Mindfulness oefeningen voor thuis

Gemiddelde leestijd: 20 minuten
mindfulness oefeningen voor thuis

We vinden het heerlijk om regelmatig te ontspannen en helemaal tot rust te komen. Vooral in het drukke bestaan wat we tegenwoordig leiden. Steeds vaker worden we blootgesteld aan allerlei stressfactoren. Niet alleen op je werk, maar ook thuis, op straat, in het verkeer en via social media.

Hierdoor wordt het ook steeds lastiger om te kunnen ontspannen zodra we wat tijd voor onszelf hebben. We gaan dan juist piekeren of ons zorgen maken over allerlei zaken. We kunnen daardoor ook minder goed slapen en we zitten niet meer lekker in ons vel.

De vele stressfactoren en het steeds minder goed kunnen ontspannen, kan ervoor zorgen dat je psychische en lichamelijke klachten krijgt. Denk hierbij aan depressiviteit, minder controle over emoties, frustraties, gevoel van machteloosheid, problemen met slapen, verhoogde bloeddruk, vermoeidheid, hoofdpijn en nog veel meer.

Hoe langer je te maken krijgt met stressfactoren en hoe langer je niet weet hoe je daar mee om moet gaan, des te erger worden de klachten en wordt het moeilijker om er een oplossing voor te vinden. Daarom gaan we het in dit blog hebben over mindfulness.

We gaan kijken naar de voordelen van mindfulness en welke mindfulness oefeningen voor thuis er zijn, zodat je lekkerder in je vel gaat zitten.

Inhoudsopgave

Wat is mindfulness?

Wat is mindfulness nu eigenlijk? Als je gaat kijken naar de letterlijke betekenis van mindfulness kom je uit op ‘opmerkzaamheid’. Je zorgt er eigenlijk voor dat wat je via één of meerdere zintuigen waarneemt, bewust bij je binnen laat komen, of als het gaat om negatieve gedachten, bewust parkeert.

Met het toepassen van mindfulness is het dus niet zo dat je negatieve emoties negeert of net doet alsof ze er niet zijn. Je hebt die emoties namelijk niet voor niets. Ze zijn juist belangrijk voor ons omdat ze als waarschuwing dienen of aangeven dat je iets moet veranderen.

Maar als je bezig bent met iets waarbij je geconcentreerd moet zijn of je bent juist lekker aan het wandelen in de natuur of je wilt gaan slapen, kan het zijn dat er negatieve gedachten of emoties bij je opkomen en dan is het wel van belang dat je deze gedachten even parkeert. Anders gaan ze al ons handelen beïnvloeden en kun je niet meer genieten van alle mooie dingen die we ervaren of kun je niet geconcentreerd iets doen.

Mindfulness zorgt er voor dat je je aandacht richt op dingen die op dat moment bezig zijn. Door mindful te zijn, creëer je een completer bewustzijn met allerlei positieve gevolgen. Met mindfulness oefeningen kun je trainen om in het dagelijkse leven steeds meer mindful te zijn.

Waarom mindfulness doen

Mindfulness brengt veel voordelen met zich mee. Zo kan het je helpen om minder te piekeren en meer rust te ervaren. Hierdoor kan mindfulness je helpen om van specifieke klachten af te komen. Denk hierbij aan stress, hoofdpijn, slapeloosheid en nog veel meer.

Maar mindfulness kan je vooral helpen om meer te genieten van het leven en lekkerder in je vel te zitten. Daardoor is mindfulness voor iedereen interessant en kan het iedereen helpen. Als je minder gaat piekeren en je meer op het heden richt, kan het je helpen met meer te genieten, het verhogen van je productiviteit en het verbeteren van je (sport)prestaties.

Door mindful te zijn, creëer je een verhoogd bewustzijn wat ervoor zorgt dat je minder oordeelt en juist met een open blik tegen dingen aankijkt. Zo leer je veel beter omgaan met allerlei dingen die op je afkomen. Door het toepassen van mindfulness oefeningen word je hier steeds beter in.

