Sportvoeding advies voor de beste resultaten

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
sportvoeding advies

Voor het leveren van sportprestaties is het belangrijk om de juiste trainingsprincipes toe te passen. In het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’ staat uitgelegd wat deze 7 trainingsprincipes zijn. Maar daarnaast is gezonde voeding net zo belangrijk.

Train je meerdere keren per week en vooral prestatiegericht dan is goede sportvoeding een gewenste aanvulling op de gezonde basisvoeding. Je zult namelijk voldoende energie nodig hebben om de trainingen goed te kunnen volbrengen en te herstellen.

Als je niet voldoende herstelt na een training, zal je lichaam steeds verder uitgeput raken waarna overtraining het gevolg zal zijn. Goede sportvoeding voor, tijdens en na je trainingen is daarom heel erg belangrijk.

In dit blog gaan we kijken waar je op moet letten bij het kopen van sportvoeding. Als je sportvoeding advies wilt, moet je eerst weten waar goede sportvoeding aan moet voldoen en wanneer je het nodig hebt. We laten aan het einde van de blog een aantal merken sportvoeding de revue passeren.

Inhoudsopgave

Wat is sportvoeding?

Om sportvoeding advies te kunnen geven is het belangrijk dat je weet wat sportvoeding nu precies is. Sportvoeding is aanvullende voeding op een gezond voedingspatroon en te gebruiken vlak voor, tijdens of na het sporten. Deze sportvoeding zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt om goed te kunnen presteren tijdens trainingen of wedstrijden en dat je goed kunt herstellen.

Het is dus functionele voeding als aanvulling op een gezond voedingspatroon. Voor een gezond voedingspatroon verwijzen we naar de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Het sportvoeding advies begint altijd bij een gezond voedingspatroon.

Sportvoeding kennen we in meerdere vormen. Zo kun je bijvoorbeeld gebruik maken van sportdranken, energierepen en/of energy gels. Sportvoeding bestaat voornamelijk uit een hoge concentratie koolhydraten (glucose) en eiwitten. Lees hiervoor ook het blog ‘De beste maaltijdshakes.’

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de energieleverende voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen worden door metabolisme omgezet in energie (ATP) die het lichaam kan gebruiken voor allerlei activiteiten. Vandaar dat we deze voedingsstoffen vaak in hoge concentraties zien in sportvoeding. Vooral de enkelvoudige koolhydraten (suikers) dragen bij aan snelle levering van energie.

De eiwitten dragen voornamelijk bij aan spieropbouw en herstel. De vitamines A, D, E en K zijn alleen in vet oplosbaar dus kan je alleen maar via vetten binnen krijgen. Daarnaast zorgen vetten ook voor een goede werking van de spieren. Lees alles over koolhydraten, vetten en eiwitten in het blog ‘Afvallen met mindfulness.’

sportvoeding advies

Wanneer moet ik sportvoeding gebruiken?

Op het moment dat je weinig of niet aan sport doet, heb je genoeg aan de richtlijnen van het Voedingscentrum. Train je minimaal twee keer per week of meer dan 60 minuten achter elkaar en train je prestatiegericht, dan is het verstandig om je voedingspatroon aan te passen. Het sportvoeding advies is hiervan afhankelijk.

Dit alles heeft te maken met de energie die je lichaam nodig heeft om de trainingen goed uit te kunnen voeren, maar ook met het herstel daarna. Je lichaam kan een energievoorraad opslaan in de vorm van glycogeen. Dit is een voorraad van glucose (koolhydraat) in je lever, hersenen en spieren.

Maar deze voorraad is beperkt. Wanneer deze glycogeenvoorraad op raakt, verschilt per persoon en heeft vooral te maken met de mate van getraindheid. Gemiddeld kun je ervan uitgaan dat je ongeveer 1,5 uur duursport kunt doen voordat deze voorraad op is, mits deze helemaal vol was toen je startte met te training.

De glycogeenvoorraad is dus de belangrijkste energiebron die wordt gebruikt tijdens de training of wedstrijd. Dus wil je met voldoende energie aan de start van een training of wedstrijd staan, is het verstandig om een uur voor de training een sportdrank of andere vorm van sportvoeding te nemen met veel koolhydraten. Tijdens de inspanning kun je via sportdranken, energierepen of energy gels het glycogeen weer aanvullen.

wanneer sportvoeding gebruiken

Sportvoeding advies om zo goed mogelijk te presteren

Sportvoeding advies is afhankelijk van meerdere factoren. Waar het om draait is dat je voldoende energie binnen krijgt om je activiteiten goed te kunnen volbrengen en dat je daarna voldoende kunt herstellen voordat je de volgende training start. De energie die een persoon nodig heeft is afhankelijk van het geslacht, de leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt.

