Sport challenges

sport challenges

We weten allemaal dat bewegen gezond is. Want beweging brengt een hoop voordelen met zich mee. Zo kunnen we met voldoende beweging de kans op bepaalde ziektes zoals hart- en vaatziekten verkleinen. Daarnaast worden we vitaler en gaan we lekkerder in ons vel zitten. Dus voldoende beweging zorgt niet alleen voor fysieke voordelen, maar ook voor mentale gezondheid. Vandaar de introductie van de sport challenges!

Om je te motiveren meer te gaan bewegen, introduceren we elke maand een nieuwe sport challenge. Je hebt dan een hele maand om de challenge te volbrengen. De sport challenges kun je op drie verschillende niveaus uitvoeren: beginner, gevorderde, expert. Met de sport challenges verbeter je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je kracht. Zo zijn er verschillende oefeningen die je moet uitvoeren om meerdere spiergroepen te kunnen trainen.

Op deze pagina vind je alle informatie die je nodig hebt om aan de slag te gaan met de sport challenges. Zo kun je hier de uitleg van elke oefening terugvinden, maar ook de juiste fitness materialen vinden als je die nodig hebt! Alle sport challenges kun je terugvinden onderaan deze pagina!

Waarom elke maand een nieuwe sport challenge

We weten allemaal dat beweging belangrijk is voor onze gezondheid. Door te bewegen verkleinen we de kans op ziektes, zoals:

  • Hart- en vaatziekten
  • Overgewicht
  • Diabetes
  • Depressie
  • Psychische problemen

Een sport challenge is de perfecte manier om jezelf (of anderen) te motiveren om meer te bewegen. Het stellen van doelen draagt bij aan motivatie waardoor het ook makkelijker vol te houden is. Door de sport challenges uit te voeren creëer je sterkere spieren en pezen en krijg je een beter uithoudingsvermogen.  

Elke maand introduceren we een nieuwe sport challenge met verschillende oefeningen om je gemotiveerd te houden en zodoende te blijven bewegen. Deze challenges kun je alleen doen, maar nog leuker is het om de challenge met een groep(je) uit te voeren. Zo kun je elkaar motiveren en werk je samen aan een betere gezondheid!

Nieuwe collectie

Wat zijn de beweegrichtlijnen?

De vraag is nu alleen: hoeveel moet je dan bewegen per week? Als we gaan kijken naar de beweegrichtlijnen opgesteld door de Gezondheidsraad, zien we het volgende:

sport challenges
Beweegrichtlijnen Gezondheidsraad

Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Het is dus verstandig om naast de challenge nog meer te bewegen. Zorg er wel voor dat je overbelasting voorkomt. Lees hiervoor het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’

Zoals je kunt zien gaat het niet alleen om meerdere dagen per week bewegen, maar ook om meerdere keren per week spier- en botversterkende activiteiten te ondernemen. In onze challenges houden we hier rekening mee en daarom maken deze ook onderdeel van de challenges.

Sport challenges op drie verschillende niveaus

Elk mens is anders en daardoor is het belangrijk om altijd op je eigen niveau te sporten. Zo voorkom je niet alleen blessures, maar ook dat je motivatie verdwijnt. Het doel van de sport challenges is om iedereen te motiveren om te blijven bewegen en wat minder stil te zitten.

We zullen elke maand een nieuwe challenge introduceren die op drie niveaus kan worden uitgevoerd:

  • beginner
  • gevorderde
  • expert

Mocht je merken dat de challenge je vrij gemakkelijk afgaat, dan kun je er altijd voor kiezen om naar een hoger niveau te gaan. Je kunt de verschillende oefeningen ook op verschillende niveaus uitvoeren. Een voorbeeld: Stel dat je al regelmatig hardloopt maar daarnaast weinig of geen krachtoefeningen doet, kun je ervoor kiezen om het hardlopen op het niveau van een gevorderde uit te voeren en de krachtoefeningen op het niveau van de beginner.

Zo kan iedereen de oefeningen op zijn of haar niveau uitvoeren en daar in differentiëren.

sport challenges

Het principe van progressieve belasting (overload)

Er zijn een aantal trainingsprincipes waarmee je rekening moet houden bij het uitvoeren van de challenges. Deze 7 trainingsprincipes worden uitgelegd in het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’ Op deze pagina leggen we de 2 belangrijkste trainingsprincipes nog eens uit zodat je de theorie achter de sport challenges begrijpt. Te beginnen met het principe van progressieve belasting.

