Intervaltraining hardlopen

Waar moet een goede intervaltraining aan voldoen?

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
intervaltraining hardlopen

Wat is een goede intervaltraining hardlopen?

Op de atletiekbaan is Rob bezig met zijn laatste rondje. Met hoge snelheid rent hij door de laatste bocht. Zijn hart bonkt bijna zijn borst uit terwijl hij zijn ademhaling al lang niet meer onder controle heeft.

Terwijl hij over de streep komt, drukt hij tegelijkertijd zijn stopwatch in: ‘1:21!’, roept hij enthousiast.

Zijn intervaltraining hardlopen zit er voor vandaag op. Deze training maakt onderdeel uit van zijn hardloopschema waar hij inmiddels al drie maanden mee bezig is.

Rob is namelijk aan het trainen voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd die over twee maanden van start gaat. Maar wat is intervaltraining eigenlijk? En waarom is intervaltraining belangrijk?

In dit blog gaan we op zoek naar de antwoorden op deze vragen en gaan we kijken waar een goede intervaltraining aan moet voldoen!

Inhoudsopgave

Wat is intervaltraining?

We hebben er vast allemaal wel eens van gehoord. Maar wat is intervaltraining nu eigenlijk?

Bij een intervaltraining wissel je korte, intensieve inspanningen af met herstelperiodes. Je rent bijvoorbeeld 200 meter op een hoog inspanningsniveau, om vervolgens een minuut te wandelen of rustig te joggen om te herstellen. Oftewel, hardlopen met interval.

Dit kun je vervolgens nog een aantal keer herhalen. Door deze manier van training worden je hart en longen gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de aanvoer van zuurstof. Het is ook een soort krachttraining voor je hart en bloedvatenstelsel.

Door steeds op hoge intensiteit te rennen, creëer je een zuurstoftekort. Jouw lichaam gaat zich vervolgens aanpassen om zich hier beter tegen te ‘wapenen’.

Dat gebeurt ook met de verzuring die je creëert bij een intervaltraining. Verzuring is het branderige gevoel in je benen tijdens een zware of langdurige training. Jouw lichaam kan door intervaltrainingen steeds beter het lactaatzuur afbreken en de productie hiervan tegengaan. Door intervaltraining word je sneller en word je uithoudingsvermogen vergroot!  

Waarom intervaltraining hardlopen?

Waarom interval training hardlopen? Bij interval training is het de bedoeling dat je korte, intensieve inspanningen afwisselt met herstelperiodes. Doordat je jezelf tijdens de training regelmatig rust geeft, kun je tijdens de intensieve periodes steeds opnieuw een hogere inspanning leveren. Hierdoor wordt je lichaam harder aan het werk gezet.

Het voordeel hiervan is dat je hart en longen gestimuleerd worden om efficiënt om te gaan met de aanvoer van zuurstof. Zie het als een soort krachttraining voor je hart en bloedvatenstelsel. Je lichaam gaat zich na de training aanpassen om de volgende keer beter bestand te zijn tegen het zuurstoftekort.

Hierdoor kun je op den duur steeds sneller en langer lopen door een efficiënter gebruik van zuurstof. Je uithoudingsvermogen wordt hierdoor ook vergroot. Daarnaast verbrand je meer calorieën omdat je meer energie nodig hebt tijdens het uitvoeren van de intervallen. En hierdoor verbrand je weer meer vet.

Zelfs na de training, wanneer je lichaam zich herstelt van de inspanning, zal je lichaam calorieën blijven verbranden. Intervaltrainingen zijn dus ideaal om af te vallen! Wil je meer weten over afvallen en hardlopen, lees dan ook het blog ‘Afvallen met hardlopen.’

Ook is intervaltraining een goede manier om snel een betere conditie te ontwikkelen. Doordat je jezelf tot het uiterste inspant, leer je je lichaam zijn grenzen steeds een beetje te verleggen. Hierdoor verbetert je uithoudingsvermogen. Als je regelmatig intervaltrainingen doet en daarbij de intensiteit ook aanpast, blijf je de positieve effecten van een intervaltraining merken.

