Trailrunning

Trailrunning kan gezien worden als ‘off-road’  hardlopen. Je maakt veelal gebruik van singletracks (onverharde paden) door het bos, over heuvels en glooiingen in de natuur.

Je kunt allerlei natuurlijke obstakels tegenkomen. Denk hierbij aan rotsen, beekjes, wortels, boomstammen, bergen, noem maar op. Deze natuurlijke obstakels en het terrein bepalen de zwaarte van de route. Daar waar hardlopen op geasfalteerde wegen ervoor zorgt dat in principe elke stap hetzelfde is, gaat dat bij trailrunning niet op.

De vaak veranderende ondergrond zorgt ervoor dat je geconcentreerd je voeten neer moet zetten en dat je deze wat hoger op moet tillen. Daarnaast heb je een goede core-stabiliteit nodig om vloeiend over de wisselende ondergronden te kunnen verplaatsen. 

Alle blogs over trailrunning staan onderaan deze pagina!

Inhoudsopgave

Waarom trailrunning?

Het rennen door de natuur is niet alleen gezond, maar vooral ook rustgevend. Je wordt niet afgeleid door (druk) verkeer en hoeft ook geen gevaarlijke wegen over te steken. Je kunt genieten van wat de natuur allemaal te bieden heeft.

Vooral het lopen in de bergen heeft iets magisch. Alsof je continu tegen de achtergrond van een prachtige ansichtcard aan het lopen bent. Ondanks de vaak zware kilometers met veel hoogtemeters, is het vooral ook genieten. Je wordt als het ware één met de natuur.

Een andere reden waarom trailrunning als rustgevend wordt beschouwd, is dat tijdsdoelen er in principe niet toe doen. Als je het vergelijkt met hardlopen op de weg, kijk je daarbij vaak op je horloge om te zien in hoeveel minuten en seconden je de laatste kilometer hebt gerend en of je nog op schema zit. Vooral tijdens hardloopwedstrijden.

Dit geldt niet voor trailrunning. Doordat de ondergrond bij trailrunning steeds verandert en de zwaarte van de route wordt bepaald door de natuurlijke obstakels, is geen kilometer hetzelfde en is het bijna onmogelijk om constant te kunnen lopen.

Fysiek brengt trailrunning ook een hoop voordelen met zich mee. Je werkt niet alleen aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen, maar door de wisselende ondergronden verbeter je ook je coördinatie en stabiliteit. Je spieren en pezen worden sterker.

Trailrunning stelt je in staat om op een zachtere ondergrond te lopen, wat het risico op blessures kan verkleinen. Door over zandpaden of bospaden te lopen is de impact op je gewrichten een stuk kleiner dan bij het lopen op de weg.

trailrunning

Voordelen van trailrunning

Trailrunning levert een hoop voordelen op, zowel fysiek als mentaal. Dat is ook de reden waarom trailrunning steeds populairder wordt. Hieronder sommen we een aantal voordelen van trailrunning op:

  • Rustgevend
  • Verbeteren van je uithoudingsvermogen
  • Aanmaak Vitamine D
  • Spieren en pezen worden sterker
  • Verbeteren van je coördinatie en stabiliteit
  • Goed voor de hersenen en cognitieve functies

Hoe beginnen met trailrunning?

Wil je meer genieten van de natuur of ben je toe aan een nieuwe uitdaging? Dan is trailrunning misschien wel iets voor jou. Als je gaat beginnen met trailrunning, is het verstandig om het rustig op te bouwen. Ook als je al gewend bent om hard te lopen op de weg.

Als je niet gewend bent om ‘off-road’ hard te lopen, doe je er verstandig aan om dit rustig op te bouwen. Als je normaal gesproken bijvoorbeeld 3 x per week op asfalt loopt, kun je 1 training op asfalt vervangen voor een trailrun.

Zorg er dan ook voor dat je wat minder kilometers loopt dan normaal. Loop je normaal 10 kilometer hard op asfalt, vervang deze training dan voor 5 kilometer ‘off-road’. Bouw dit daarna verder op.

Zit je met trailrunning op hetzelfde aantal kilometers als dat je op asfalt zou lopen, kun je ervoor kiezen om een tweede asfalttraining te vervangen voor een trailrun. En zo kun je dit dan ook weer verder opbouwen. Lees hier meer over in het blog ‘Hoe beginnen met trailrunning?’

