Hoe beginnen met afvallen?

Gemiddelde leestijd: 10 minuten
Hoe beginnen met afvallen?

We hebben het allemaal wel eens (of meerdere keren) gehad. Je kijkt in de spiegel en ziet dat het tijd is om iets aan die extra kilo’s te gaan doen. En je weet heus wel dat je meer moet gaan bewegen en wat gezonder moet gaan eten om af te vallen. Maar hoe pak je dat aan?

Want waar moet je beginnen? We weten in ieder geval één ding zeker: alle begin is moeilijk. Gelukkig weten we ook dat als eenmaal het begin gemaakt is en we zien resultaat, het makkelijker is om vol te houden. In dit blog gaan we jou een handje helpen om een start te maken met afvallen.

Inhoudsopgave

Beginnen met afvallen

Voordat je direct aan de slag gaat, is het belangrijk om te weten hoe en wanneer vet wordt opgeslagen in je lichaam. Als je weet hoe dit werkt, dan snap je namelijk ook hoe je overtollig buikvet kunt tegengaan. Hiervoor moet je kijken naar je energiebalans. Wat is dit nu eigenlijk?

Eten en drinken geeft je lichaam energie, bijvoorbeeld om je warm te houden, om eten te verteren en om te bewegen. Vergelijk je lichaam maar met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg door de energie uit je eten te gebruiken. Als je over langere tijd net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans.

Als je meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, dan blijft er energie ‘over’. Dit teveel aan energie slaat je lichaam op als vet. Als je lange tijd achter elkaar meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, dan neemt je gewicht dus toe. Krijg je juist minder energie binnen dan je verbruikt, dan val je af.

Dit klinkt allemaal vrij simpel, maar dat is het in de praktijk niet. Dat komt omdat we vaak niet weten hoeveel energie we eigenlijk nodig hebben. En daardoor weten we dus ook niet wanneer we in balans zijn.

energiebalans

Vaak kijken we op internet om te zoeken hoeveel energie (kilocalorieën) we nodig hebben. Maar op internet vinden we allemaal gemiddeldes en daar heb je persoonlijk niks aan. Gemiddeld heeft een volwassen vrouw 2000 kcal per dag nodig en een man 2500 kcal per dag. Maar de energiebehoefte is bij iedereen verschillend.

De energiebehoefte is afhankelijk van meerdere factoren, namelijk: geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteit.

Hoeveel energie heb ik nodig?

Om je energiebehoefte te kunnen berekenen, maken we gebruik van de herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984:

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

G= gewicht

H= hoogte in cm

L= leeftijd

Met deze formule bereken je jouw BMR (Basal Metabolic Rate), oftewel de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in en uitademen, de hartslag en groei van je haar, botten en huid.

Om te kunnen berekenen hoeveel kcal je daadwerkelijk nodig hebt, moet je de uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de activiteitenfactor (zie hieronder):

activiteitenfactor
activiteitenfactor

Berekenen energiebehoefte

Om je te helpen bij het berekenen van je energiebehoefte, volgt hier een voorbeeld.

Stel dat je een vrouw bent van 25 jaar, 1.65 lang bent, 70 kilo weegt en weinig beweegt vanwege je kantoorbaan. Dan ziet de berekening er als volgt uit:

BMR = 447,593 + (9,247 X 70) + (3,098 X 165) – (4,33 X 25) = 1498 kcal

Je activiteitenfactor = 1,2

Dan is jouw energiebehoefte: 1498  X 1,2 = 1798 kcal Je bent in dit voorbeeld dus in energiebalans als je gemiddeld dagelijks 1798 kcal binnen krijgt aan voeding.

Wat is gezonde voeding?

Als je van plan bent om af te vallen is het heel erg belangrijk om op je voeding te letten. Gezonde voeding bestaat uit de juiste voedingsstoffen. De voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft en volledig uit eten en drinken kan halen, zijn: water, vitaminen, mineralen, koolhydraten, vetten en eiwitten. Elke voedingsstof heeft zijn eigen functie(s) in het lichaam.

Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij tal van fysiologische functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaatsvinden.

Wil je meer weten over de energieleverende voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) lees dan ook het blog ‘Afvallen met mindfulness.’ Gezonde voeding is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis en volkorenproducten. Ook bevat gezonde voeding voldoende magere melkproducten en is arm aan rood- en bewerkt vlees, alcoholische en suikerhoudende dranken, zout en verzadigde vetzuren.

Als je van plan bent om af te vallen, is het belangrijk dat je de belangrijkste voedingsstoffen in voldoende mate binnen blijft krijgen. Gebeurt dit niet, dan zullen de fysiologische functies die nodig zijn voor de levensprocessen alleen maar minder goed gaan werken en wordt het zelfs schadelijk voor je gezondheid.

Je moet dus bijvoorbeeld minderen in verzadigde vetten en juist de meervoudige koolhydraten binnen krijgen in plaats van de enkelvoudige koolhydraten.

Hoe kan ik gezond afvallen?

Nu je weet wat je energiebalans is (als je de berekening gedaan hebt) en weet waar gezonde voeding uit bestaat, is het nu mogelijk om op een gezonde manier af te vallen.

Door aan de slag te gaan met recepten die de juiste hoeveelheid voedingsstoffen bevatten en op te tellen hoeveel kilocalorieën je binnen krijgt, kun je heel gestructureerd aan de slag gaan.

Je kunt je activiteitenfactor verhogen (meer bewegen) om onder je energiebalans te komen en daardoor af te vallen. Om je hierbij te helpen hebben we elke maand een nieuwe sport challenge die je thuis kunt uitvoeren! Klik hier voor alle sport challenges!

Je kunt er ook voor kiezen om minder kilocalorieën binnen te krijgen dan je energiebalans. Als je ervoor kiest om af te vallen door minder kilocalorieën binnen te krijgen dan je energiebehoefte, is het verstandig om maximaal 500 kcal per dag minder binnen te krijgen. 

Waarom afvallen niet lukt

Als je over die 500 kcal heen gaat, zal je lichaam in een soort ‘spaarstand’ komen. Hierdoor zal je stofwisseling (metabolisme) naar beneden gaan, waardoor je lichaam zoveel mogelijk vet probeert vast te houden. En dat is nu juist waar je net vanaf wilt!  Door teveel kilocalorieën te minderen, zal je hoogstwaarschijnlijk ook te weinig goede voedingsstoffen binnen krijgen met alle gevolgen van dien. Je hele hormoonhuishouden kan hierdoor van slag raken waardoor dit zelfs gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid!

Afvallen met shakes

Afvallen met shakes wordt steeds populairder. Dit komt doordat goede maaltijdshakes de juiste combinatie voedingsstoffen hebben, waardoor ze bijdragen aan een goede manier van afvallen. Daarnaast is het vooral heel makkelijk om hiermee één of meerdere maaltijden te vervangen op een dag. Wil je hier meer over weten, lees dan ook het blog ‘De beste maaltijdshakes.’

Afvallen tips

Om terug te komen op de hoofdvraag ‘Hoe beginnen met afvallen,’ is het verstandig om het volgende stappenplan te volgen:

  1. Bereken je energiebehoefte;
  2. Bepaal hoeveel kilocalorieën je gemiddeld per dag onder je energiebehoefte wilt gaan zitten (max 500!);
  3. Maak gebruik van de receptenbijbel om gezonde voeding binnen te krijgen;
  4. Noteer per dag je kilocalorieën;
  5. Start met bewegen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.