De theorie van training is niet moeilijk. Je belast je spieren door inspanning waardoor vermoeidheid in de spieren optreedt. In de rustperiode na de inspanning gaan de spieren zich aanpassen.

De spieren gaan zich beter voorbereiden op de volgende inspanning. Je wordt sterker en kunt de inspanning langer volhouden. Je moet een steeds hogere inspanning (overload) gaan leveren om deze spierfunctie verder te ontwikkelen of te verbeteren.

Stel dat je in het begin twee keer per week drie kilometer gaat hardlopen. Dan zorgt jouw lichaam ervoor dat deze zich hieraan gaat aanpassen (spieren worden sterker en uithoudingsvermogen wordt beter) om het steeds beter en makkelijker vol te houden.

Maar na een aantal weken heeft jouw lichaam zich aangepast en krijgt hij/zij geen prikkels meer en hoeft zich dus ook niet verder aan te passen, waardoor je stagneert.  

Je lichaam heeft dus weer prikkels nodig om zich verder aan te gaan passen. Daardoor zul je een ‘overload’ moeten creëren. Je kan dit doen door in plaats van twee keer per week, drie keer per week dezelfde afstand te gaan hardlopen.

Uiteraard kun je ook nog steeds de twee keer per week aanhouden, maar dan de intensiteit vergroten door in plaats van drie kilometer, vier kilometer te gaan hardlopen. En zo kun je na een aantal weken de ‘overload’ weer toepassen.   

Het overloadprincipe kent uiteraard ook grenzen. Wanneer je deze grens passeert, loop je risico op blessures of overbelasting. Houd hier rekening mee tijdens het uitvoeren van de sport challenges!

Het principe van herstel en supercompensatie

Je hebt vast wel eens gehoord dat het heel belangrijk is dat je voldoende rust houdt na een training. En dat is niet voor niets.

Want heb je wel eens gehoord van supercompensatie? Supercompensatie is een reactie van het lichaam op vermoeidheidsverschijnselen. Je lichaam kan zich aanpassen aan de belasting die het op een bepaald moment krijgt.

Rust en ontspanning zijn daarna heel belangrijk. De hersteltijd verschilt per spiergroep en hangt af van de duur, de zwaarte en intensiteit van de krachttraining in je trainingsschema. Bovendien is het belangrijk om te weten dat de effecten van overload en supercompensatie in de herstelfase ontstaan en niet tijdens de training zelf!

Kort samengevat: rust zorgt er niet alleen voor dat je spieren kunnen herstellen, maar ook dat ze sterker worden. Houd hier dus rekening mee bij het uitvoeren van de sport challenges!

Sport challenges met een groep uitvoeren

Als je de sport challenges met een groep(je) doet kun je afspreken dat degene die de challenge niet haalt, een klein bedrag in een potje moet doen. Als het potje dan uiteindelijk groot genoeg is, kun je afspreken om bijvoorbeeld samen uit eten te gaan.

Zo heb je ook nog een onderlinge strijd en kun je daar ook weer motivatie uit halen! Er zijn meerdere apps die je kunt gebruiken om je voortgang bij te houden en waarbij je elkaar kunt volgen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Strava of Runkeeper.

Uiteraard hoef je geen onderlinge strijd aan te gaan, maar kun je ook samen de challenge proberen te volbrengen. Door samen af te spreken en de oefeningen te doen, kun je elkaar ook controleren op de technische uitvoering en elkaar corrigeren mocht dat nodig zijn. Daarnaast creëert samen sporten een hechtere band!

Nieuwe collectie

Sportvoeding

Om de sport challenges te kunnen voltooien zul je ook voldoende energie nodig hebben. Deze energie kun je halen uit gezonde voeding en via goede sportvoeding. Het is algemeen bekend dat je tijdens het sporten veel vocht verliest. Je kunt zelfs tot wel 2 liter vocht per uur verliezen. Ben je dus meerdere uren aan het sporten kun je zelfs uitgedroogd raken, vooral met warm weer.

Om je vochtbalans te herstellen heb je niet alleen water nodig, maar ook een aantal mineralen. Denk hierbij aan magnesium, calcium, natrium en kalium. Dat zijn elektrolyten die het je lichaam makkelijker maken om vocht op te nemen en vast te houden. In de goede sportdranken zijn dit soort mineralen toegevoegd.

Wil je nog meer weten over de voordelen van sportdranken en wanneer je deze moet nuttigen, lees dan het blog ‘Sportdrank kopen? De 5 beste sportdranken.’