Daarom is het belangrijk dat je eerst berekent hoeveel energie je dagelijks nodig hebt. Aan de hand daarvan kun je zien hoeveel extra voeding je nodig hebt bij de activiteiten die je gaat ondernemen. Lees hieronder verder!

Hoeveel energie heb ik nodig?

Voordat je sportvoeding gaat gebruiken als aanvulling op een gezond voedingspatroon, is het belangrijk om te weten hoeveel energie je dagelijks nodig hebt. Om je energiebehoefte te kunnen berekenen, maken we gebruik van de herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal:

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

G= gewicht

H= hoogte in cm

L= leeftijd

Met deze formule bereken je jouw BMR (Basal Metabolic Rate), oftewel de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in en uitademen, de hartslag, de werking van je organen en groei van je haar, botten en huid.

Om te kunnen berekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt, moet je de uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de activiteitenfactor (zie hieronder):

Activiteitenfactor:

  • Weinig tot geen training, kantoorwerk: uitkomst x 1,2
  • Lichte training/sport (1-3 dagen per week): uitkomst x 1,375
  • Gemiddelde training/sport (3-5 dagen per week): uitkomst x 1,55
  • Zware training/sport (6-7 dagen per week): uitkomst x 1,75
  • Zware dagelijkse sport + lichamelijk werk: uitkomst x 1,9

Hoe bereken ik mijn energiebehoefte?

Om je te helpen bij het berekenen van je energiebehoefte, volgt hier een voorbeeld.

Stel dat je een man bent van 28 jaar, 1.78 lang bent, 70 kilo weegt en weinig beweegt vanwege je kantoorbaan, ziet de berekening er als volgt uit:

BMR = 88,362 + (13,397 X 70) + (4,799 X 178) – (5,677 X 28) = 1721 kcal

Je activiteitenfactor = 1,2

Dan is jouw energiebehoefte: 1721  X 1,2 = 2065 kcal Je bent in dit voorbeeld dus in energiebalans als je gemiddeld dagelijks 2065 kcal binnen krijgt aan voeding. Ga je dus meer sporten, heb je ook meer energie nodig. Want dan verandert je activiteitenfactor en zal je dus meer calorieën nodig hebben en gebruik kunnen maken van goede sportvoeding.

Sporten eiwitten

Zoals eerder aangegeven zijn extra eiwitten voor sporters erg belangrijk. Behalve als energiebron zijn eiwitten verantwoordelijk voor spieropbouw en herstel. Hoeveel eiwitten je extra nodig hebt laat de afbeelding hieronder zien:

Bron: Fit.nl

Zo zie je dat het type sport bepaalt hoeveel eiwitten je nodig hebt. Je moet hier dus rekening mee houden bij het kopen van de juiste sportvoeding.

De sportvoedingspiramide

In de sportvoedingspiramide kun je zien wanneer het verstandig is om sportvoeding te gebruiken of zelfs sportsupplementen. Deze sportvoedingspiramide is door de Vereniging Sportdiëtisten Nederland (VSN) ontwikkeld. Hiermee kunnen (sport)diëtisten beter en duidelijker toelichten hoe een goed sportvoedingsadvies is opgebouwd.

De sportvoedingspiramide is opgebouwd uit drie verschillende lagen.

  • De onderste laag: Deze bestaat uit de basisvoeding, oftewel het gezonde voedingspatroon van de Schijf van Vijf. Dit is het fundament.
  • De tweede laag: Deze bestaat uit sportspecifieke voeding voor wanneer de basisvoeding niet voldoende is. We hebben het dan over sportdranken, energierepen en energy gels.
  • De bovenste laag: Deze bestaat uit sportsupplementen voor topsporters. Ze kunnen prestatie bevorderend werken, mits ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid en niet op de dopinglijst staan. Voordat je aan sportsupplementen gaat beginnen is het verstandig om eerst te overleggen met een sportdiëtist of sportarts.