Voordelen intervaltraining hardlopen

Zoals je hebt gelezen is interval training heel goed voor je lichaam en geest. We zetten hieronder de voordelen van intervaltraining nog op een rij:

  • Verbeteren van je uithoudingsvermogen
  • Je wordt sneller
  • Je verbrandt veel calorieën, zelfs na de intervaltraining
  • Versterken van je hart en bloedvatenstelsel
  • Neemt weinig tijd in beslag

Soorten intervaltrainingen hardlopen

In principe zijn er twee soorten intervaltrainingen:

  • Intensieve intervaltraining
  • Extensieve intervaltraining

Bij een intensieve intervaltraining is de intensiteit hoger en zijn de pauzes langer. Tijdens een extensieve intervaltraining is de intensiteit lager en de pauzes korter. Vaak duren deze trainingen ook wat langer.

Vaak wordt een ‘fartlek’ ook gezien als een intervaltraining, maar dat is niet helemaal juist. Fartlek is Zweeds voor ‘vaartspel’ of ‘snelheidsspel’. In tegenstelling tot een interval is een fartlek niet gestructureerd.

Bij een intervaltraining maak je gebruik van bepaalde series die je aanhoudt. Bijvoorbeeld twee series van 5 x 200 meter. Tijdens een fartlek doe je dat niet. Je besluit dan op willekeurige momenten te gaan versnellen. En die versnellingen kunnen steeds van tijd of afstand variëren.

Je gaat bijvoorbeeld versnellen op het moment dat een rode auto je passeert. Of op het moment dat je voorbij een lantaarnpaal komt. En dan ren je tot de volgende lantaarnpaal.

Een fartlektraining is vooral leuk om met een groepje te doen. Er is dan steeds iemand aan de beurt om te bepalen wanneer er versneld wordt en hoe lang de versnelling duurt. De rest weet dus niet wanneer en hoe lang de versnelling is.

Naast het bevorderen van je uithoudingsvermogen, is het vooral heel leuk om te doen.

Hoe vaak intervaltraining hardlopen

Nu we weten waarom intervaltraining zo goed voor je is, rest de volgende vraag. Hoe vaak moet je aan intervaltraining doen? Om deze vraag te beantwoorden moet je kijken naar het doel dat je hebt. Wil je vooral je uithoudingsvermogen en conditie vergroten, heb je aan 1 intervaltraining per week genoeg. Althans, als je daarnaast ook aan duurlooptraining doet.

Wil je echt sneller worden op verschillende afstanden, dan is het raadzaam om 2 a 3 keer per week aan intervaltraining te doen. Je kunt er dan voor kiezen om per week zowel een intensieve als een extensieve intervaltraining te doen.

Intervaltrainingen hardlopen

De intervaltrainingen die je het beste kunt doen, hangen af van een aantal factoren. Allereerst het niveau. Ben je nog een beginnend hardloper is het niet verstandig om intensieve intervaltrainingen te doen.

De nadruk ligt dan voornamelijk bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen. Wel zou je in je schema ruimte kunnen maken voor extensieve intervaltrainingen.

Naast het niveau is ook het doel van belang. Want train je voor een 5 kilometerwedstrijd, dan zullen je intervaltrainingen vaak bestaan uit kortere intervallen. Train je juist voor een langere afstand, bijvoorbeeld een (halve) marathon, dan kun je het beste gebruik maken van langere intervallen.

Runningdirect.nl

Intervaltraining hardlopen 5 km

In onderstaande voorbeelden gaan we even uit van een beginnend hardloper die als doel heeft om sneller te worden op de 5 kilometer.

Intervaltraining 1:

Serie 1:
4 x 30 seconden op ongeveer 85% van je maximale snelheid
Na elke interval 30 seconden pauze (P)
Na de 4 x 30 seconden een seriepauze (SP) van 2 minuten
Serie 2:
3 x 30 seconden op ongeveer 85% van je maximale snelheid
Na elke interval 30 seconden pauze

Samengevat:
Serie 1:
4 x 30 sec, P=30, SP = 2 minuten
Serie 2:
3 x 30 sec, P=30

intervaltraining hardlopen

Intervaltraining 2:

Piramide:
Serie 1:
100 meter – 200 meter – 300 meter – 400 meter – 300 meter – 200 meter – 100 meter op ongeveer 85% van je maximale snelheid
Na elke afstand 30 seconden rust
Na de piramide 3 minuten rust
Serie 2:
200 meter – 300 meter – 400 meter – 300 meter – 200 meter
Na elke afstand 30 seconden rust

Samengevat:
Serie 1:
100-200-300-400-300-200-100, P=30, SP= 3 min
Serie 2:
200-300-400-300-200, P=30

Voordat je begint met een intervaltraining is het heel belangrijk om een goede warming-up te doen. Aan het einde van een warming-up kun je alvast je snelheid opvoeren zodat je je lichaam gereed maakt voor de intervaltraining.

