Hoe bepaal ik mijn lactaatdrempel?

Gemiddelde leestijd: 10 minuten
lactaatdrempel bepalen

De lactaatdrempel, ook wel bekend als omslagpunt of anaerobe drempel, wordt veel gebruikt in duursporten. Maar wat is de lactaatdrempel nu eigenlijk? En waarom is het handig om dit omslagpunt van jezelf te weten?

In dit blog gaan we niet alleen antwoord geven op deze vragen, maar kijken we ook naar manieren om je eigen omslagpunt te bepalen en te verbeteren. Hierdoor kun je heel gericht trainen waardoor je je PR kunt verbeteren!

Inhoudsopgave

Wat is lactaatdrempel

Tijdens het sporten maakt je lichaam melkzuur (lactaat) aan. Dit melkzuur wordt gelukkig ook weer afgevoerd met de rest van de afvalstoffen in je lichaam. Maar ben je op hoge intensiteit aan het sporten, kan het zijn dat je lichaam op een gegeven moment meer melkzuur aanmaakt in het bloed dan dat het op dat moment kan afbreken.

Dan spreken we van verzuring. Je krijgt een branderig gevoel in je spieren waardoor je de intensiteit moet verminderen of zelfs moet stoppen. Het moment waarop je lichaam dus verzuurt en de hoeveelheid tussen melkzuur aanmaken en afbreken uit evenwicht is, noemen we de lactaatdrempel, of het omslagpunt.

Mijn lactaatdrempel bepalen

Als je weet wat jouw lactaatdrempel (of omslagpunt) is, kun je ervoor zorgen dat je met je hartslag onder deze drempel blijft waardoor je niet verzuurt. Hierdoor kun je niet alleen gericht trainen, maar er ook voor zorgen dat je tijdens een wedstrijd het juiste tempo aan kan houden zonder verzuring.

De lactaatdrempel ligt doorgaans tussen de 80 en 90 procent van de maximale hartslag, maar kan individueel sterk verschillen. De meest nauwkeurige test is een ademgasanalyse tijdens een maximaaltest. Deze test kun je laten afnemen door een sportarts. Het nadeel van deze methode is dat dit veel geld kost.

Een andere methode om je lactaatdrempel te bepalen is door ongeveer 30 minuten zo hard mogelijk te lopen op een zo constant mogelijke snelheid. De hartslag loopt geleidelijk op en vlakt af tot het omslagpunt. Deze test is gratis en benadert vaak op enkele slagen het omslagpunt gemeten tijdens ademgasanalyse.

Om deze test zo accuraat mogelijk uit te voeren is het raadzaam om de test op een hardloopband te doen. Hierdoor is het mogelijk om zo constant mogelijk te kunnen lopen.  

Je kunt ook gebruik maken van een sporthorloge met hartslagmeting die je lactaatdrempel kan benaderen.

Hoe lactaatdrempel verbeteren

Voor veel sporters is het gunstig om de lactaatdrempel te verhogen. Hierdoor is het namelijk mogelijk om bijvoorbeeld langer op een bepaalde snelheid te kunnen hardlopen of fietsen. Vooral bij duursporten levert dit flinke voordelen op.

Een van de manieren om deze lactaatdrempel te verhogen is het uitvoeren van een threshold training. Tijdens een threshold training loop je net onder je omslagpunt en train je je lichaam op den duur niet alleen minder melkzuur aan te maken, maar ook om het melkzuur sneller af te breken.

Door veel te trainen en je lactaatdrempel te verhogen kan je dus uiteindelijk langere tijd sneller hardlopen of fietsen.