Doordat je niet alleen vlak loopt maar juist ook heuvels op en af rent of zelfs door de bergen over rotsen aan het trailrunnen bent, is het belangrijk om een sterke core te hebben. Je lichaam krijgt namelijk bij veel ondergronden meer te verduren tijdens trailrunning dan hardlopen over asfalt.

Naast het versterken van je core doe je er ook verstandig aan om je stabiliteit en coördinatie te verbeteren. Je zal tijdens trailrunning regelmatig uit balans worden gebracht en heel snel moeten reageren om deze direct te kunnen herstellen.

trailrunning bergen

Welke trailrunning schoenen moet ik kopen?

Trailschoenen zijn ontworpen om de voeten te beschermen tegen allerlei (natuurlijke) obstakels. Denk hierbij aan rotsen, uitstekende wortels, takken, modder en water. Veel trailschoenen hebben daarom een extra duurzaam bovenwerk en een versterkte neus die de tenen beschermt.

Ook zijn er trailschoenen die een harde plaat hebben in de tussenzool om de voet van onderaf te beschermen tegen uitstekende rotsen of scherpe stenen. Ga je trailrunnen in de bergen, is het verstandig om daarnaar te kijken. Daarnaast zijn er ook nog trailschoenen in waterbestendige uitvoeringen om je voeten zo droog mogelijk te houden.

Door het gebruik van stevige materialen zul je ook minder last hebben van modder of zand in je schoenen. Dit voorkomt wrijving en dus ook blaarvorming. Tijdens trailrunning zul je daar normaal gesproken meer last van hebben.

Trailschoenen hebben een bepaald soort noppenpatroon om de beste grip te kunnen krijgen op verschillende soorten ondergronden. De grootte en grofheid van de noppen verschilt per model trailschoenen. Bij het kopen van trailschoenen is het dus belangrijk om te kijken op welke ondergronden je vooral van plan bent om te gaan lopen.

Ben je van plan om voornamelijk op losse en zachte ondergronden te lopen, kun je het beste kiezen voor trailschoenen met grote, groffe noppen. Ga je vooral lopen op droge en vaste ondergronden, kun je het beste kiezen voor wat plattere noppen die wat dichter op elkaar geplaatst zijn

Trailrunning met stokken

Als je gaat kijken naar filmpjes over trailrunning, zie je vaak dat mensen met trailstokken over de paden verplaatsen. Trailstokken zijn een ideaal hulpmiddel als hellingen langer en steiler worden. Hiermee kun je je beenspieren iets ontlasten.

Het materiaal van trailstokken bestaat uit carbon, aluminium of composiet, waarbij composiet een mix is tussen carbon en glasvezel. Trailstokken van carbon zijn erg sterk en kunnen de schokken goed absorberen. Maar het voornaamste bij trailstokken van carbon is dat ze ultralicht zijn. Hierdoor zijn ze erg populair bij trailrunners.

Trailstokken zijn er in meerdere varianten. Zo zijn er trailstokken die je op kunt vouwen (in elkaar kunt klikken), uit kunt schuiven of waarbij dit niet mogelijk is en uit één stuk bestaan. Trailstokken die je in elkaar kunt klikken, kun je makkelijk opbergen als je ze op een bepaald stuk van de trail niet nodig hebt.

Mocht je tijdens een trail race trailstokken willen gebruiken, controleer dan van tevoren of dit toegestaan is. Ook zijn er trail races waarbij je de trailstokken niet meer af mag geven als je ermee gestart bent.

Trailrunning voor beginners

Trailrunning is een sport waarbij je door de natuur aan het rennen, wandelen, klimmen, glijden of aan het afdalen bent. Dit geeft een gevoel van vrijheid en zorgt ervoor dat je kunt genieten van wat de natuur te bieden heeft. Terwijl je lichaam hard aan het werk is, geeft het je tegelijkertijd ook een rustgevend gevoel.

Hierdoor is trailrunning niet alleen goed voor je fysieke vermogen, maar ook voor je mentale gemoedstoestand. Maar om te kunnen genieten van alle voordelen die trailrunning te bieden heeft, is het belangrijk dat je goed voorbereid op pad gaat en het trailrunnen als beginner verstandig opbouwt.

