Hoe train je voor een Ultra Trail?

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
ultra trail

Heb je al wel eens een marathon gelopen en ben je op zoek naar een nieuwe uitdaging? Dan is het lopen van een Ultra Trail misschien iets voor jou! Zowel mentaal als fysiek zoek je je grenzen op en ga je er (meerdere keren) overheen. De verschillende ondergronden, hoogtemeters en prachtige uitzichten maken onderdeel uit van een mooie Ultra Trail.

Het lopen van een Ultra Trail vereist een goede voorbereiding en veel discipline om de vaak zware trainingen af te kunnen werken. Zowel fysiek als mentaal moet je in topvorm zijn om deze uitdaging te kunnen volbrengen. In dit blog gaan we kijken hoe je het beste kunt trainen voor een Ultra Trail.

Inhoudsopgave

Wat is een Ultra Trail?

Officieel mag er van een Ultra Trail gesproken worden als de (race)afstand groter is dan die van een marathon (42,195 km). Bij een Ultra Trail maak je veelal gebruik van singletracks (onverharde paden) door het bos, over heuvels en glooiingen in de natuur. Lees meer over trailrunning in het blog ‘Hoe beginnen met trailrunning?’

Je kunt allerlei natuurlijke obstakels tegenkomen, zoals rotsen, beekjes, boomstammen, bergen, noem maar op. Deze natuurlijke obstakels en het terrein bepalen de zwaarte van de route. Als je dit vergelijkt met het lopen op geasfalteerde wegen is er veel verschil. Terwijl bij het lopen op geasfalteerde wegen elke stap in principe hetzelfde is, gaat dat bij trailrunning niet op.

Geen enkele Ultra Trail is hetzelfde. Niet alleen zijn de afstanden verschillend, maar ook het aantal hoogtemeters en de ondergronden. Vooral het aantal hoogtemeters in combinatie met de afstand bepalen de zwaarte van de Ultra Trail. Zo is er een internationaal gehanteerde berekening van de belasting waarbij je het aantal hoogtemeters deelt door 100 en bij de afstand optelt.

Stel dat een Ultra Trail 60 kilometer lang is en bestaat uit 3200 hoogtemeters, dan is de belasting gelijk aan 92 kilometer (60 + 3200/100). Daarom is het trainen van hoogtemeters essentieel.

Waarom een Ultra Trail?

Tijdens een Ultra Trail kom je op de mooiste plekken en als je door de bergen loopt zal je getrakteerd worden op de meest prachtige uitzichten. Doordat je over onverharde paden loopt en langs natuurlijke obstakels zie je alles wat de natuur te bieden heeft. Je komt vaak ook op afgelegen plekken, waar normaal gesproken (bijna) niemand komt.

Je kunt tijdens je tocht verrast worden door overstekende berggeiten of herten en hooglanders passeren tegen een achtergrond van besneeuwde bergtoppen. Veel mooier kan het eigenlijk niet. Maar het gevoel van voldoening, trots en opluchting bij het passeren van de finish is onbeschrijflijk.

Door de vaak maandenlange training en uiteindelijk het volbrengen van de race, is het finishen een geweldig gevoel waar alles samen komt.

Hoe train je voor een Ultra Trail?

Doordat de ondergrond bij een trailrun heel wisselend is, is het nog belangrijker om geconcentreerd te kijken waar je je voeten neerzet. De kans op blessures is daardoor ook vele malen groter dan bij een wegwedstrijd. Dit zorgt er ook voor dat je in de voorbereiding veel meer energie moet stoppen in het sterker maken van je voeten, enkels, heupen en je core.

Het is verstandig om naast de trainingskilometers veel aan kracht- en stabiliteitsoefeningen te doen. Je spieren en pezen worden hierdoor aanzienlijk sterker, waardoor de kans op blessures afneemt. Lees hiervoor ook het blog ‘Krachttraining voor hardlopers. De 10 beste krachtoefeningen voor hardlopers.’

Veel Ultra Trails kenmerken zich ook door veel hoogtemeters waarbij je vaak op een korte afstand veel hoogtemeters moet overbruggen, wat de race extra zwaar maakt. Daardoor moet je hier in de voorbereiding veel aandacht aan schenken. Het trainen van hoogtemeters is essentieel. Belangrijk bij het opbouwen van hoogtemeters is dat je dit geleidelijk doet. Zorg ervoor dat je de wekelijkse hoogtemeters met maximaal 10% per week opbouwt. Loop je dus in een bepaalde week alles bij elkaar 250 hoogtemeters, dan is het verstandig om de week erna maximaal 275 hoogtemeters te lopen.

lopen van een ultra trail

Benodigdheden Ultra Trail

Naast het maken van trainingskilometers, het uitvoeren van kracht- en stabiliteitsoefeningen en het maken van veel hoogtemeters, is de uitrusting bij het rennen van een Ultra Trail ongelooflijk belangrijk en zelfs noodzakelijk. Als je beschikt over de juiste uitrusting kun je gerust op pad.