Naast sportdranken zijn er tegenwoordig ook heel veel energierepen op de markt. Het nemen van een energiereep is tijdens hardloopwedstrijden of wielerwedstrijden dé manier om snel weer energie te krijgen. Doordat er in goede energierepen vooral snelle koolhydraten zitten (suikers), is je lichaam in staat om die snel om te zetten in energie.

Na de vertering van de snelle koolhydraten komen ze voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die je weer direct kan gebruiken voor je inspanning. Lees meer over energierepen in het blog ‘Energiereep kopen? De 6 beste energierepen.’

Uitleg oefeningen sport challenges

Hieronder leggen we de oefeningen uit die in de sport challenges voorkomen. Het is belangrijk dat je de oefeningen technisch juist uitvoert. Zo voorkom je pijn en blessures. Het gaat bij de oefeningen niet om snelheid, maar om de juiste uitvoering. Mocht je tijdens het uitvoeren van de oefeningen last krijgen, houd dan rust. Gaat de pijn niet weg, maak dan een afspraak met de fysiotherapeut of huisarts.

Squat

1: Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2: Zak diep door je benen (heup naar achteren bewegen) en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
3: Houd deze houding 2 seconden vast en duw jezelf dan weer langzaam terug naar de startpositie.

Bearcrawl

1: Ga met je handen, knieën en voeten op de grond staan.
2: Hef je knieën een paar centimeter op totdat je bovenbenen en onderbenen een hoek van 90 graden maken.
3: Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en dat je je rug recht houdt.
4: Span je buikspieren aan en verplaats nu tegelijkertijd je linkerarm en je rechtervoet naar voren. Daarna je rechterarm en je linkervoet.

bearcrawl
Bearcrawl

Lunge

  1. Ga rechtop staan en zet je voeten iets uit elkaar.
  2. Zet met je rechtervoet een stap naar voren en zak met je linkerknie naar de grond, maar raak deze net niet aan.
  3. Houd je rug rechtop tijdens deze beweging.
  4. Kom weer omhoog en herhaal de beweging nu met je andere been.

Push-up

  1. Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen. Houd je rug recht.
  2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens weer omhoog.

Brug

  1. Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond.
  2. Plaats je armen met de handpalmen naar beneden langs je lichaam op de grond.
  3. Til je heupen omhoog door je voeten tegen de grond te drukken en houd tegelijkertijd je schouders op de grond gedrukt.
  4. Span je bekken, billen en hamstrings aan en houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
  5. Laat je heupen nu weer zakken op de grond.
brug
Brug

Overhead shoulder press

  1. Pak een dumbbell in elke hand en houdt ze aan beide kanten naast je hoofd. Onderkant van de dumbbells iets onder kinhoogte.
  2. Draai je ellebogen 45 graden naar binnen.
  3. Druk vanuit deze positie de dumbbells uit totdat je armen bijna of volledig gestrekt zijn.
  4. Laat de dumbbells nu weer zakken totdat de dumbbells zich ter hoogte van de onderkant van je oren bevinden.

Bent over row

  1. Pak een dumbbell in elke hand en buig je knieën lichtjes.
  2. Buig voorover zodat je bovenlichaam bijna horizontaal is.
  3. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen.
  4. Nu maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas.
  5. Laat de gewichten daarna gecontroleerd zakken.

Burpee

  1. Ga rechtop staan.
  2. Plaats nu je handen op de grond en spring met je voeten naar achter zodat je in de push-up houding komt.
  3. Buig je ellebogen en raak met je borst de grond.
  4. Druk jezelf vervolgens weer omhoog.
  5. Spring met je voeten richting je handen en duw jezelf met je benen vervolgens helemaal omhoog, waarbij je een afsprong maakt.
  6. Houd je armen gestrekt tijdens de sprong.

Biceps curl

  1. Neem in elke hand een dumbbell en houdt deze naast je lichaam.
  2. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Breng de dumbbells vervolgens om de beurt richting je schouder waarbij je je arm naar binnen draait. Houdt hierbij je rug recht.

Mountainclimber

  1. Neem de push-up houding aan.
  2. Breng je rechterknie naar voren en zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
  3. Terwijl je je rechterknie weer in startpositie brengt, breng je tegelijkertijd je linkerknie naar voren.
  4. Wissel rechterknie en linkerknie steeds af. Probeer dit steeds zo snel mogelijk te doen.
mountainclimber
Mountainclimber

Jumping jack (star jump)

  1. Ga rechtop staan met je benen naast elkaar en je armen langs je lichaam.
  2. Buig lichtjes je knieën en spring in de lucht.
  3. Beweeg je benen naar schouderbreedte terwijl je in de lucht springt. Ondertussen strek je ook je armen boven je hoofd uit.
  4. Spring nu weer terug in de startpositie.

