Krachttraining voor hardlopers

De 10 beste krachtoefeningen voor hardlopers

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
krachttraining

Krachttraining voor hardlopers? Moet dat nu echt? Stiekem weten we het allemaal wel. We worden betere hardlopers als we ook krachttraining in ons trainingsprogramma opnemen. Want door krachttraining creëren we sterkere spieren en pezen die ons tijdens het hardlopen weer helpen.

Als we een blessure oplopen heeft dat vaak te maken met regelmatig hardlopen zonder de juiste techniek. Maar hoe zit dat precies? En wat zijn dan de beste krachtoefeningen voor hardlopers? Deze vragen beantwoorden we in dit blog!

Inhoudsopgave

Waarom krachttraining voor hardlopers?

Krachttraining is een effectief middel om de loopprestatie te verbeteren. Doordat een efficiënte loopbeweging gepaard gaat met de opslag en teruggave van energie, moet er voldoende kracht aanwezig zijn in de spieren om deze energie op te kunnen slaan in de pezen.

In wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat het doen van krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Hierbij is het belangrijk dat je niet alleen je beenspieren traint, maar vooral ook de buik- en onderrugspieren. Deze spieren zijn belangrijk bij het handhaven van een goede romphouding. Krachttraining voor hardlopen is dus essentieel om effectief en efficiënt te kunnen lopen!

Hoe word ik een betere hardloper?

Het belangrijkste bij het hardlopen is een goede techniek. Want je kunt nog zo’n goed uithoudingsvermogen hebben, maar als de techniek niet goed is zal je blessures op gaan lopen. Om een juiste hardlooptechniek aan te houden moet je de volgende 4 basisregels in acht nemen:

  • Loop altijd rechtop en hel een klein beetje naar voren (om gebruik te maken van de zwaartekracht);
  • Zwaai je armen steeds mee in een hoek van ongeveer 90 graden (voorkomen van rotaties van het bovenlichaam + toename verticale kracht);
  • Houd je rug recht;
  • Probeer zo geruisloos mogelijk te rennen.

Dat laatste heeft nog wat uitleg nodig. Geluid is allemaal energie die verloren gaat richting de ondergrond waarop je landt. Vaak hoor je hardlopers al ruim van tevoren aankomen doordat ze hun voeten hard neerzetten. Dit zorgt niet alleen voor elke keer een harde landing, maar ook voor verloren energie.

Die harde landing kan op den duur ook weer voor blessures zorgen. Ook al denk je goede hardloopschoenen met demping te hebben. Als je probeert zo geruisloos mogelijk te rennen, zullen je voeten veel zachter neerkomen en zal er weinig energie verloren gaan. Probeer dat maar eens!

Hoe kan ik blessures voorkomen?

Zoals eerder vermeld is het altijd belangrijk om een goede looptechniek te hanteren. Daarbij zijn de 4 basisregels van belang. Hoe langer je loopt, des te moeilijker het wordt om de juiste techniek te hanteren. Dus probeer zoveel mogelijk de 4 basisregels als een soort mantra in je hoofd te herhalen tijdens het hardlopen.

Daarnaast is krachttraining voor hardlopers ontzettend belangrijk. Maak je spieren en pezen sterker door onderstaande krachtoefeningen voor hardlopers.

Tevens is het belangrijk dat je beschikt over de juiste hardloopschoenen. Hierover lees je meer op de pagina ‘Hardlopen’.

Uiteraard is het ook belangrijk om niet te vaak en/of te lang te sporten en dat je voldoende rust houdt na een training. Dit ligt bij iedere persoon anders en heeft te maken met de verschillende trainingsprincipes. Lees hierover meer in het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’

De 10 beste krachtoefeningen voor hardlopers

Krachttraining voor hardlopers. Wat zijn nou de beste krachtoefeningen voor hardlopers? Hieronder maken we een opsomming en leggen we de oefeningen stap voor stap uit.