Een andere manier om je omslagpunt te verhogen is het uitvoeren van interval trainingen. En met name interval training waarbij de herstelperiodes kort zijn en de piekintensiteiten hoog. Door tijdens trainingen juist over je omslagpunt heen te gaan, passen de spieren hun stofwisseling aan en zal de lactaatdrempel hoger komen te liggen.

lactaatdrempel verhogen

Sporthorloges met hartslagmeter

Er zijn ook verschillende hardloophorloges met hartslagmeters op de markt waarmee je je lactaatdrempel kunt benaderen. Hierdoor kun je heel gericht trainen voor bijvoorbeeld een marathon of andere wedstrijd. Hieronder sommen we een aantal sporthorloges op die jouw kunnen helpen met het verbeteren van je PR! Ben je op zoek naar het beste sporthorloge voor jou? Lees dan ook het blog ‘Sporthorloge kopen? De 5 beste sporthorloges.’

1. Polar Grit X

sporthorloge om lactaatdrempel te bepalen

De Polar Grit X is een outdoor multisporthorloge. Het is een robuust en toch licht horloge met premium trainingsfuncties. Zo beschikt het horloge over een ingebouwde GPS, een kompas, hoogtemeter en Polar’s unieke Smart Coaching functies. Met een gewicht van 64 gram is de Polar Grit X één van de lichtste outdoor multisporthorloges in zijn klasse.

De PRESTATIETEST HARDLOPEN is een efficiënte en snelle manier om je niveau te beoordelen, je hartslagzones in te stellen en je verbetering na verloop van tijd op te volgen zònder naar een gespecialiseerd fitnesslaboratorium te hoeven gaan – het lab zit aan je pols.

Doe de test ongeveer om de drie maanden om je hartslag, snelheid en vermogenszones te personaliseren en bij te werken, zodat je altijd op het juiste tempo en volgens je huidige fitnessniveau kunt hardlopen.

Met de toevoeging van op vermogen gebaseerde trainingsdoelen en ZonePointer begeleidt Grit X je tijdens je trainingssessie. Verder vertelt het je of je je binnen de vooraf ingestelde of gewenste doelzone bevindt om je doelen voor intensiteit, tempo of snelheid te bereiken, zodat je niet te hard van stapel loopt of je op de verkeerde momenten inhoudt.

2. Garmin Forerunner 245

sporthorloge met hartslagmeting

De Forerunner 245 biedt individuele inzichten in uw training en herstel zodat u betere beslissingen kunt nemen over uw training en uw voorbereiding op uw volgende wedstrijd kunt optimaliseren. Het houdt een oogje in het zeil op uw VO2max en weet hoe warmte en hoogte uw prestaties beïnvloeden.

Bekijk hoe uw trainingssessies het uithoudingsvermogen, de snelheid en de prestaties beïnvloeden. Feedback over het aerobe en anaerobe trainingseffect maakt dit mogelijk. Informatie over de hersteltijd helpt u het meeste uit uw inspanningen te halen. Hiervoor wordt een prognose gemaakt die aangeeft wanneer u klaar bent voor de volgende training.

Met een plan kunt u uw doelen gemakkelijker bereiken. Garmin ondersteunt u met persoonlijke trainingsplannen. Van de avondrit tot de marathon – er is voor ieder wat wils. Maak eenvoudigweg een trainingsplan aan via Garmin Connect, download het en ga er gelijk mee aan de slag.

3. Polar Vantage M2

sporthorloge met hartslagmeting

De Polar Vantage M2 is een sporthorloge met de belangrijkste smartwatch-functies. Met dit sporthorloge is het mogelijk om sportieve successen te behalen. De Polar Vantage M2 heeft een uitgebreid functieaanbod, dat veel verder gaat dan de optische pulsmeting en geïntegreerde GPS.

Ontvang gegevens over de kwaliteit van uw slaap van Nightly Recharge en trainingsvoorstellen die passen bij uw dagvorm van FitSpark. Verbeter uw loopprestaties met ons loopprogramma en gebruik de functie Training Load om te leren wanneer en hoe de training uw lichaam belast.

Bovendien zijn functies zoals de muziekbesturing, de intelligente energie-assistent en weersvoorspellingen beschikbaar, zodat u alles in de hand hebt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.