Superman

  1. Ga languit op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt voor je uit.
  2. Til je linkerarm, rechterbeen en je hoofd tegelijkertijd zo’n 10 centimeter van de grond.
  3. Houd dit 3 seconden vast en laat dan je arm, been en hoofd weer zakken.
  4. Til nu je rechterarm, linkerbeen en je hoofd zo’n 10 centimeter van de grond.

Balansoefening

  1. Balanceer op je rechterbeen.
  2. Buig nu voorover vanuit je heupen terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren strekt.
  3. Tik de grond aan en ga daarna langzaam weer terug naar de startpositie.
  4. Wissel van been.
balansoefening
Balansoefening

Floor press (of Bench press)

  1. Neem in elke hand een dumbbell en houdt deze bovenhands vast.
  2. Ga op je rug op de vloer liggen en buig je knieën met je voeten stevig op de vloer.
  3. Breng je ellebogen in een hoek van 90 graden met de triceps rustend op de vloer, terwijl je de dumbbells boven je borst houdt.
  4. Adem uit en span je bovenlichaam aan terwijl je de dumbbells richting plafond strekt. Houd dit even vast en trek je armen terug naar de beginpositie.

Zijwaartse plank

  1. Ga op je linkerzij liggen met gestrekte benen op elkaar. 
  2. Ondersteun jezelf met je linker elleboog en onderarm.
  3. Til je heupen omhoog totdat je een schuine plank vormt ten opzichte van de grond.

Side raises

  1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je bovenlichaam licht naar voren gebogen.
  2. Houd je armen langs je lichaam terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt.
  3. Je ellebogen zijn licht gebogen. Je armen gaan zijwaarts omhoog tot ze horizontaal zijn. Daarbij wijzen je ellebogen richting plafond.
  4. Vervolgens laat je de dumbbells op een gecontroleerde manier zijwaarts naar je bovenbenen zakken.

Planken

1: Ga op je buik op de grond liggen.
2: Houd je voeten en knieën bij elkaar en houd je onderarmen onder je schouders.
3: Til je lichaam van de grond en zorg dat je rug recht is.
4: Trek je buikspieren aan en houdt dit vast.

Kikkersprong op de plaats

1: Ga staan met je voeten op heupbreedte.
2: Zak door je knieën en zet je handen voor je op de grond.
3: Spring met je voeten tegelijkertijd naar achteren. Nu kom je in plankpositie.
4: Spring met je voeten weer terug richting je handen.
5: Vanuit deze positie kom je weer terug in de startpositie.

kikkersprong
kikkersprong

Ab wheel knee roll-out

  1. Plaats je knieën op de grond en beide handen op de ab wheel.
  2. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel zover mogelijk van je af. Houd je rug hierbij recht.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en rol langzaam weer terug.
ab wheel knee roll-out

Ab wheel plank

Met deze oefening train je de rechte buikspieren, bovenrug, schouders en armen.

  1. Pak met twee handen de Ab Wheel vast en til je knieën van de grond.
  2. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot enkels en plaats je handen en Ab Wheel onder je schouders.
  3. Plaats je knieën weer op de grond om te pauzeren.
sport challenges

Child’s Pose

Met deze oefening train je de onderrug.

  1. Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Zorg dat je in de startpositie voorovergebogen begint met een rechte rug.
  2. Rust vervolgens met je billen op je hakken en rol met de Ab Wheel zover mogelijk naar voren.
  3. Zorg dat de rug recht blijft en rol weer terug naar de start positie.
child's pose

Hands to Feet

Met deze oefening train je de rechte buikspieren, onderrug, bovenrug, schouders en armen.

  1. Start in een plank positie. Knieën van de grond en een rechte lijn van hoofd tot enkels.
  2. Rol de Ab Wheel zo ver mogelijk naar je voeten en houd dit een paar seconden vast.
  3. Rol vervolgens weer rustig terug naar de plank positie.
hands to feet

Plank to Pike

Met deze oefening train je de rechte buikspieren, bovenrug, schouders en armen.

  1. Start in een plank positie. Dit kun je zowel met je handen als je voeten op de Ab Wheel doen.
  2. Beweeg dit keer je billen de lucht in totdat je in een A positie bent.
  3. Houd dit een paar seconden vast en rol vervolgens weer rustig terug naar de plank positie.
plank to pike

Cat Stretch

Met deze oefening train je de onder-, midden-, en bovenrug.