Sportvoedingsschema

Als je van plan bent om prestatiegericht te trainen, meer dan 60 minuten intensief sport of recreatief meerdere keren per week, dan is het raadzaam om gebruik te maken van een sportvoedingsschema. Hierdoor zorg je ervoor dat je tijdig de juiste voedingsstoffen binnen krijgt.

Zo voorkom je ook dat je de man met de hamer tijdens je activiteit tegenkomt en dat je onvoldoende herstelt voor de volgende training. 

Een sportvoedingsschema is afhankelijk van de sport die je doet, de intensiteit en de duur. Hieronder een voorbeeld van een sportvoedingsschema van iemand die een halve marathon (21,1 kilometer) gaat lopen.

  • 3-4 uur vóór het sporten: Eet een gezonde maaltijd met veel koolhydraten en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Dan heb je voldoende energie en vocht. Belangrijk is dat er weinig of zelfs geen vetten in deze maaltijd zit.
  • 30 min-1 uur vóór het sporten: Eet een banaan of energiereep met veel koolhydraten en drink ongeveer 250 ml water.
  • Tijdens het sporten: Elk half uur water drinken of een sportdrank. Heb je een drinksysteem, dan kun je ervoor kiezen dat je om de 5 minuten een slokje water of sportdrank neemt. Ga je langer dan een uur intensief sporten kun je ook elk uur een energiereep of een energy gel nemen.
  • Binnen 30 min-2 uur na het sporten: Voldoende drinken om je vochtverlies weer aan te vullen. Neem een energiereep met veel eiwitten en gezonde vetten.

Dit is een voorbeeld van een sportvoedingsschema. Elk lichaam heeft een eigen unieke stofwisseling en de één verteert sportvoeding weer anders dan een ander persoon. Het is dus een kwestie van uitproberen wat voor jou het beste werkt. Probeer dus ook verschillende merken sportvoeding.

Maurten sportvoeding

Er zijn tegenwoordig heel veel verschillende sportvoedingsmerken op de markt. In dit blog bespreken we er drie, te beginnen met de Maurten sportvoeding. Maurten sportvoeding wordt gebruikt door wereldtoppers zoals Eliud Kipchoge en Mo Farah en dat is niet voor niets.

Maurten sportvoeding bevat geen toegevoegde kleurstoffen of conserveermiddelen. De sportdranken van Maurten bevatten alleen natuurlijke ingrediënten. Door het gebruik van de bijzondere hydrogel technologie is het mogelijk om grote hoeveelheden koolhydraten op te nemen zonder maag en darmklachten.

Vloeibaar is het mogelijk om 80 gram koolhydraten per uur te drinken, met de gel is het zelfs mogelijk om te gaan tot 100 gram koolhydraten per uur. Dit maakt deze sportvoeding uniek.

Born sportvoeding

Born sportvoeding is alom bekend in het wielerpeloton en in de breedtesport op de Nederlandse markt. Voor degenen die een bepaalde smaak snel beu zijn, Born lanceert voortdurend nieuw smakende en effectieve producten.

Born sportvoeding heeft een breed bestaand assortiment met kwalitatief hoogwaardige producten. Deze sportvoeding geeft je een boost aan energie en is zodoende ideaal voor iedere duursporter.

Bye sportvoeding

BYE! Nutrition is hoogwaardige sportvoeding op een natuurlijke basis, dus zonder chemische smaakstoffen. Door minimale bewerking en toevoegingen is de sportvoeding zeer goed verdraagzaam en voorkom je maagproblemen of darmkrampen tijdens het sporten. Ook Bye sportvoeding heeft een breed assortiment waardoor er voldoende keus is en je voor ieder type training de perfecte voeding kan gebruiken.

Sportvoeding advies

Het belangrijkste is dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. Op het moment dat je meer energie nodig hebt om je trainingen goed uit te kunnen voeren en voldoende te kunnen herstellen wordt sportvoeding aanbevolen, zie de voedingspiramide.

Wanneer je sportvoeding nodig hebt is afhankelijk van je energiebehoefte. En je energiebehoefte wordt hoger op het moment dat je meer of intensiever gaat sporten. Zorg er dus eerst voor dat je weet hoeveel energie je nodig hebt voordat je iets met sportvoeding doet.

Het is altijd raadzaam om meerdere merken van sportvoeding uit te proberen. Elk lichaam is weer anders en reageert dus ook anders op de verschillende producten.

Bekijk het hele assortiment aan sportvoeding!

Klik hier voor de beste prijzen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.