Hoe kan je droog trainen?

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
droog trainen vrouw

Probeer je al een tijdje een sixpack te creëren, maar wil het niet helemaal lukken? Dan is de kans groot dat je op een verkeerde manier traint en eet. Wil je gericht ergens voor trainen, is het belangrijk dat je weet wat je doet.

Door een paar keer per week aan krachttraining te doen zonder een helder en duidelijk trainingsprogramma en voedingsschema, zal je niet zomaar je doel bereiken. Of het duurt heel erg lang. Net als met elk doel, is het belangrijk dat je goed voorbereid te werk gaat.

Wil je graag dat je spieren beter zichtbaar worden, dan kan je ervoor kiezen om je spieren ‘droog te trainen’. Om dit te kunnen doen moet je gericht aan de slag gaan en weten hoe het werkt. In dit blog beantwoorden we de vraag: ‘hoe kan je droog trainen?’ en hebben we het over voeding voor droog trainen.

Inhoudsopgave

Wat is droog trainen?

Droog trainen is ervoor zorgen dat je meer spierdefinitie creëert. Je spieren worden beter zichtbaar wat er mooi uitziet als je zonder shirt op het strand of in het zwembad rondloopt.

Om je spieren beter zichtbaar te maken moet je vet verliezen waarbij je tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dit kun je doen door droog trainen, wat ook wel cutten wordt genoemd.  Maar hoe doe je dat?

Hoe droog trainen?

Bij droog trainen gaat het vooral om het creëren van een laag vetpercentage. Hierdoor worden je spieren beter zichtbaar en creëer je meer spierdefinitie. Het is dus niet zozeer een kwestie van veel meer en zwaarder te trainen, maar vooral letten op je voeding. Daarom gaan we eerst kijken naar de voeding en vervolgens naar de wijze van trainen.

boksen

Droog trainen voedingsschema

Om je spieren beter zichtbaar te maken, is het belangrijk om je vetpercentage te verlagen. Dit doe je niet alleen door meer aan cardio of krachttraining te doen, maar ook door naar je energiebalans te kijken. Als je weet wat je energiebalans is, moet je daar met je voeding maximaal 10% onder gaan zitten om af te vallen en dus je vetpercentage te verlagen.

Wat is mijn energiebalans?

Wat is nu eigenlijk je energiebalans? Eten en drinken geeft je lichaam energie. Die energie heb je bijvoorbeeld nodig om je warm te houden, om eten te verteren en om te bewegen. Vergelijk je lichaam maar met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg door de energie uit je eten te gebruiken.

Als je over langere tijd net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Als je meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, dan blijft er energie ‘over’. Dit teveel aan energie slaat je lichaam op als vet. Als je lange tijd achter elkaar meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, dan neemt je gewicht toe. Krijg je juist minder energie binnen dan je verbruikt, dan val je af.

Uiteraard is bij iedereen de energiebalans weer anders. De één heeft meer energie nodig dan de ander. Dat heeft met meerdere aspecten te maken, zoals bijvoorbeeld je lengte, leeftijd, geslacht en je bouw. Om erachter te komen hoeveel energie jij nodig hebt, zal je je energiebehoefte moeten berekenen.

Wat is mijn energiebehoefte?

Om je energiebalans te bepalen, moet je weten hoeveel energie je nodig hebt. Om dit te kunnen berekenen, kun je gebruik maken van de Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984. Deze formule is tegenwoordig nog steeds erg nauwkeurig.

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

G= gewicht
H= hoogte in cm
L= leeftijd

Hiermee bereken je jouw BMR (Basal Metabolic Rate), oftewel de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.

Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en groei van je haar, botten en huid.

Om te kunnen berekenen hoeveel kcal je daadwerkelijk nodig hebt, moet je de uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de activiteitenfactor (zie hieronder):

Activiteitenfactor

  • Weinig tot geen training, kantoorwerk: uitkomst x 1,2
  • Lichte training/sport (1-3 dagen per week): uitkomst x 1,375
  • Gemiddelde training/sport (3-5 dagen per week): uitkomst x 1,55
  • Zware training/sport (6-7 dagen per week): uitkomst x 1,75
  • Zware dagelijkse sport + lichamelijk werk: uitkomst x 1,9
droog trainen vrouwen

Voorbeeld berekenen energiebehoefte

Stel je bent een man van 17 jaar, 1.76m lang, 72 kg en je sport 2 x per week op een matige intensiteit. Dan ziet de berekening van je BMR er als volgt uit:

88,362 + (13,397 X 72) + (4,799 X 176) – (5,677 X 17) = 1801 kcal (= je BMR)


Je sport 2 x per week op een matige intensiteit, dus vermenigvuldig je je BMR met 1,375.

1801 x 1,375 = 2476 kcal.

Dit betekent dat de energiebehoefte 2476 kcal is.

Droog trainen recepten

Waar het dus voornamelijk om draait bij het droog trainen, is voeding. Door onder je energiebalans te gaan zitten, zal je vetpercentage lager worden en op deze manier creëer je meer spierdefinitie. Wel is het belangrijk dat je nog steeds de belangrijkste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnen krijgt. Lees hiervoor ook het blog ‘Afvallen met mindfulness.’

Trainingsschema droog trainen

Naast de juiste voeding is het belangrijk om voor jezelf een trainingsschema aan te houden, om zo snel mogelijk resultaat te behalen.

Er zijn over het algemeen twee verschillende manieren om droog te trainen en dat heeft te maken met je vetpercentage. Heb je een wat hoger vetpercentage is het raadzaam om veel herhalingen te maken met een relatief laag gewicht.

Je moet hierbij denken aan 10-15 herhalingen per set. Pak een gewicht waarbij dat aantal herhalingen net vol te houden is. Gaan de herhalingen te makkelijk, moet je voor een zwaarder gewicht gaan. Doe in totaal 4 sets per oefening.

Pak tussen de sets weinig rust, maximaal één minuut. Zo houd je je hartslag hoog en verbrand je meer.

Heb je een lager vetpercentage dan is het raadzaam om te kiezen voor massatraining. Hierbij train je met relatief zware gewichten en maak je juist weinig herhalingen. Je moet hierbij denken aan 3-6 herhalingen. Doe in totaal 1-3 sets per oefening en houd tussen de sets wat meer rust. Krachttraining is belangrijk om zodoende geen spiermassa te verliezen. Het zijn juist de spieren die je extra zichtbaar wilt maken.

Wil je droog trainen zonder spiermassa te verliezen is het advies om minimaal drie keer per week aan krachttraining te doen. Houd hierbij ook de trainingsprincipes in acht om blessures te voorkomen. Lees hiervoor het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’

droog trainen vrouw

Droog trainen protocol

Wil je online geholpen worden met het droog trainen zodat je meer spierdefinitie creëert en je spieren zichtbaarder worden? Dan is het droog trainen protocol misschien iets voor jou. Hieronder laten we zien wat het protocol precies inhoudt:

  • Alles wat je nodig hebt in één simpel te volgen protocol
  • De exacte methode die wij gebruiken om ons vetpercentage te verlagen
  • Inzicht in jouw dagelijkse calorieverbruik (voor jouw lichaam en levensstijl)
  • Uitleg ​hoe wij “diëten” (alles eten wat je lekker vindt en toch vet verliezen)
  • Uitleg over effectief trainen voor optimaal resultaat (​krachttraining en cardio)
  • Onze ​exacte strategieën voor blijvend vetverlies (geen jojo effect meer)

Geen overbodig info. Gewoon een helder stappenplan met alle informatie over training, voeding en lifestyle ​waar jij resultaat mee gaat bereiken.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.