  1. Start deze oefening op je knieën. Plaats beide handen op de Ab Wheel en zorg dat je licht voorovergebogen bent met een rechte rug.
  2. Adem diep in en trek je navel naar binnen waardoor er een ronde rug ontstaat alsof je rug aan een draad naar het plafond wordt getrokken.
  3. Ontspan de nekspieren en ga rustig terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
cat stretch

V Roll-Out

Met deze oefening train je de rechte buikspieren, schuine buikspieren, bovenrug, schouders en armen.

  1. Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug.
  2. Rol de Ab Wheel zover mogelijk van je af met een lichte bocht naar links. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt, laat deze absoluut niet inzakken.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en rol rustig weer terug.
  4. Rol vervolgens de Ab Wheel weer van je af, maar dit keer met een lichte bocht naar rechts. Houd wederom een paar seconden vast en rol weer rustig terug.

Bridge Hold

Met deze oefening train je de rechte buikspieren, bilspieren en hamstrings.

  1. Ga plat op je rug liggen met de voeten vastgemaakt aan de ab wheel roller.
  2. Duw je heupen recht omhoog.
  3. In de hoogste positie knijp je de billen samen. Hier span je ook de buik aan. Houd deze positie 20 tot 40 seconden vast.
bridge hold

Push-up Hold

Met deze oefening train je de rechte buikspieren, onder-, midden-, en bovenrug , schouders en armen.

  1. Start in plank positie met je knieën van de grond.
  2. Laat nu je bovenlichaam naar beneden zakken totdat de ab wheel net niet je borst raakt .
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en kom vervolgens weer omhoog.
sport challenges

Kettlebell squat

  1. Ga met je benen op schouderbreedte staan en houdt de kettlebell met beide handen vast waarbij het handvat zich op kinhoogte bevindt.
  2. Zak door je knieën. Houd hierbij je rug recht en je voeten volledig plat op de grond. Indien dit lastig is, probeer je tenen dan iets naar buiten te zetten.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en ga dan weer langzaam staan.
kettlebell squat
sport challenges

Kettlebell swing

  1. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met twee handen vast voor je lichaam.
  2. Houd je armen gestrekt en beweeg je heupen naar achteren, buig je knieën licht en houd je rug recht.
  3. Zwaai de kettlebell door je benen naar achteren. Strek je benen vervolgens en zwaai de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan als je rechtop staat.
  4. Als de kettlebell op schouderhoogte is, zijn je knieën recht, je bilspieren aangespannen en je heupen naar voren geduwd.
  5. Zwaai de kettlebell vervolgens weer door je benen naar achteren.
kettlebell swing
sport challenges

Kettlebell upright row

  1. Sta rechtop met gestrekte benen. Houd de kettlebell vast met beide handen voor je bovenbenen.
  2. Trek de kettlebell naar je kin toe in een vloeiende beweging. Houd hierbij je rug recht.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat vervolgens de kettlebell rustig naar beneden zakken totdat deze weer in de uitgangspositie is.
kettlebell upright row
sport challenges

One arm kettlebell row

  1. Plaats de kettlebell een beetje links voor je op de grond.  Zet je rechtervoet naar voren en laat je linkerbeen staan waarbij je rust op de bal van je linkervoet.
  2. Buig naar voren en laat je rechterarm rusten op je rechterbeen. Buig je knieën lichtjes wanneer je deze beweging uitvoert.
  3. Houd je rug recht en pak met je linkerhand de kettlebell vast.
  4. Trek de kettlebell naar je buik toe. In deze beweging moet je je schouderblad terugtrekken en je elleboog opspannen.
  5. Houd je rug recht en laat de kettlebell weer rustig zakken door je arm te strekken.
  6. Herhaal de oefening waarbij je je arm strekt en weer laat zakken.
one arm kettlebell row
sport challenges

One arm chest press

  1. Ga op je rug op de grond liggen en pak de kettlebell vast in één hand.
  2. Leg je bovenarm op de grond naast je lichaam met de kettlebell naar boven.
  3. Duw de kettlebell naar boven en laat hem daarna langzaam zakken.
one arm chest press
one arm chest press

