Trainen met een halterstang

Gemiddelde leestijd: 21 minuten
trainen met een halterstang

Het weer begint eindelijk weer wat lekkerder te worden. De temperatuur stijgt, de zon laat zich steeds meer zien en de dikke winterjas kunnen we langzaam aan inruilen voor een wat dunnere jas. Voordat we naar temperaturen gaan waarbij een jas helemaal niet meer nodig is en zelfs de trui kunnen inruilen voor een T-shirt, moeten we nog wel even aan ons lichaam werken.

Want laten we eerlijk zijn: we kunnen wel wat kilootjes kwijt. En hoe fijn zou het zijn om de kilootjes met overtollig vet te vervangen voor goed getrainde spieren zodat we er straks ook in ons T-shirt goed uitzien!

Trainen met een halterstang levert een hoop voordelen op. We verbranden overtollig vet en we maken onze spieren sterker. Daarnaast is het mogelijk om met een halterstang je hele lichaam te trainen. Je kunt dus volledige full body workouts doen met een aantal simpele halteroefeningen.

In dit blog gaan we kijken naar een aantal oefeningen met halterstang (barbell) en waar je op moet letten bij de aanschaf van een halterstang en halterschijven.

Inhoudsopgave

Welke halterstang kopen?

Een halterstang of een barbell kopen, zorgt ervoor dat je lekker thuis aan de slag kunt gaan wanneer jij dat wilt. Je bent niet meer afhankelijk van dure sportscholen met beperkte openingstijden. Zo kun je thuis met een barbell je borst, armen, rug, benen en schouders trainen.

In tegenstelling tot een krachtapparaat, kun je door een barbell te kopen je hele lichaam op een betere manier trainen. Dat komt doordat je met een halterstang namelijk geen bewegingsbeperkingen hebt en hierdoor kun je de spieren beter isoleren en gericht trainen.

De vraag is nu alleen: waar moet je op letten bij het kopen van een halterstang?

Halterstangen heb je in allerlei maten, zowel qua lengte als dikte van de stang. Dit bepaalt ook welke halterschijven je aan moet schaffen.

Ook zit er verschil in materialen bij de verschillende halterstangen. Zo heb je halterstangen van gietijzer, kunststof, metaal en zelfs chroom. Daarnaast verschillen de halterstangen onderling in gewicht. Zo heb je halterstangen die maar 7,5 kg wegen, maar ook halterstangen die maar liefst 20 kg wegen. Dit alles nog zonder halterschijven.

Je kunt naast de verschillende maten, diktes en materialen ook kiezen uit een rechte halterstang of een curl stang. De curlstang wordt voornamelijk gebruikt voor oefeningen waarbij het verstandig is om de armen in een net andere positie te hebben. Denk hierbij aan de bicep curl en tricep extension.

Doordat jouw armen en polsen in een iets andere hoek komen te staan bij het gebruik van een curl stang, worden de pezen ontlast waardoor je echt jouw spieren traint in plaats van jouw pezen onnodig te belasten. Het grootste voordeel is dan ook dat het de kans op een blessure verkleint. Door al deze verschillen is het raadzaam om van tevoren goed te kijken waar jouw voorkeuren naar uit gaan.      

Welke maat halterstang

Allereerst is het belangrijk om te kijken naar de verschillende maten van de barbell. Zoals eerder vermeld, zit er zowel verschil in de lengte als in de dikte van de halterstang.

De meest populaire halterstang is de olympische halterstang. Olympische halterstangen zijn er in diverse soorten en maten, maar de standaard lengte is 2.20 m voor mannen en 201,5 cm voor vrouwen.

Olympische halterstangen voor mannen wegen 20 kg en die voor vrouwen wegen 15 kg. De sleeves (schijfopnames) van een olympische halterstang hebben een diameter van 50 mm. Dit is een heel belangrijk aspect omdat er dus alleen halterschijven met een halterdiameter van 50 mm op kunnen. Het middendeel van de halterstang heeft een dikte van 28 mm.  

De meeste halterstangen hebben een dikte van 30 mm. De halterstang 30 mm is zo populair omdat er veel merken halterschijven op passen. Hierdoor zit je niet vast aan één bepaald merk en kun je verschillende halterschijven met elkaar mengen, als ze maar een halterdiameter van 30 mm hebben.

De halterstang 25 mm is er ook, maar deze is wat minder populair. Dit komt doordat deze stang wat minder gewicht kan dragen en daardoor niet voor alle oefeningen geschikt is.

De beste halterstangen en halterschijven

Doordat er veel verschillende halterstangen en haltersets zijn, kan het zomaar zijn dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Om je een beetje op weg te helpen laten we de 3 beste haltersets en halterstangen de revue passeren.

Met een halterset ben je in principe direct compleet, waardoor je zelf niet nog naar losse onderdelen moet zoeken.

1. Halterset 100 kg Gripper Kunststof

trainen met een halterstang

Met deze halterset 100 kg Gripper Kunststof kun je vrijwel al je spieren gevarieerd trainen (biceps, triceps, schouders, borst, rug en beenspieren). De schijven zijn voorzien van handige grijpopeningen en de set bestaat uit een lange halterstang, een EZ curl stang en twee korte halterstangen.