Hieronder sommen we een aantal voordelen van mindfulness nog even op:

  • Helpt stress verminderen;
  • Je kunt beter omgaan met emoties;
  • Het vermindert angst;
  • Je kunt er beter door slapen;
  • Je gaat lekkerder in je vel zitten;
  • Het verhoogt je weerstand;
  • Je kunt beter met pijn omgaan;
  • Meer genieten van het leven;
  • Je kijkt met een open blik naar de wereld;
  • Minder oordelen.
mindfulness oefeningen

Mindfulness voor beginners

Mindfulness is niet alleen voor degenen die in hun dagelijkse leven veel stress ervaren of slecht kunnen slapen. Je hoeft niet per se klachten te hebben om hier aan te beginnen. Zoals iedereen wel weet, is voorkomen namelijk beter dan genezen.

Mindfulness zorgt er niet alleen voor dat je klachten kan voorkomen of laten verdwijnen, maar je gaat erdoor ook lekkerder in je vel zitten en dat is iets wat natuurlijk iedereen aanspreekt. Je creëert bewust een moment voor jezelf en daar word je nooit slechter van.

Daarnaast is het vaak een kwestie van uitproberen. Mocht je nog nooit een meditatie oefening of een mindfulness oefening hebben gedaan, kun je ook niet weten of je het fijn vindt. Vaak zijn we geneigd om heel snel te roepen ‘dat is niets voor mij hoor,’ terwijl we het nog nooit een kans hebben gegeven.

Door regelmatig een meditatie oefening of een mindfulness oefening te doen, word je er ook steeds beter in. Je zult in het begin merken dat je snel wordt afgeleid en dat het lastig is om je ergens op te concentreren. Dit geeft eigenlijk al aan waarom je juist wel aan mindfulness zou moeten doen en vol moet houden!

We raken tegenwoordig steeds sneller afgeleid en onze gedachten dwalen steeds sneller af. Daardoor moet je hier bewust mee leren omgaan. En net als met alles geldt ook hier: oefening baart kunst!

Mindfulness bij autisme

Zoals je net hebt gelezen is mindfulness goed voor iedereen. Maar vooral mensen die overgevoelig zijn voor prikkels hebben hier baat bij. Mindfulness is namelijk een goede methode voor stressregulatie. Dat betekent dat mensen die overgevoelig zijn voor prikkels, zoals mensen met autisme, ADHD of HSP, veel voordeel kunnen hebben bij mindfulness.

Door mindfulness oefeningen kan je leren je aandacht te sturen, te richten, of juist los te laten, waardoor er minder last ontstaat door overprikkeling. Daarnaast leven mensen met autisme veelal in hun hoofd en mindfulness brengt ze meer terug naar hun lichaam, waardoor er een evenwicht ontstaat.

Ook  verhoogt mindfulness de mentale weerbaarheid. Door problemen in de sociale communicatie kampen mensen met autisme met minder zelfvertrouwen. Door meer bewust te zijn van hun eigen zijn, krijgen ze een deel van hun mentale weerbaarheid en daarmee zelfvertrouwen terug.

Mindfulness bij autisme is een goede methode gebleken. Annelies spek heeft hier onderzoek naar gedaan en daar een boek over geschreven: ‘Mindfulness bij volwassenen met autisme.’ In Mindfulness bij volwassenen met autisme bespreekt Annelies Spek een nieuwe therapievorm die mensen met autisme kan helpen om minder snel overbelast te raken, gedachten los te laten en beter lichamelijke grenzen aan te voelen.

Training in mindfulness

Door mindful te zijn, ben je je bewust van het moment waar je op dat moment in zit. Een goede manier waarop je dit kunt oefenen is momenten te gebruiken wanneer je aan het wachten bent. Zit je in de wachtkamer bij de tandarts? Neem dat moment dan om te letten op je omgeving.

Wat zie je allemaal en wat gebeurt er om je heen? Let op je ademhaling en wees je bewust van je gevoel en gedachten. Als je merkt dat je gedachten afdwalen probeer ze dan weer terug te brengen. Als dit je lukt, kun je deze momenten uitbreiden naar momenten waarop je wel iets aan het doen bent. Zo leer je je steeds beter focussen op je huidige bezigheid, wat helpt met productiviteit en om minder stress te ervaren.

training in mindfulness

Meditatie en mindfulness

Mindful zijn houdt in dat je iets met volledige aandacht doet. Je laat je dan niet afleiden door allerlei gedachten.