Kettlebell chest press

  1. Ga op de grond liggen en houd de benen gebogen.
  2. Pak de kettlebell met 2 handen vast aan de onderkant en houd hem vast boven je borst/buik.
  3. Vanuit deze positie duw je de kettlebell zo hoog mogelijk omhoog. Probeer bij deze oefening al de kracht uit je buik te halen.
kettlebell chest press
kettlebell chest press

Kettlebell deadlift

  1. Plaats de kettlebell voor je op de grond. Ga eroverheen staan zodat de kettlebell direct onder jou is. Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte.
  2. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Kantel je heupen naar achter en ga lichtjes door je knieën. Strek je armen tot je de kettlebell kan vastpakken.
  3. Pak de kettlebell vast en duw je heupen naar voren om weer rechtop te staan naar je begin positie.
  4. Laat nu weer je heupen naar achteren kantelen en buig je knieën een beetje totdat de kettlebell de grond weer raakt.
kettlebell deadlift
sport challenges kettlebell deadlift

Barbell lunge

barbell lunge sport challenges

Met deze oefening train je je quadriceps, glutes en hamstrings.

  1. Laat de halterstang op je schouderbladen rusten. Druk hiervoor de schouderbladen tegen elkaar om zo een stevige basis te creëren voor de barbell om op te rusten.
  2. Ga rechtop staan en houd je rug recht. Dit is de startpositie.
  3. Doe nu een grote stap naar voren met je linkerbeen totdat beide benen 90 graden gebogen zijn.
  4. Vanuit deze positie kom je weer omhoog naar de startpositie. Herhaal deze beweging nu met je andere been.

Barbell curl

barbell curl
barbell curl

Met deze oefening train je je biceps en onderarmen.

  1. Ga staan met je voeten iets uit elkaar (smaller dan schouderbreedte).
  2. Pak de barbell onderhands vast met je handen op schouderbreedte en zorg dat je armen gestrekt zijn.
  3. Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
  4. Breng nu de stang naar boven tot schouderhoogte.
  5. Bij deze beweging is het belangrijk dat je bovenarmen op dezelfde plek blijven en enkel je onderarmen bewegen.
  6. Houd de halter bovenin een paar seconden vast en span je biceps even goed aan.
  7. Laat vervolgens de barbell langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot je de startpositie weer hebt bereikt.

Barbell deadlift

barbell deadlift
halterstang oefening

Met deze oefening worden spieren over heel het lichaam getraind. De primaire spiergroepen zijn de bovenbeen-, bil- en rugspieren.

  1. Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte.
  2. Pak de barbell op de grond vast met gestrekte armen, op schouderbreedte.
  3. Breng je borstkas naar voren, druk de schouderbladen samen en til de stang in een explosieve beweging op.
  4. Zodra je de stang opgetild hebt, span je enkele tellen jouw hele romp aan en keer je vervolgens terug naar de startpositie.

Bankdrukken

bankdrukken
sport challenges

Met deze oefening worden je borstspieren getraind.

  1. Ga plat op je rug op een bank liggen en zet je handen op schouderbreedte uit elkaar op de barbell.
  2. Zorg ervoor dat je rug stabiel is door je schouderbladen samen te knijpen en ze de bank in te duwen.
  3. Til nu de barbell op boven je borst totdat je armen gestrekt zijn.
  4. Houd de spanning in de rug vast en laat de stang langzaam naar de basis van je borstbeen zakken.
  5. Net voordat de barbell je borst raakt, duw je hem weer omhoog door de ellebogen te strekken, je borstspieren aan te spannen en je voeten de grond in te duwen.

Barbell bent-over row

barbell bent-over row

Met deze oefening worden je rugspieren en buikspieren getraind.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en leun voorover vanuit je middel.
  2. Je knieën zijn nu gebogen, maar je rug moet recht blijven en je nek in lijn met je ruggengraat.
  3. Pak nu de halterstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Hierbij moeten je armen recht zijn.
  4. Span je buikspieren aan en knijp je schouders samen om het gewicht omhoog te roeien totdat het je borstbeen raakt.
  5. Laat vervolgens de barbell langzaam weer zakken en herhaal.

Box jump

De box jump is misschien wel de bekendste oefening met een plyo box. De box jump is goed voor het ontwikkelen van meer kracht in je benen en het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Uitvoering box jump:

Ga voor de box staan met beide voeten op schouderbreedte. Spring vervolgens met beide voeten tegelijk op de box. Je kunt hierbij je armen mee zwaaien. Stap of spring daarna weer naar beneden om vervolgens meteen weer terug te springen op de box. Om te wennen aan de oefening is het raadzaam om op de laagste stand van de box te beginnen. Heb je de oefening onder de knie, kun je hem zwaarder maken door de box te kantelen naar een hogere positie.