Deze halterset bestaat uit het volgende:

  • Halterschijven: 4 x 10 kg, 4 x 5 kg, 4 x 2,5 kg en 4 x 1,25 kg.
  • Lange halterstang (170 cm, gewicht 10 kg)
  • EZ curl stang (120 cm, gewicht 8 kg)
  • Twee korte halterstangen (35 cm, gewicht 2 kg)
  • 8 x schroefsluiting

Ga je voor goed en praktisch materiaal, dat er ook nog eens cool uitziet en ben je op zoek naar een complete set? Dan is deze set van 100 kg wat voor jou! De set bestaat uit een lange halterstang, een EZ curl stang, twee korte halters en handige kunststof gripper gewichtschijven (met handige grijpopeningen). Perfect voor een complete gewichttraining, in stijl.

De lange halterstang is geschikt voor de ‘grote drie’: bankdrukken, deadlifts en squats. Deze drie oefeningen vormen de basis van traditionele krachttraining. Aangevuld met optrekoefeningen (pull ups en chin ups) en buikspieroefeningen (sit ups, crunches) zijn deze oefeningen in principe ruim voldoende om kracht op te bouwen.

Wil je meer specifiek trainen en meer variatie in je training? Dan komen de EZ curl stang en de korte halterstangen uitstekend van pas. Denk aan het trainen van de onderarmen (reverse curls), het isoleren van de triceps (skull crushes) of het oppompen van de biceps (biceps curls).

2. EZ Curlset 70 kg Gripper Gietijzer (Rubber Coating)

halterset

Deze curlset is zeer geschikt om het hele bovenlichaam te trainen, daarbij kunnen met name de biceps, triceps en schouders goed geïsoleerd worden. De set bestaat uit 1 curlstang, 2 dumbellstangen, Gripper Gietijzer (Rubber Coating) halterschijven (2 x 10, 4 x 5 kg, 4 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg) en 6 veersluitingen. 

De EZ-curl stang

De EZ-curl stang is een zeer veelzijdige toevoeging aan je home gym. Eén van de meest populaire oefeningen die met de EZ curl stang kan worden uitgevoerd is de upright row, hiermee train je de trapezius, deltoids en in mindere mate de biceps. Deze oefening is perfect om het hele bovenlichaam aan te pakken en leidt, mits goed uitgevoerd, tot die typische spierontwikkeling waaraan je een bodybuilder kunt herkennen.

Met de EZ curl stang kun je de upright row veiliger uitvoeren dan met een rechte stang, door de unieke schuine positie waarin de handen worden geplaatst.

De ‘strandspiergroep’ bij uitstek, de biceps, is met de EZ curl stang zeer goed te isoleren. Doordat de beide armen tegelijkertijd getraind worden is het mogelijk om net wat meer gewicht te pakken dan wanneer je met losse dumbells traint, zonder dat je meteen gaat forceren en als een amateur staat te slingeren.

Ook voor functionele kracht is de EZ curl stang de perfecte tool. Boksers gebruiken de stang voor het trainen van de onderarmen en polsgewrichten, middels reverse biceps curls: biceps curls, uitgevoerd met de handpalmen naar beneden gericht.

Deze gripper set, met een totaalgewicht van 100 kg, in de coole rood/zwarte uitvoering is een must voor elke home gym. Schaf je deze set aan, dan ben je in één keer helemaal klaar!

3. VirtuFit Verstelbare Halterset – Dumbbellset – 60,5 kg

trainen met een halterstang

Deze VirtuFit halterset 60,5 kg bestaat uit:

  • 1 halterstang 2 kg
  • 2 dumbbellstangen 0,5 kg
  • 6 halterschijven 1,25 kg
  • 4 halterschijven 2,5 kg
  • 4 halterschijven 5 kg
  • 2 halterschijven 10 kg

De halterstangen en schijven hebben een doorsnee van 25 mm. De set bestaat uit veel verschillende halterschijven waarbij je zelf makkelijk kunt bepalen met hoeveel gewicht je wil trainen. Hierdoor is het erg makkelijk om veel variatie in je training aan te brengen en/of rustig op te bouwen.

We raden je aan om niet te snel de gewichten te verhogen in verband met blessures die ervoor kunnen zorgen dat je een tijdje helemaal niet meer kunt trainen. In het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’ lees je meer over het opbouwen van je trainingen.

Veersluitingen, veerclips, halterklemmen en halterstangsluiters

Naast het uitkiezen van een goede halterstang is het net zo belangrijk om goede veersluitingen, veerclips, halterklemmen of halterstangsluiters te kiezen. Hiermee voorkom je dat de halterschijven van de stang af glijden met alle gevolgen van dien.

Ook hiervoor is het belangrijk om te kijken naar de diameter. Maak je gebruik van een olympische halterstang, heb je ook halterstangsluiters van 50 mm nodig. Sommige barbells of curl stangen hebben aan het uiteinde schroefdraad, dus is het belangrijk dat je dan ook de juiste halterstangsluiters gebruikt om niet voor verrassingen komen te staan.