Tevens is het belangrijk om met alle trainingen die je uitvoert, de trainingsprincipes in acht te nemen.

Leuke intervaltraining hardlopen

Hardlopen wordt vaak als saai gezien en daardoor is de motivatie niet altijd hoog om ermee te beginnen. En dat is jammer, want hardlopen brengt veel voordelen met zich mee. Daarom is het raadzaam om de trainingen vooral in het begin zo leuk mogelijk te maken. Doordat een fartlek niet gestructureerd is, kan het officieel niet gezien worden als een intervaltraining. Maar eigenlijk is het juist een leuke manier om aan intervallen te doen.

Bij een fartlek besluit je op willekeurige momenten te gaan versnellen. En die versnellingen kunnen steeds van tijd of afstand variëren. Je gaat bijvoorbeeld versnellen op het moment dat je een paaltje passeert. Of op het moment dat je voorbij een geparkeerde auto komt. En dan ren je tot de volgende geparkeerde auto.

Een fartlektraining is erg leuk en zorgt ervoor dat je ook bewust bent van de omgeving. Hierdoor kun je meer genieten van het hardlopen en kan dan ook gezien worden als een voorbeeld van mindful hardlopen. Wil je hier meer over weten, lees dan ook het blog ‘Mindful hardlopen.’

Je kunt een fartlektraining natuurlijk alleen doen, maar ook met een groepje. Er is dan bijvoorbeeld steeds iemand aan de beurt om te bepalen wanneer er versneld wordt en hoe lang de versnelling duurt.

Intervaltrainingen hardlopen beginners

Ben je pas begonnen met hardlopen doe je er goed aan om het rustig op te bouwen. Het is hierbij raadzaam om eerst te beginnen met het opbouwen van je conditie voordat je aan de slag gaat met intervaltraining. Bij een intervaltraining creëer je namelijk een zuurstoftekort door steeds op hoge intensiteit te rennen. Dit terwijl je als beginnend hardloper nog niet gewend bent om zonder zuurstoftekort te lopen.

Als eenmaal je conditie is opgebouwd, kun je aan de slag met één intervaltraining per week. Er bestaat niet zoiets als de beste intervaltraining. Het gaat erom dat je je lichaam steeds weer een prikkel geeft zodat hij/zij zich aan gaat passen. Alleen dan heb je profijt van een training. Bouw de intervallen dus rustig op en verhoog regelmatig de omvang of de intensiteit.

Benodigdheden intervaltraining hardlopen

Voordat je gaat hardlopen is het altijd belangrijk om goed voorbereid op pad te gaan. Zo is het belangrijk om te kijken naar het weer om te beslissen wat je aan doet, maar ook dat je de juiste spullen met je meeneemt. Ben je van plan om ’s avonds nog een rondje te rennen, zorg er dan voor dat je een hoofdlampje meeneemt en/of een reflecterend jasje. Het is ook verstandig om altijd je telefoon mee te nemen mocht er onverhoopt iets gebeuren.

Voorbereiding is het halve werk wordt er wel eens gezegd. Dat is vooral met hardlopen het geval. Het weer kan snel omslaan of je bent zo lekker aan het lopen dat je eigenlijk verder wilt lopen als dat je in de planning had. Dan heb je dus ook meer spullen nodig. Naast reflecterend materiaal of een hoofdlampje is het ook altijd handig om een goede energiereep met je mee te nemen. Hierdoor krijg je snel weer energie en kun je er weer even tegenaan.

Kortom, bereid je goed voor als je van plan bent om te gaan hardlopen. Dit voorkomt niet alleen gevaarlijke situaties, maar je zult ook merken dat het een fijner gevoel geeft als je aan het hardlopen bent. Je bent immers overal op voorbereid!

Wil je meer weten over hardlopen en alles wat daar mee te maken heeft? Klik dan HIER!

Alle benodigdheden voor hardlopers!

KLIK HIER!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.