 5 beste hardloopschoenen voor heren

Hoofdlamp kopen? De 5 beste hoofdlampen!

De beste sportaccessoires van de maand december

De 5 beste loopbanden

Je looptechniek verbeteren. Hoe doe je dat?

De beste thermokleding voor heren

Hardlopen in de winter

De beste hardloopaccessoires van de maand januari 2022