Decline push ups plyo box

Met deze oefening train je de borst en schouders. Je maakt hiermee de traditionele push-up een stuk zwaarder waardoor je effectiever traint.

Uitvoering decline push up:

Ga in een push-up houding liggen waarbij je de handen op de grond plaatst en je voeten op de plyo box. Zorg ervoor dat je de buikspieren goed aanspant en je rug recht houdt.
Zak nu langzaam door je armen totdat je met je neus vlak boven de grond bent.

Duw jezelf daarna weer omhoog totdat je terug bent in de startpositie. Houd je armen langs je lichaam. Hoe lager de box, hoe makkelijker de oefening. Is deze oefening helemaal nieuw voor je, is het raadzaam om met de laagste kant te beginnen.

Incline push ups plyo box

De variant van de decline push up, kun je ook andersom uitvoeren met de incline push up. Ook hiermee train je de borst en je schouders.

Uitvoering incline push up:

Ga in een push-up houding liggen waarbij je de handen op de plyo box plaatst en je voeten op de grond. Zorg ervoor dat je de buikspieren goed aanspant en je rug recht houdt.
Zak nu langzaam door je armen tot je met de borst vlak boven de box bent. Duw jezelf dan weer omhoog.

Houd je armen tijdens de oefening zoveel mogelijk langs je lichaam en voorkom dat de ellebogen naar buiten bewegen. Hoe hoger de box, hoe makkelijker de oefening. Is deze oefening nieuw voor je, begin dan met de hoogste kant van de box. 

Tricep dips plyo box

Uitvoering tricep dips:

Zet je handen achter je op de plyo box iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat hierbij je vingers naar voren wijzen. Je voeten zet je voor je neer met gestrekte benen. Buig nu langzaam je armen zodat je boven lichaam richting de grond zakt.

Maak de beweging vlak langs de box zodat je zoveel mogelijk de tricpes gebruikt. Laat je zakken totdat je billen vlak boven de grond zijn. Vervolgens beweeg je weer terug naar de startpositie door jezelf omhoog te duwen vanuit de triceps.

Box step up

Met deze oefening train je je benen.

Uitvoering box step up:

Ga recht voor de box staan. Stap nu op de box met één been, en breng je andere been omhoog wanneer je beide benen strekt. Stap vervolgens terug naar beneden met een been en herhaal aan de andere kant.

Je kunt deze oefening verzwaren door in beide handen een gewicht te nemen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kettlebells, dumbbells of een powerbag.

Burpee box jumps

Met deze oefening train je de benen, armen en je core.

Uitvoering burpee box jumps:

Ga recht voor de box staan en zak in een squat positie, met je handen voor je op de grond. Schop je benen naar achter om in een push up positie te komen en breng je lichaam naar de vloer. Als je borst de grond heeft geraakt spring je met je voeten terug in een squat positie en spring vervolgens direct op de box. Spring nu naar beneden aan de andere kant van de box en herhaal de oefening.

Power Cross Chop

  1. Plaats je voeten op heupbreedte en houdt de medicijnbal recht voor je borst.
  2. Draai je bovenlichaam een kwartslag naar links, terwijl je de VirtuFit medicijnbal laat zakken tot je linkerknie.
  3. Terwijl je bovenlichaam aan het draaien is buig je lichtjes door je knieën en laat je je rechterhiel mee draaien.
  4. Als je dit gedaan hebt draai je je romp naar rechts, strek opnieuw je benen en til met aangespannen buikspieren de medicijnbal boven je rechterschouder.

Deze oefening is zowel met je boven- als onderlichaam uit te voeren.

sport challenges

Squat to Press

  1. Start vanuit een staande positie met de voeten iets breder dan je schouders.
  2. Houd de medicine ball dichtbij de borst en zak daarna door je knieën waarbij je je heup naar achter toe drukt.
  3. Je knieën mogen hierbij niet voor je tenen uitsteken en je rug moet in een actieve rechte houding blijven.
  4. Strek je vervolgens helemaal uit waarbij je de bal zo ver mogelijk boven je hoofd uit laat komen.
squat to press
sport challenges

Russian Twist medicijnbal

  1. Start vanuit een zittende positie en plaats je knieën in een hoek van 90°.
  2. Leun vervolgens met je bovenlichaam iets naar achteren en laat je voeten iets boven de vloer hangen.
  3. Span je buikspieren aan en draai je bovenlichaam van links naar rechts door de medicijnbal, met gestrekte armen, voor je langs te bewegen.
  4. Houd hierbij een actieve en rechte rug.
russian twist medicijnbal

Figure-8 Scoop

  1. Start vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte en houd de medicine ball met gestrekte armen voor de borst.
  2. Teken nu een liggende 8-vorm in de lucht terwijl je je armen gestrekt houdt.
  3. Hoe groter de 8-vorm, hoe lastiger de oefening wordt voor je core en schouders.
  4. Draai ook gerust wat mee met je romp, zolang je rug een rechte actieve houding aanhoudt.

