Je looptechniek verbeteren. Hoe doe je dat?

Gemiddelde leestijd: 13 minuten
looptechniek verbeteren

Hardlopen is dé manier om je conditie te verbeteren en om overtollige kilo’s kwijt te raken. Vaak nemen we ons voor om te starten met hardlopen, maar houden we dat niet lang vol. We vinden het zwaarder dan we hadden verwacht of we krijgen al snel last van pijntjes of zelfs blessures.

De reden hiervan is dat we inderdaad gewoon starten met hardlopen zonder het toepassen van de juiste looptechniek. Net als bij andere sporten is het beoefenen van de juiste techniek essentieel om de sport goed uit te kunnen oefenen zonder daarbij geblesseerd te raken.

In dit blog gaan we kijken naar de juiste looptechniek en hoe je deze looptechniek kunt verbeteren. Welke techniekoefeningen kun je allemaal doen om steeds beter en efficiënter te kunnen hardlopen?

Inhoudsopgave

Loopsnelheid

Biomechanisch gezien wordt de loopsnelheid bepaald door het product van paslengte en de pasfrequentie. Heel simpel gesteld kun je zeggen dat bij een hogere pasfrequentie (aantal stappen) of een grotere paslengte de loopsnelheid hoger is.

In de praktijk zie je dat de paslengte en pasfrequentie omgekeerd evenredig aan elkaar zijn. Dat wil zeggen dat het vergroten van het één leidt tot verkleining van het ander. Wel is het zo dat door techniektraining aanpassingen te maken zijn aan de paslengte en pasfrequentie.

Verschillende fases van de loopcyclus

De looptechniek en de bijbehorende techniekoefeningen zijn sterk gerelateerd aan de verschillende fasen van de loopcyclus. De loopcyclus is te onderscheiden in de volgende fasen:

  1. Zweeffase: hierbij is er geen contact met de grond.
  2. Steunfase: hierbij is er contact met de grond.
  3. Zwaaifase: één been is op dat moment niet in contact met de grond.

Door een aantal techniekoefeningen kun je de verschillende fases van de loopcyclus efficiënter laten verlopen.  

Looptechniek

Nu we weten wat de verschillende fases van de loopcyclus zijn, is het belangrijk om te weten waar je bij elke fase zo goed mogelijk op moet letten om daarmee aan de slag te kunnen. De zweeffase is afhankelijk van de steunfase en zwaaifase dus daar gaan we naar kijken. Daarnaast zijn ook de romphouding en de armbeweging erg belangrijk, dus daar besteden we ook aandacht aan.  

De steunfase

Deze fase wordt gekenmerkt door het opvangen van het lichaamsgewicht en de afzet. Het goed op kunnen vangen van het lichaamsgewicht is essentieel voor een efficiënte looptechniek. De contacttijd wordt korter naarmate de snelheid toeneemt.

Door de contacttijd kort te houden is het mogelijk om energie op te slaan en te gebruiken voor de volgende pas. Dit kun je bereiken door de voet zo veel mogelijk onder de romp neer te zetten. Oefeningen die dit trainen zijn o.a. knieheffen (skipping) en hakkenbillen.

Bij het neerkomen van je voet op de grond moet je er op letten dat je dit zo zacht mogelijk doet, want de verticale krachten tijdens de landing zijn hierbij ongeveer 3 keer het lichaamsgewicht. Deze klappen worden niet alleen door je voeten opgevangen, maar ook door je enkels, heupen, rug en zelfs je hoofd.

Dit verklaart ook waarom sommige hardlopers met een slechte looptechniek vaak last krijgen van hun knieën of rug. De oorsprong ligt dus vaak bij de landing. Je zult merken dat als je je knieën hoger optrekt je hierdoor ook zachter kunt landen. Dit kunnen we trainen met een aantal oefeningen.

De zwaaifase

Hoe feller de voorwaartse beweging, hoe feller de achterwaartse beweging van het afzetbeen. Deze koppeling wordt ook wel schaarbeweging genoemd. Een goede schaarbeweging is belangrijk om meer tijd en snelheid te maken voor een hardere afzet.

Een goede schaarbeweging is te herkennen aan 2 elementen. Ten eerste moet de landing zo dicht mogelijk onder de heup liggen. Ten tweede moet het zwaaibeen ter hoogte of zelfs voorbij het standbeen zijn op het moment dat de voet recht onder de heup is. Dit kunnen we trainen met een aantal oefeningen.

