Thuis fit worden

De beste fitness oefeningen voor thuis

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
thuis fit worden

Nog één minuut en dan zit mijn training erop. Ik probeer met mijn laatste krachtinspanningen er nog een aantal push-ups uit te persen, maar dat gaat moeizaam. Ondanks de korte krachttraining voor thuis, zit ik er behoorlijk doorheen. Als de minuut eindelijk voorbij is, draai ik op mijn rug en geniet van mijn welverdiende rust. Thuis fit worden, fantastisch!

Ik zit nu in de derde week van mijn nieuwe sportschema voor thuis en merk dat ik steeds fitter wordt en meer energie heb gekregen. Ik zit lekkerder in mijn vel en als ik in de spiegel kijk zie ik ook dat al mijn inspanningen effect hebben. Heerlijk!

Inhoudsopgave

Thuis fitnessen

Doordat in de coronatijd de sportscholen lang dicht waren, ben ik op zoek gegaan naar een alternatief om fit te blijven en dat heb ik gevonden. Door mijn trainingen thuis te doen heb ik ervaren dat ik veel meer tijd over hou en hoef ik ook niet te wachten tot er een fitnessapparaat vrij komt. Thuis fit worden is niet alleen lekker, maar ook makkelijk.

Ook heb ik ervaren dat er ontzettend veel mogelijkheden zijn om thuis te trainen zonder veel materialen nodig te hebben. Met het geld dat ik bespaar op een duur fitness abonnement koop ik af en toe een dumbbell of een kettlebell om nog meer te kunnen variëren in de trainingen thuis. Zo wordt thuis fit worden nog makkelijker!    

Fitnessmaterialen voor thuis

Er zijn ongelooflijk veel fitness oefeningen die je thuis kunt doen met weinig (of zelfs geen) materialen. Wil je wat zwaarder gaan trainen en meer variëren in je thuis trainingen dan is het aan te raden om een aantal materialen aan te schaffen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan dumbbells, kettlebells, ab wheel, springtouw en een fitnessmatje.

De beste fitness oefeningen voor thuis

Belangrijk bij het thuis fitnessen is dat je varieert in de oefeningen om alle spiergroepen te trainen. Naast het variëren in de fitness oefeningen is het ook belangrijk om de trainingsprincipes in acht te nemen om blessures te voorkomen. Lees hiervoor het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’  

Hoe kun je nu thuis fit worden? Wat zijn de beste fitness oefeningen die je thuis kunt doen? Hieronder zet ik de beste fitness oefeningen voor thuis in willekeurige volgorde neer.

Push-up

  1. Zet je handen op schouderhoogte neer op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen. Houd hierbij je rug recht.
  2. Laat nu je borst zakken door je ellebogen te buigen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens weer omhoog.

Squat

1: Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2: Zak diep door je benen (heup naar achteren bewegen) en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd hierbij je rug recht.
3: Houd deze houding 2 seconden vast en duw jezelf dan weer langzaam terug omhoog.

squat
Squat

Plank

1: Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
2. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.

Overhead shoulder press

  1. Pak in elke hand een dumbbell en houdt ze aan beide kanten naast je hoofd. Onderkant van de dumbbells iets onder kinhoogte.
  2. Draai je ellebogen 45 graden naar binnen.
  3. Druk nu de dumbbells uit naar boven totdat je armen bijna of volledig gestrekt zijn.
  4. Laat vervolgens de dumbbells weer zakken totdat ze zich zich ter hoogte van de onderkant van je oren bevinden.

Bearcrawl

1: Ga met je handen, knieën en voeten op de grond staan.
2: Hef je knieën een paar centimeter op totdat je bovenbenen en onderbenen een hoek van 90 graden maken.
3: Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en dat je je rug recht houdt.
4: Span je buikspieren aan en verplaats nu tegelijkertijd je linkerarm en je rechtervoet naar voren. Daarna je rechterarm en je linkervoet.

Bearcrawl
Bearcrawl

Bent over row

  1. Pak een dumbbell in elke hand en buig je knieën lichtjes.
  2. Buig voorover zodat je bovenlichaam bijna horizontaal is.
  3. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen.
  4. Nu maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas.
  5. Laat de gewichten daarna gecontroleerd zakken.

Burpee

  1. Ga rechtop staan.
  2. Plaats nu je handen op de grond en spring met je voeten naar achter zodat je in de push-up houding komt.
  3. Buig je ellebogen en raak met je borst de grond.
  4. Druk jezelf vervolgens weer omhoog.

Roll-out (met ab wheel)

  1. Ga op je knieën zitten met de ab wheel in je handen.
  2. Rol met de ab wheel naar voren totdat je in een plankpositie komt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en niet doorzakt.
  3. Rol vervolgens weer terug.

Lunge

  1. Ga rechtop staan en zet je voeten iets uit elkaar.
  2. Zet met je rechtervoet een stap naar voren en zak met je linkerknie naar de grond, maar raak deze net niet aan.
  3. Houd je rug rechtop tijdens deze beweging.
  4. Kom weer omhoog en herhaal de beweging nu met je andere been.