Back Extension Pas

  1. Start vanuit liggende positie met je buik op de grond.
  2. Til je benen en borst enkele centimeters van de grond.
  3. Spreid je armen (lichaam in Y-vorm) en rol de medicine ball van hand naar hand.
sport challenges

Powerbag squat

  1. Leg de powerbag in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
  2. Houd hierbij de hendels aan de voorkant van de bag goed vast.
  3. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
  4. Span je core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn.
  5. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

    Je kunt er ook voor kiezen om deze oefening uit te voeren door de powerbag voor je borst te houden.
powerbag squat

Walking overhead lunge

  1. Pak de powerbag aan de hendels vast en strek je armen naar boven uit.
  2. Maak nu een grote pas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.
  3. Voer de passen voorwaarts, in een wandelpas, achter elkaar uit.
  4. Houd de bag gedurende de hele oefening boven je hoofd.
sport challenges

Floor to shoulder

  1. Ga in een hurkhouding boven de powerbag zitten. De powerbag ligt dus tussen je benen in.
  2. Pak de bag vast bij de grepen aan de lange zijden en gooi hem in één vloeiende beweging over je linkerschouder waarbij je explosief omhoog komt en volledig gestrekt komt te staan.
  3. Laat vervolgens de powerbag weer zakken naar de startpositie (de hurkpositie)
  4. Gooi nu de powerbag over de rechterschouder.
  5. Zorg er gedurende de hele oefening voor dat je rug recht blijft en dat de buikspieren zijn aangespannen.
floor to shoulder

Bent over row powerbag

  1. Start in een voorover gebogen positie waarbij je de rug goed recht houdt en de buikspieren aangespannen.
  2. Houdt de powerbag vast bij de grepen en trek je armen richting je lichaam waarbij je ellebogen zich langs het lichaam op bewegen.
bent over row powerbag

Push press powerbag

  1. Plaats de powerbag op je borst en plaats je voeten op heupbreedte.
  2. Buig nu door je knieën, waarna je ze weer explosief strekt.
  3. Strek tot slot je armen met de powerbag naar boven uit.
  4. Zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging je romp rechtop houdt en je core aangespannen.
push press powerbag

Woodchops

  1. Pak de powerbag beet bij de grepen en houdt deze ter hoogte van de rechterheup.
  2. Zwaai vervolgens met een gecontroleerde beweging de powerbag voor je lichaam langs richting je linker schouder ter hoogte van je hoofd.
  3. Ga nu weer terug naar de startpositie waarbij de powerbag zich weer ter hoogte van je rechterheup bevindt.
sport challenges

Fitnessmaterialen voor de challenges

Voor het kunnen uitvoeren van de sport challenges heb je maar weinig of soms zelfs geen materialen nodig. Met een aantal simpele materialen kun je alle sport challenges uitvoeren. Zo kun je alle sport challenges gewoon thuis uitvoeren en hoef je niet naar de sportschool. De enige materialen die je nodig hebt, zijn:

Alle sport challenges

Elke maand introduceren we een nieuwe sport challenge met verschillende oefeningen om je gemotiveerd te houden en zodoende te blijven bewegen. Je kunt hiermee je uithoudingsvermogen verbeteren en je pezen en spieren sterker maken. Deze challenges kun je alleen doen, maar nog leuker is het om de challenge met een groep(je) uit te voeren. Zo kun je elkaar motiveren en werk je samen aan een betere gezondheid! Hieronder vind je alle sport challenges!

De sport challenge van februari 2023

De sport challenge van januari 2023

De sport challenge van december 2022

De sport challenge van november 2022

De sport challenge van oktober 2022

De sport challenge van september 2022

De sport challenge van augustus 2022

De sport challenge van juli 2022

De sport challenge van juni 2022

De sport challenge van mei 2022

De sport challenge van april 2022

De sport challenge van maart 2022

De sport challenge van februari 2022

De sport challenge van januari 2022