Oefening 1: Squad

1: Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2: Zak diep door je benen (heup naar achteren bewegen) en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
3: Houd deze houding 2 seconden vast en duw jezelf dan weer langzaam terug naar de startpositie.
4: Doe 3 sets met 10-12 herhalingen.

krachttraining voor hardlopers. Squad
Squad

Oefening 2: Lunges

1: Ga rechtop staan en zet je voeten iets uit elkaar.
2: Doe met je rechtervoet een stap naar voren en zak met je linkerknie naar de grond, maar raak deze net niet aan. Houd je rug rechtop tijdens deze beweging.
3: Kom weer omhoog en herhaal de beweging nu met je andere been.
4: Doe 3 sets met 10-12 herhalingen (elk been).

Lunges
Lunges

Oefening 3: Planken

1: Ga op je buik op de grond liggen.
2: Houd je voeten en knieën bij elkaar en houd je onderarmen onder je schouders.
3: Til je lichaam van de grond en zorg dat je rug recht is.
4: Trek je buikspieren aan en houdt dit 60 seconden vast (lukt dit nog niet, probeer het dan op te bouwen).

Planken
Planken

Oefening 4: Bear crawl

1: Ga met je handen, knieën en voeten op de grond staan.
2: Hef je knieën een paar centimeter op totdat je bovenbenen en onderbenen een hoek van 90 graden maken.
3: Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en dat je je rug recht houdt.
4: Span je buikspieren aan en verplaats nu tegelijkertijd je linkerarm en je rechtervoet naar voren. Daarna je rechterarm en je linkervoet.
5: Probeer eerst een paar stappen op deze manier te maken. Vervolgens kun je dit verder uitbouwen.

Krachttraining voor hardlopers. Bear crawl
Bear crawl

Oefening 5: Brug

1: Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond.
2: Plaats je armen met de handpalmen naar beneden langs je lichaam op de grond.
3: Til je heupen omhoog door je voeten tegen de grond te drukken en houd tegelijkertijd je schouders op de grond gedrukt.
4: Span je bekken, billen en hamstrings aan en houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
5: Laat je daarna rustig naar de grond zakken.
6: Doe 3 sets met 10-12 herhalingen.

Brug
Brug

Oefening 6: Mountain climbers

1: Ga in push-up positie liggen.
2: Breng je rechterknie naar voren en zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
3: Terwijl je je rechterknie weer in startpositie brengt, breng je tegelijkertijd je linkerknie naar voren.
4: Wissel rechterknie en linkerknie steeds af. Probeer dit steeds zo snel mogelijk te doen.
5: Doe 3 sets met 10-12 herhalingen per knie.

Mountain climbers
Mountain climbers

Oefening 7: Superman

1: Ga languit op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt voor je uit.
2: Til je linkerarm, rechterbeen en je hoofd tegelijkertijd zo’n 10 centimeter van de grond.
3: Houd dit 3 seconden vast en laat dan je arm, been en hoofd weer zakken.
4: Til nu je rechterarm, linkerbeen en je hoofd zo’n 10 centimeter van de grond.
5: Doe 3 sets met 10-12 herhalingen per kant.

Krachttraining voor hardlopers. Superman
Superman

Oefening 8: Kikkersprong op de plaats

1: Ga staan met je voeten op heupbreedte.
2: Zak door je knieën en zet je handen voor je op de grond.
3: Spring met je voeten tegelijkertijd naar achteren. Nu kom je in plankpositie.
4: Spring met je voeten weer terug richting je handen.
5: Vanuit deze positie kom je weer terug in de startpositie.
6: Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

krachttraining voor hardlopers. Kikkersprong op de plaats
Kikkersprong op de plaats

Oefening 9: Zijwaartse plank

1: Ga op je linkerzij liggen met gestrekte benen op elkaar.  
2: Ondersteun jezelf met je linker elleboog en onderarm.
3: Til je heupen omhoog totdat je een schuine plank vormt ten opzichte van de grond.
4: Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. Lukt dit nog niet, bouw het dan op.
5: Doe 2 sets van 30 seconden aan beide kanten.