Zorg ervoor dat je bij de opbouw van de kilometers niet meer dan 10 tot 15% per week meer loopt dan de week ervoor.

Vaak wordt een trail race gekenmerkt door veel hoogtemeters. De hoogtemeters (en de ondergrond) bepalen de zwaarte van de trailrun. Daarom is het trainen van hoogtemeters misschien wel het belangrijkste in de voorbereiding. Zoek heuvels op, zoek trappen op en maak hoogtemeters.

Net als de ‘gewone’ trainingskilometers is het belangrijk om ook de hoogtemeters rustig op te bouwen. Vooral de spieren in de kuiten en je achillespezen moeten langzaam steeds sterker worden gemaakt zonder overbelast te raken.

Naast het opbouwen van trainingskilometers en hoogtemeters, is het belangrijk om kracht- en stabiliteitsoefeningen te doen. Dit is goed voor de coördinatie en stabiliteit die je nodig hebt tijdens het rennen. Wil je meer tips over trailrunning, lees dan het blog ‘Een trailrun lopen? De 10 beste tips!’

balans

Wat heb ik nodig voor trailrunning?

Naast het maken van trainingskilometers, het uitvoeren van kracht- en stabiliteitsoefeningen en het maken van veel hoogtemeters, is de uitrusting bij trailrunning ongelooflijk belangrijk en zelfs noodzakelijk.

Doordat de ondergronden bij een trail bijna nooit vlak zijn, is de kans op het vallen, een enkelverstuiking of een andere blessure over het algemeen groter dan tijdens het hardlopen op de weg. Dan is het handig om je telefoon bij te hebben om hulp in te schakelen.

Ook is het verstandig om een elastisch verband en een reddingsdeken mee te nemen. Zo kun je jezelf verbinden en raak je niet onderkoeld. Mocht je van plan zijn om in de bergen een trailrun te lopen, wees je er dan van bewust dat in de bergen het weer razendsnel kan omslaan. Als je dan niet de juiste kleding bij je hebt, kun je snel onderkoeld raken.

Ook is het handig om naast extra kleding ook andere materialen met je mee te nemen die je kunnen helpen tijdens het lopen van een trailrun. Hieronder een checklist voor trailrunning:

  • Racevest met flacons
  • Drinkzak 2l
  • Trailschoenen
  • Telefoon
  • Elastisch verband
  • Loopjacket met capuchon
  • Fluitje
  • Reddingsdeken
  • Shirt met lange mouwen
  • Looplegging lang
  • Extra paar sokken
  • Sportvoeding
  • Elektrolyttabletten
  • Sportdrank
  • Hoofdlampje
  • Reservebatterijen voor hoofdlampje
  • Drinkbeker
  • Petje
  • Handschoenen
  • Trailstokken
  • Zonnebril
  • Zonnebrand

Tips voor trailrunning

Een aantal dingen zijn erg belangrijk bij het trailrunnen. In het blog ‘Een trailrun lopen? De 10 beste tips!’ staan de 10 belangrijkste tips voor het lopen van een trailrun. Hier laten we de twee belangrijkste tips de revue passeren.

  1. Doe wekelijks kracht- en stabiliteitsoefeningen:

Vooral met trailrunning loop je over verschillende ondergronden en moet je over bepaalde natuurlijke obstakels heen. Je hebt hier niet alleen sterke spieren voor nodig, maar vooral ook een goede stabiliteit.

Door krachttraining creëren we sterkere spieren en pezen die ons tijdens het trailrunnen weer helpen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het doen van krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Hierbij is het belangrijk dat je niet alleen je beenspieren traint, maar vooral ook de buik- en onderrugspieren. Deze spieren zijn belangrijk bij het handhaven van een goede romphouding.

2. Maak veel hoogtemeters:

Vaak wordt een trailrun gekenmerkt door veel hoogtemeters. Vooral het aantal hoogtemeters in combinatie met de afstand bepalen de zwaarte van de trailrun. Zo is er een internationaal gehanteerde berekening van de belasting waarbij je het aantal hoogtemeters deelt door 100 en bij de afstand optelt.

Stel dat een trailrun 50 kilometer lang is en bestaat uit 3000 hoogtemeters, dan is de belasting gelijk aan 80 kilometer (50 + 3000/100). Daarom is het trainen van hoogtemeters essentieel. Zoek heuvels op, zoek trappen op en maak hoogtemeters.