In de bergen kan het weer razendsnel omslaan en als je dan niet de juiste kleding bij je hebt, kun je snel onderkoeld raken. Ook is het handig om naast extra kleding ook andere materialen met je mee te nemen die je kunnen helpen bij het lopen van een Ultra Trail. Hieronder een checklist voor het lopen van een Ultra Trail.

Checklist Ultra Trail

  • Racevest met flacons
  • Drinkzak 2l
  • Trailschoenen
  • Telefoon
  • Elastisch verband
  • Loopjacket met capuchon
  • Fluitje
  • Reddingsdeken
  • Shirt met lange mouwen
  • Looplegging lang
  • Extra paar sokken
  • Sportvoeding
  • Elektrolyttabletten
  • Sportdrank
  • Hoofdlampje
  • Reservebatterijen voor hoofdlampje
  • Drinkbeker
  • Petje
  • Handschoenen
  • Trailstokken
  • Zonnebril            
  • Zonnebrand

Direct naar alle benodigdheden voor een Ultra Trail

KLIK HIER!

De beste sportvoeding voor het lopen van een Ultra Trail

Voeding is ontzettend belangrijk. Alleen met de juiste brandstof ben je in staat om alle trainingen goed te volbrengen en de race uit te lopen. Als je niet de juiste brandstof en voedingsstoffen binnen krijgt, bestaat de kans dat je je lichaam volledig uitput.

Daardoor heb je sportvoeding nodig met veel koolhydraten en eiwitten.

De koolhydraten zorgen voor energie (1 gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie) en dat je glycogeenvoorraad helemaal gevuld wordt. Je glycogeenvoorraad is de voorraad glucose/suikers in je lever, hersenen en spieren. Tijdens een training of race zullen je spieren eerst gebruik maken van de energie opgeslagen in je glycogeenvoorraad. Als je regelmatig goede sportvoeding binnen krijgt tijdens de training of race, zal je glycogeenvoorraad langer mee kunnen. 

Daarnaast zijn de eiwitten betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het sporten. Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke rol bij het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam.

Tijdens het trainen voor een Ultra Trail is het zeer belangrijk om sportvoeding uit te proberen. Je zult tijdens de trainingen regelmatig lange duurlopen moeten doen om uiteindelijk goed voorbereid aan de start te verschijnen. Je lichaam zal tijdens deze lange duurlopen extra energie nodig hebben in de vorm van koolhydraten. Doordat ieder lichaam anders is en daardoor ook de stofwisseling, is het belangrijk dat je gaat testen welke sportvoeding voor jou het beste verteerbaar is tijdens een training of race. Probeer meerdere energierepen uit, sportdranken en gelletjes. Hiermee voorkom je maagproblemen tijdens de race. Lees voor de beste energierepen het blog ‘Energiereep kopen? De 6 beste energierepen.’

Ultra Trail schema

Bij het trainen voor een Ultra Trail is het niet alleen belangrijk om trainingskilometers te maken. Ook het uitvoeren van kracht- en stabiliteitsoefeningen en het maken van veel hoogtemeters is essentieel. Daarom laten we in het schema hieronder een voorbeeld van een schema zien ter voorbereiding op je race.

maandagdinsdagwoensdagdonderdagvrijdagzaterdagzondag
15 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningen10 kilometerrust15 kilometer
250 hoogtemeters
10 kilometerrust
20 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningenrust10 kilometer15 kilometer 275 hoogtemetersrust10 kilometer
15 kilometerrustKracht- en stabiliteitsoefeningen20 kilometer 300 hoogtemetersrust15 kilometer15 kilometer
rust10 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningen10 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningen10 kilometerrust
20 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningen15 kilometerrust15 kilometer 300 hoogtemeters15 kilometerrust
25 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningenrust20 kilometer15 kilometer
330 hoogtemeters
rust10 kilometer
20 kilometerrust25 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningen15 kilometerrust15 kilometer
12 kilometerrustKracht- en stabiliteitsoefeningen12 kilometerKracht- en stabiliteitsoefeningenrust12 kilometer
Schema Ultra Trail

Zoals je ziet in het schema zit er elke week een herstelweek in. In deze week worden de trainingskilometers teruggebracht zodat je lichaam volledig kan herstellen. De trainingskilometers en de hoogtemeters worden wekelijks met maximaal 10% opgebouwd. Hierdoor voorkom je overbelasting. Uiteraard kun je het schema aanpassen naar je eigen behoeftes.

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.