Zijwaartse plank
Zijwaartse plank

Oefening 10: Balansoefening grond aantikken

1: Balanceer op je rechterbeen
2: Buig nu voorover vanuit je heupen terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren strekt.
3: Tik de grond aan en ga daarna langzaam weer terug naar de startpositie.
4: Wissel van been.
5: Doe 3 sets van 10-12 herhalingen aan beide kanten.

Balansoefening grond aantikken
Balansoefening grond aantikken

Hoe hardlopen en krachttraining combineren?

Als je 2 x per week een hardlooptraining doet, heeft het geen zin om één training te vervangen door een krachttraining. Het doel is inmiddels om de loopprestatie te verbeteren. Vanaf 3 trainingen heeft het dus nut om één hardlooptraining te vervangen door een krachttraining. Want zoals eerder vermeld is krachttraining voor hardlopers onmisbaar.

Wat je ook kunt doen als je 3 x per week traint, is één combinatietraining doen. Dus 2 hardlooptrainingen en 1 gecombineerde training waarin je dus ook krachtoefeningen doet. Zorg er dan wel voor dat je hardlooptraining niet te zwaar is voordat je aan de krachttraining begint.

Het is namelijk erg belangrijk dat je de krachtoefeningen technisch goed uitvoert.

Krachttraining hardlopen schema

Om ervoor te zorgen dat je bewust aan de slag gaat met krachttraining, is het raadzaam om gebruik te maken van een hardloopschema inclusief krachttrainingen. Om je te helpen bij zo’n trainingsschema, geven we hieronder een voorbeeld. Het gaat hierbij wel om een hardloopschema voor beginners. Je kunt deze dus makkelijk aanpassen aan je eigen niveau.

WEEKDuurloopKrachttrainingInterval
13 km RT3 x 1 minuut planken 3 x 10 lunges (beide kanten)
3 x brug 10 herhalingen  
3 x 5 x 1 minuut, p=1, sp=4
24 km RT3 x kikkersprong 10 herhalingen 3 x superman 10 herhalingen 3 x 30 seconden zijwaartse plank200-300-400-500-400-300-200, p=2
35 km RT3 x squad 10 herhalingen 3 x balansoefening 10 herhalingen 3 x mountain climbers 10 herhalingen (beide kanten)  2 x 4 x 400, p=2; sp=4
43 km RT  
55 km RT3 x 1 minuut bearcrawl 3 x 12 lunges (beide kanten) 3 x brug 12 herhalingen  3 x 4 x 2 minuten, p=2, sp=4
66 km RT3 x 1,5 minuut planken
3 x kikkersprong 12 herhalingen 3 x superman 12 herhalingen
100-200-300-400-500-400-300-200-100, p=2
77 km RT4 x 30 seconden zijwaartse plank 3 x squad 12 herhalingen 3 x balansoefening 12 herhalingen4 x 400, p=3
85 km RT  
Hardloopschema met krachtoefeningen

RT = Rustig tempo (tempo op intensiteit 1/2)
GT = Gemiddeld tempo (tempo op intensiteit 3)
P = Pauze
SP = Seriepauze

Zoladz methode

Zoals je in het hardloopschema met krachttrainingen ziet, heb je in week 4 en week 8 een hele rustige week. In deze weken kan je lichaam volledig herstellen en zorgen dat je goed uitgerust weer aan de slag kunt.

Fitnessmaterialen voor krachttraining voor hardlopen

Zoals je hebt gelezen is krachttraining voor hardlopers ontzettend belangrijk. De 10 beste krachtoefeningen voor hardlopers kun je natuurlijk zo zwaar maken als dat je zelf wilt. Om ervoor te zorgen dat je lichaam steeds sterker wordt, moet je de intensiteit of de omvang regelmatig verhogen. Hierdoor krijgt je lichaam steeds weer nieuwe prikkels waarop hij/zij zich gaat aanpassen. Dit zorgt ervoor dat je spieren, pezen en bindweefsel steeds sterker wordt.

Om de intensiteit te verhogen kun je ervoor kiezen om kleine fitnessmaterialen aan te schaffen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kettlebells, dumbbells of halterstangen met gewichten. Zo kun je de trainingen nog steeds kort houden, maar zijn ze wel intensiever!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.