Door in het dagelijkse leven steeds meer aandacht te schenken aan hetgeen je op dat moment aan het doen bent of ervaart, kun je steeds meer mindful worden in het dagelijkse leven en daardoor meer genieten van het moment.

Meditatie is een manier om mindfulness te kunnen trainen. Door regelmatig te mediteren leer je om steeds beter je aandacht vast te houden en minder snel af te dwalen door andere gedachten. Lees hier meer over in het blog ‘Wat is het verschil tussen meditatie en mindfulness?

Je leert als het ware andere gedachten te ‘parkeren’ en je aandacht volledig bij de oefening te houden. Als je regelmatig mediteert wordt het dus steeds makkelijker om in het dagelijkse leven mindful te zijn. Ook voor mediteren geldt hierbij de regel: oefening baart kunst.

Meditatie oefeningen of mindfulness oefeningen voor thuis

Om te trainen in mindfulness kun je gebruik maken van meditatie oefeningen of mindfulness oefeningen. Het voordeel daarvan is dat je deze oefeningen thuis kunt doen.

Er zijn heel veel meditatie oefeningen die je kunt uitvoeren. Zo heb je eenvoudige oefeningen die je overal kunt uitvoeren en heel kort duren maar ook oefeningen die soms zelfs een paar uur kunnen duren.

Mocht mediteren helemaal nieuw voor je zijn, is de tip om te beginnen met korte, eenvoudige oefeningen. Hieronder geven we al een paar voorbeelden om je kennis te laten maken met meditatie en mindfulness.  

1 minuut meditatie:

  • Ga rechtop zitten met je voeten op de grond en plaats je handen ontspannen op je bovenbenen;
  • Zet een timer op 1 minuut. Het liefste een zachte timer;
  • Sluit je ogen en adem drie seconden in, vervolgens 3 seconden uit;
  • Blijf je concentreren op je ademhaling. Mocht je uit je concentratie raken doordat je aan iets anders dan je ademhaling gaat denken, concentreer je dan weer terug op de ademhaling;
  • Na 1 minuut kun je weer de ogen openen.

Visualisatie oefening:

  • Ga rechtop zitten en plaats je handen ontspannen op je bovenbenen;
  • Vul je gedachten met een visualisatie waar je jezelf prettig bij voelt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het strand waar je de zee hoort ruisen of het bos met natuurlijke geluiden;
  • Focus je volledig op de visualisatie. Hierdoor is er geen ruimte voor een afleidende gedachte, waardoor je automatisch tot rust komt.

Loopmeditatie:

  • Zorg ervoor dat je op blote voeten bent;
  • Wandel op een rustig tempo;
  • Word je bewust van het gewicht in je voeten en hoe ze grond raken;
  • Wees je bewust van de volledige bewegingen die je tijdens het wandelen maakt. Dus vanaf het neerzetten van je hak tot en met de volledige afwikkeling van je voet.

Mindfulness meditatie:

  • Ga op een rustige plek zitten of liggen;
  • Concentreer je op één ding dat je met je zintuigen waar kan nemen. Bijvoorbeeld het geluid van een ventilator;
  • Luister met volledige aandacht naar het monotone geluid;
  • Je zult merken dat het in je hoofd geleidelijk rustiger wordt.

Transcendente meditatie:

  • Ga op een rustige plek zitten;
  • Neem een mantra (woordklank) in gedachten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan ‘AUM’ (ook wel ‘OM’ of ‘OHM’). Dit is een heilige lettergreep in Dharmische religies;
  • Herhaal de mantra in gedachten voor minimaal 2 minuten;
  • Je zal al snel rust en ontspanning ervaren.
transcendente meditatie

Tips voor meditatie en mindfulness oefeningen voor thuis

Om te mediteren zijn een aantal zaken belangrijk. Het gaat er inmiddels om dat je ontspant en rust ervaart. Het is dus niet verstandig om te mediteren in een drukke ruimte met meerdere mensen om je heen. En zo zijn er nog een aantal andere dingen waar je rekening mee kunt houden. In deze paragraaf geven we een aantal tips voor het uitvoeren van meditatie en mindfulness oefeningen.