Net als de ‘gewone’ trainingskilometers is het belangrijk om ook de hoogtemeters rustig op te bouwen. Vooral de spieren in de kuiten en je achillespezen moeten langzaam steeds sterker worden gemaakt zonder overbelast te raken.

Krachttraining voor trailrunning

Zoals eerder vermeld is het belangrijk om ook kracht- en stabiliteitsoefeningen te doen. Hierdoor zal je een betere trailrunner worden. Hieronder laten we een aantal krachtoefeningen zien die je kunt gebruiken!

Squad

1: Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2: Zak diep door je benen (heup naar achteren bewegen) en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
3: Houd deze houding 2 seconden vast en duw jezelf dan weer langzaam terug naar de startpositie.

Lunges

1: Ga rechtop staan en zet je voeten iets uit elkaar.
2: Doe met je rechtervoet een stap naar voren en zak met je linkerknie naar de grond, maar raak deze net niet aan. Houd je rug rechtop tijdens deze beweging.
3: Kom weer omhoog en herhaal de beweging nu met je andere been.

Planken

1: Ga op je buik op de grond liggen.
2: Houd je voeten en knieën bij elkaar en houd je onderarmen onder je schouders.
3: Til je lichaam van de grond en zorg dat je rug recht is.
4: Trek je buikspieren aan en houdt dit vast.

Bear crawl

1: Ga met je handen, knieën en voeten op de grond staan.
2: Hef je knieën een paar centimeter op totdat je bovenbenen en onderbenen een hoek van 90 graden maken.
3: Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en dat je je rug recht houdt.
4: Span je buikspieren aan en verplaats nu tegelijkertijd je linkerarm en je rechtervoet naar voren. Daarna je rechterarm en je linkervoet.
5: Probeer eerst een paar stappen op deze manier te maken. Vervolgens kun je dit verder uitbouwen.

bearcrawl
Bearcrawl

Brug

1: Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond.
2: Plaats je armen met de handpalmen naar beneden langs je lichaam op de grond.
3: Til je heupen omhoog door je voeten tegen de grond te drukken en houd tegelijkertijd je schouders op de grond gedrukt.
4: Span je bekken, billen en hamstrings aan en houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
5: Laat je daarna rustig naar de grond zakken.

Mountainclimbers

1: Ga in push-up positie liggen.
2: Breng je rechterknie naar voren en zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
3: Terwijl je je rechterknie weer in startpositie brengt, breng je tegelijkertijd je linkerknie naar voren.
4: Wissel rechterknie en linkerknie steeds af. Probeer dit steeds zo snel mogelijk te doen.
5: Doe 3 sets met 10-12 herhalingen per knie.

Superman

1: Ga languit op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt voor je uit.
2: Til je linkerarm, rechterbeen en je hoofd tegelijkertijd zo’n 10 centimeter van de grond.
3: Houd dit 3 seconden vast en laat dan je arm, been en hoofd weer zakken.
4: Til nu je rechterarm, linkerbeen en je hoofd zo’n 10 centimeter van de grond.

Kikkersprong op de plaats

1: Ga staan met je voeten op heupbreedte.
2: Zak door je knieën en zet je handen voor je op de grond.
3: Spring met je voeten tegelijkertijd naar achteren. Nu kom je in plankpositie.
4: Spring met je voeten weer terug richting je handen.
5: Vanuit deze positie kom je weer terug in de startpositie.

kikkersprong
Kikkersprong

Zijwaartse plank

1: Ga op je linkerzij liggen met gestrekte benen op elkaar.  
2: Ondersteun jezelf met je linker elleboog en onderarm.
3: Til je heupen omhoog totdat je een schuine plank vormt ten opzichte van de grond.
4: Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. Lukt dit nog niet, bouw het dan op.

Balansoefening grond aantikken

1: Balanceer op je rechterbeen
2: Buig nu voorover vanuit je heupen terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren strekt.
3: Tik de grond aan en ga daarna langzaam weer terug naar de startpositie.
4: Wissel van been.

Horloge voor trailrunning

Tegenwoordig kan een sporter niet meer zonder een goed sporthorloge. Een goed sporthorloge kan heel veel statistieken verzamelen en voor je analyseren. Je hebt bij meerdere sporthorloges en de bijbehorende app zelfs de mogelijkheid om volledige trainingsprogramma’s voor je te laten ontwikkelen.