Brug

  1. Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond.
  2. Plaats je armen met de handpalmen naar beneden langs je lichaam op de grond.
  3. Til je heupen omhoog door je voeten tegen de grond te drukken en houd tegelijkertijd je schouders op de grond gedrukt.
  4. Span je bekken, billen en hamstrings aan en houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
  5. Laat je heupen nu weer zakken op de grond.
  6. Spring met je voeten richting je handen en duw jezelf met je benen vervolgens helemaal omhoog, waarbij je een afsprong maakt.
  7. Houd je armen gestrekt tijdens de sprong
thuis fit worden
Brug

Biceps curl

  1. Neem in elke hand een dumbbell en houdt deze naast je lichaam.
  2. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Breng de dumbbells vervolgens om de beurt richting je schouder waarbij je je arm naar binnen draait. Houdt hierbij je rug recht.

Mountainclimber

  1. Neem de push-up houding aan.
  2. Breng je rechterknie naar voren en zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
  3. Terwijl je je rechterknie weer in startpositie brengt, breng je tegelijkertijd je linkerknie naar voren.
  4. Wissel rechterknie en linkerknie steeds af. Probeer dit steeds zo snel mogelijk te doen.

Jumping jack (star jump)

  1. Ga rechtop staan met je benen naast elkaar en je armen langs je lichaam.
  2. Buig lichtjes je knieën en spring in de lucht.
  3. Beweeg je benen naar schouderbreedte terwijl je in de lucht springt. Ondertussen strek je ook je armen boven je hoofd uit.
  4. Spring nu weer terug in de startpositie.

Superman

  1. Ga languit op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt voor je uit.
  2. Til je linkerarm, rechterbeen en je hoofd tegelijkertijd zo’n 10 centimeter van de grond.
  3. Houd dit 3 seconden vast en laat dan je arm, been en hoofd weer zakken.
  4. Til nu je rechterarm, linkerbeen en je hoofd zo’n 10 centimeter van de grond.
thuis fit worden
Superman

Balansoefening

  1. Balanceer op je rechterbeen.
  2. Buig nu voorover vanuit je heupen terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren strekt.
  3. Tik de grond aan en ga daarna langzaam weer terug naar de startpositie.
  4. Wissel van been.

Side raises

  1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je bovenlichaam licht naar voren gebogen.
  2. Houd je armen langs je lichaam terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt.
  3. Je ellebogen zijn licht gebogen. Je armen gaan zijwaarts omhoog tot ze horizontaal zijn. Daarbij wijzen je ellebogen richting plafond.
  4. Vervolgens laat je de dumbbells op een gecontroleerde manier zijwaarts naar je bovenbenen zakken.

Zijwaartse plank

  1. Ga op je linkerzij liggen met gestrekte benen op elkaar. 
  2. Ondersteun jezelf met je linker elleboog en onderarm.
  3. Til je heupen omhoog totdat je een schuine plank vormt ten opzichte van de grond.
Zijwaartse plank
Zijwaartse plank

Floor press (of Bench press)

  1. Neem in elke hand een dumbbell en houdt deze bovenhands vast.
  2. Ga op je rug op de vloer liggen en buig je knieën met je voeten stevig op de vloer.
  3. Breng je ellebogen in een hoek van 90 graden met de triceps rustend op de vloer, terwijl je de dumbbells boven je borst houdt.
  4. Adem uit en span je bovenlichaam aan terwijl je de dumbbells richting plafond strekt. Houd dit even vast en trek je armen terug naar de beginpositie.

Sportschema om thuis te fitnessen

Met bovenstaande oefeningen kun je zelf variëren en trainingen samenstellen. Zorg er wel voor dat je altijd start met een warming-up. Hiervoor kun je het springtouw gebruiken of een rondje warm lopen. Hieronder een sportschema voor thuis die je als voorbeeld kunt gebruiken:

MAANDAGDINSDAGWOENSDAGDONDERDAGVRIJDAGZATERDAGZONDAG
15 x burpee
15 x squat
10 x bent over row
10 x biceps curl
10 x spiderman
1 min bearcrawl
15 x push-up
15 x jumping jack
10 x brug
20 x lunge
5 x roll-out
1 min mountainclimbers
10 x floor press
10 x balansoefening
10 x overhead shoulder press
10 x zijwaartse plank
10 x side raises
1 min plank
20 x squat
12 x bent over row
12 x brug
7 x roll-out
12 x balansoefening
1,5 min bearcrawl
20 x burpee
12 x biceps curl
20 x push-up
24 x lunge
12 x floor press
1,5 minuut mountainclimers
20 x juming jack
12 x spiderman
12 x overhead shoulder press
12 x zijwaartse plank
20 x squat
1,5 min plank
26 x lunge
14 x bent over row
15 x brug
10 x roll-out
12 x side raises
2 min bearcrawl
Sportschema voor thuis

Thuis fit worden

Zoals je ziet kun je met weinig fitness materialen ongelooflijk veel variëren in work-outs en thuis fit worden. Naast deze fitness oefeningen kun je natuurlijk nog meer variëren door je hardloopschoenen aan te doen en een rondje erbij te gaan hardlopen. Lees hiervoor ook het blog ‘Wat is een goede duurlooptraining?’

Geniet van de voordelen van het thuis trainen en bespaar geld op dure abonnementen in de sportschool. Thuis fit worden, begin vandaag nog!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.