Vaak hebben halterstang sets al de juiste halterklemmen waardoor je zelf niet hoeft te zoeken. Maar kijk hier dus goed naar voordat je tot aanschaf hiervan overgaat.    

Halterstangen set

Het voordeel bij het kopen van een halterstangen set, is dat de materialen allemaal hetzelfde zijn en je per oefening kunt kiezen welke stang je gaat gebruiken. Hierdoor kun je vele verschillende oefeningen doen om je hele lichaam te trainen. Het enige dat je hoeft te doen is het juiste aantal kilo aan halterschijven op de juiste halterstang te plaatsen en de oefening uit te voeren.

Halterstang oefeningen / Barbell oefeningen

Nu je weet waar je op moet letten bij het kopen van een halterstang, wordt het tijd om te kijken naar goede barbell oefeningen. We willen natuurlijk ons hele lichaam trainen, dus we behandelen een aantal halter oefeningen waarmee je een volledige full body workout kunt doen.

Per oefening geven we aan welke spiergroep(en) je met de oefening traint.

Dan volgen nu de 5 beste barbell oefeningen:

1. Barbell lunge

Trainen met een halterstang
Barbell lunge

Met deze oefening train je je quadriceps, glutes en hamstrings.

  1. Laat de halterstang op je schouderbladen rusten. Druk hiervoor de schouderbladen tegen elkaar om zo een stevige basis te creëren voor de barbell om op te rusten.
  2. Ga rechtop staan en houd je rug recht. Dit is de startpositie.
  3. Doe nu een grote stap naar voren met je linkerbeen totdat beide benen 90 graden gebogen zijn.
  4. Vanuit deze positie kom je weer omhoog naar de startpositie. Herhaal deze beweging nu met je andere been.

2. Barbell curl

Trainen met een halterstang barbell curl
Barbell curl
barbell curl
Barbell curl

Met deze oefening train je je biceps en onderarmen.

  1. Ga staan met je voeten iets uit elkaar (smaller dan schouderbreedte).
  2. Pak de barbell onderhands vast met je handen op schouderbreedte en zorg dat je armen gestrekt zijn.
  3. Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
  4. Breng nu de stang naar boven tot schouderhoogte.
  5. Bij deze beweging is het belangrijk dat je bovenarmen op dezelfde plek blijven en enkel je onderarmen bewegen.
  6. Houd de halter bovenin een paar seconden vast en span je biceps even goed aan.
  7. Laat vervolgens de barbell langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot je de startpositie weer hebt bereikt.

3. Deadlift

halterstang oefening
Barbell deadlift
barbell deadlift
Barbell deadlift

Met deze oefening worden spieren over heel het lichaam getraind. De primaire spiergroepen zijn de bovenbeen-, bil- en rugspieren.

  1. Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte.
  2. Pak de barbell op de grond vast met gestrekte armen, op schouderbreedte.
  3. Breng je borstkas naar voren, druk de schouderbladen samen en til de stang in een explosieve beweging op.
  4. Zodra je de stang opgetild hebt, span je enkele tellen jouw hele romp aan en keer je vervolgens terug naar de startpositie.

4. Bench press/Bankdrukken

bankdrukken
Bankdrukken
bankdrukken
Bankdrukken

Met deze oefening worden je borstspieren getraind.

  1. Ga plat op je rug op een bank liggen en zet je handen op schouderbreedte uit elkaar op de barbell.
  2. Zorg ervoor dat je rug stabiel is door je schouderbladen samen te knijpen en ze de bank in te duwen.
  3. Til nu de barbell op boven je borst totdat je armen gestrekt zijn.
  4. Houd de spanning in de rug vast en laat de stang langzaam naar de basis van je borstbeen zakken.
  5. Net voordat de barbell je borst raakt, duw je hem weer omhoog door de ellebogen te strekken, je borstspieren aan te spannen en je voeten de grond in te duwen.

5. Barbell bent-over row

barbell bent-over row
Barbell bent-over row

Met deze oefening worden je rugspieren en buikspieren getraind.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en leun voorover vanuit je middel.
  2. Je knieën zijn nu gebogen, maar je rug moet recht blijven en je nek in lijn met je ruggengraat.
  3. Pak nu de halterstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Hierbij moeten je armen recht zijn.
  4. Span je buikspieren aan en knijp je schouders samen om het gewicht omhoog te roeien totdat het je borstbeen raakt.
  5. Laat vervolgens de barbell langzaam weer zakken en herhaal.

Training met een halterstang

Zoals je hebt gelezen kun je met een halterstang je hele lichaam trainen. Door zelf één of meerdere barbells aan te schaffen kun je trainen wat jij wilt en wanneer jij dat wilt. Doordat er veel verschillende halterstangen op de markt zijn, is het raadzaam om van tevoren goed te bedenken wat je wilt en aan welke eisen de halterstang aan moet voldoen.

Door een halterstang set aan te schaffen ben je gelijk compleet en kun je direct aan de slag.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.