  • Zoek een rustige plek op.

Zoals eerder vermeld gaat het erom dat je je kunt ontspannen en je hoofd leeg kunt maken. Dat kan alleen als je geen afleiding om je heen hebt van andere mensen of een drukke omgeving. Zorg er dus voor dat je in een rustige ruimte gaat zitten waar weinig of geen afleiding mogelijk is.

  • Plan je meditatie moment.

Zorg ervoor dat je dagelijks een moment in je agenda plant om te kunnen mediteren. Als je dat niet doet is de kans groot dat je er gewoon niet aan toe komt. Iedereen heeft tegenwoordig een druk leven waardoor er makkelijk steeds iets tussendoor komt.

Het hoeft niet lang te zijn (een kwartier is vaak al voldoende), maar zo zorg je er in ieder geval voor dat je er echt aan toe komt en voor jezelf rust creëert.

  • Doe alleen meditatie oefeningen waarbij je je prettig voelt.

Deze tip klinkt logisch, maar toch gebeurt het niet altijd. De kans is daardoor groot dat je ermee stopt zonder de voordelen te hebben ervaren van meditatie. Doe alleen de oefeningen die je fijn vindt. Het gaat er inmiddels om dat je ontspanning en rust voor jezelf creëert.

  • Mediteer eens met muziek.

Er zijn meerdere visualisatie oefeningen waarbij je een bepaald beeld in gedachten moet nemen. Muziek kan je hierbij helpen. Denk bijvoorbeeld aan rustgevende muziek die je weer kan terugbrengen naar een fijne vakantie aan het strand.

  • Afleiding is niet erg.

Dit klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, want het is juist de bedoeling om je te concentreren op iets. Maar afleiding is normaal en hoort erbij. Raak je afgeleid, wees dan niet boos op jezelf maar keer rustig weer terug naar de bewuste oefening.

  • Wissel verschillende soorten meditaties af.

Geen enkele dag is hetzelfde. Dat geldt ook voor je gedachten en gevoelens. De ene dag ben je misschien meer gebaat bij een bodyscan en een andere dag bij een visualisatie oefening. Kijk op de dag zelf waar je behoefte aan hebt en pas daarop de meditatie oefening(en) aan. Denk hierbij ook aan tip 3.

  • Neem een houding aan die je prettig vindt.

Het algemene beeld dat heerst bij mediteren is dat je in kleermakerszit op de grond met een lang gewaad zit om de oefening uit te voeren. Dit beeld is niet alleen verkeerd, maar zorgt er ook voor dat we een verkeerde houding aannemen waarbij we ons niet goed kunnen ontspannen.

Zorg er dus voor dat je een houding aanneemt die je prettig vindt en kleding draagt die je fijn vindt.

  • Wees niet te streng voor jezelf.

Vooral als je start met meditatie kan het nogal lastig zijn om je concentratie erbij te houden. Daarnaast ben je vaak nog zoekende in datgene wat het beste bij jou past. Probeer gewoon verschillende meditatie oefeningen uit en dan merk je vanzelf wat het beste bij jou past.

Wees dus niet te streng voor jezelf. Als het moeizaam gaat, geef dan in ieder geval niet op. Meditatie brengt zoveel voordelen met zich mee dat het zeker de moeite waard is.

Mindfulness online

Veel mensen denken dat het beoefenen van mindfulness veel tijd kost en daardoor beginnen ze er vaak niet aan. Maar met slechts een paar minuten per dag kun je al werken aan je mindfulness. Door mindfulness oefeningen thuis uit te voeren, met online video’s en uitleg kun je aan de slag wanneer je maar wilt.

Deze manier maakt het laagdrempelig en zorgt ervoor dat je zelf bepaalt wanneer je een oefening wilt gaan doen. Zorg er voor dat je in een rustige ruimte gaat zitten waar weinig of geen afleiding mogelijk is en ga aan de slag!

Mindfulness cursus

De online cursus ‘Mindfulness voor het dagelijkse leven’ is een 8-weekse mindfulness cursus inclusief audiobestanden, video’s en dagelijkse e-mails. De cursus is een dagelijks stappenplan voor mensen die aan de slag willen met mindfulness en meer rust willen ervaren en minder stress.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.