Door gebruik te maken van een goed sporthorloge, wordt het eenvoudiger om je doel te behalen. De beste sporthorloges geven namelijk zelfs een trainingssuggestie aan voor die dag met daarbij het tempo dat je het beste aan kunt houden om je doel(en) te bereiken.

Sommige sporthorloges houden daarnaast niet alleen de statistieken bij van de activiteit(en) die je gedaan hebt, maar houden de hele dag en nacht gezondheidsgegevens bij. Je moet hierbij denken aan hartslag, stress, aantal uur slaap, aantal ademhalingen per minuut, aantal calorieën die je verbrandt en nog veel meer.  

Maar wat is nu het beste sporthorloge voor een trailrun? Dat is een sporthorloge met o.a. een lange batterijduur en gedetailleerde navigatiekaarten. De Fenix 6 Pro Solar heeft een speciale lens dat zonne-energie gebruikt om de levensduur van de batterij te verlengen. De batterij van het multisporthorloge wordt dus deels opgeladen bij blootstelling aan de zon.

Het sporthorloge bevat ook full-colour navigatiekaarten en voorgeladen TOPO Europe kaarten. Hiermee kun je dus nooit de weg kwijt raken en heb je beschikking over afslag-voor-afslag navigatie. Hierdoor volg je gemakkelijk een route met ondersteuning van afslag-voor-afslag aanwijzingen.

Ook bevat het sporthorloge Trendline Popularity Routing. Je kunt op het sporthorloge een gewenste afstand invoeren voor jou hardlooprondje. Vervolgens ontvang je een aantal suggesties voor populaire hardlooproutes.

De reden waarom dit horloge het beste sporthorloge voor een trailrun genoemd mag worden, heeft ook te maken met de Pulse Ox-sensor. Deze sensor meet de zuurstofsaturatie van je bloed. Met name tijdens het lopen op hoogte levert dit belangrijke informatie.

De nieuwe PacePro-functie staat bij de Fenix 6 Pro standaard op het sporthorloge. Deze PacePro-functie helpt je om je tempodoelstellingen te behalen bij een veranderende hellingsgraad tijdens het hardlopen.

Daarnaast is het met dit sporthorloge mogelijk om te betalen zodat je je portemonnee thuis kunt laten en bevat dit sporthorloge voorgeladen muziek apps zoals Spotify en Deezer. Hierdoor kun je met je Spotify account muziek afspelen vanaf je sporthorloge in plaats van vanaf je smartphone.

Ook kun je muziek opslaan op je sporthorloge. Met een geheugen van 32GB is er ruimte voor vele muzieknummers. Je verbindt de Fenix 6 Pro gemakkelijk met je telefoon of koptelefoon via Bluetooth.

Uiteraard zijn er nog veel meer sporthorloges geschikt voor trailrunning. Klik op de groene knop hieronder om deze te bekijken!

Trailrunning

Trailrunning geeft een gevoel van vrijheid. Door het lopen in het bos, over heuvels of door de bergen, kun je genieten van wat de natuur te bieden heeft en krijg je een gevoel van rust. Het is een fantastische sport waarbij je niet alleen werkt aan je fysieke vermogen, maar vooral ook aan je mentale gemoedstoestand.

Hieronder vind je alle blogs die over trailrunning gaan of er iets mee te maken hebben:

De beste trailschoenen van deze zomer

De beste trailschoenen voor dames

Hoe train je voor een Ultra Trail?

Hoe train je voor een trailrun?

Hoe beginnen met trailrunning?

Een trailrun lopen? De 10 beste tips!

De beste thermokleding voor dames

De beste thermokleding voor heren

Je looptechniek verbeteren. Hoe doe je dat?

De 5 beste hardloopjacks voor vrouwen

De 5 beste hardloopjacks voor mannen

Sportdrank kopen? De 5 beste sportdranken

Energiereep kopen? De 6 beste energierepen

Hardlooprugzak kopen? De 5 beste hardlooprugzakken

Hardloopjack kopen? Welk hardloopjack is het beste?

De beste trailschoenen voor heren

Alles wat je nodig hebt voor trailrunning!

Klik hier voor de beste prijzen!