Romphouding

Tijdens het hardlopen dient de romp nagenoeg rechtop te zijn. Als de romp te ver voorover is, moet de landing voor de heup plaatsvinden om te voorkomen dat de loper voorover valt. Een landing ver voor de heup geeft teveel remmende krachten.

Om de romp rechtop te houden, is de functie van buik- en rugspieren van groot belang. Dit kunnen we trainen met een aantal oefeningen.

Armbeweging

Tijdens het hardlopen heeft de armbeweging meerdere doelen. Zo helpen je armen om rotaties van het bovenlichaam te voorkomen. Door de linkerarm in te zetten als het rechterbeen wordt geheven, wordt rotatie tegengewerkt. Daarnaast hebben de armen een verticale impuls.

Doordat beide armen tijdens de afzet omhoog zwaaien (de ene voorwaarts en de ander achterwaarts) komt er extra kracht op het afzetbeen waardoor de verticale kracht toeneemt en de pas wordt verlengd.

Om dit optimaal te benutten dienen de armen in een hoek van 90 graden te bewegen. Een goed richtpunt is om de handen aan de voorzijde niet boven de schouders uit te brengen.

Oefeningen om je looptechniek te verbeteren

Je looptechniek verbeteren kan door middel van regelmatig aan looptraining te doen met de juiste oefeningen. Er zijn héél veel techniekoefeningen (loopscholing) om de verschillende fases van de loopcyclus te verbeteren. We bespreken nu een aantal oefeningen die je op een speedladder kunt uitvoeren en met pionnen.

Step skip

oefening looptechniek verbeteren
  1. Starten in de ladder zoals aangegeven op de afbeelding.
  2. Als eerste rechtervoet verplaatsen naar het volgende vak. Hierbij moet je de knie hoog heffen. Landen steeds op de voorvoet.
  3. Vervolgens je linkervoet verplaatsen naar het vakje ernaast. Hierbij moet je de knie hoog heffen.

Ankle skips

ankle skips
  1. Steeds twee contacten met dezelfde voet in elk vak.
  2. Enkel de enkels werken dus de benen blijven onbeweeglijk stijf. Landen steeds op de voorvoet.
  3. LL/RR LL/RR LL/RR

Lateral cross over run

oefening looptechniek verbeteren
  1. De rechtervoet steeds in de ladder plaatsen.
  2. De linkervoet steeds buiten de ladder plaatsen.

Icky shuffle

  1. Starten naast de ladder. De rechtervoet in het vak plaatsen en vervolgens linkervoet bijplaatsen. Knieën hoog.
  2. Daarna de rechtervoet naast de ladder plaatsen en de linkervoet in het volgende vak plaatsen. Knieën hoog.
  3. Rechtervoet bijplaatsen en daarna de linkervoet naast de ladder plaatsen. Knieën hoog.

Two out front on run

two out front on run
  1. Start voor de ladder. Plaats als eerste de linkervoet in het vak.
  2. Plaats nu de rechtervoet bij.
  3. Vervolgens plaats je de linkervoet uit de ladder.
  4. Daarna de rechtervoet uit de ladder plaatsen.
  5. Plaats nu de linkervoet terug in het volgende vak.

Bunny jumps pylon side

oefening met pylon
  1. Start zoals aangegeven op de afbeelding.
  2. Spring met beide voeten tegelijk over de pylon naar het volgende vak. Land op je voorvoeten.
  3. Doe dit tot het einde van de ladder. Uitvoering zowel links als rechts.

Krachttraining om je looptechniek te verbeteren

Krachttraining is een effectief middel om je looptechniek en de loopprestatie te verbeteren. Doordat een efficiënte loopbeweging gepaard gaat met de opslag en teruggave van energie, moet er voldoende kracht aanwezig zijn in de spieren om deze energie op te kunnen slaan in de pezen.

In wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat het doen van krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Hierbij is het belangrijk dat je niet alleen je beenspieren traint, maar vooral ook de buik- en onderrugspieren.

Deze spieren zijn belangrijk bij het handhaven van een goede romphouding. Lees hier meer over in het blog ‘Krachttraining voor hardlopers.’ In dit blog worden ook de 10 beste krachtoefeningen voor hardlopers behandeld.

Alles wat met hardlopen te maken heeft, kun je HIER vinden!

Alles om je looptechniek te verbeteren

Klik hier voor de beste prijzen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.