Trainen met hartslagzones

Gemiddelde leestijd: 9 minuten
trainen met hartslagzones

Nog twee minuten en dan zit mijn training er weer op. Het afgelopen uur heb ik volledig in zone 2 gelopen en heb daardoor de hele tijd in de vetverbrandingszone getraind!

Maar wat zijn hartslagzones nu precies? Wat zijn de voordelen van het trainen met hartslagzones en hoe bepaal ik mijn hartslagzones? In dit blog gaan we deze vragen beantwoorden.

Inhoudsopgave

Waarom trainen met hartslagzones?

Hardlopers kunnen hartslagzones gebruiken om meer uit hun trainingen te halen, hun uithoudingsvermogen te verbeteren en gerichte trainingen uit te voeren om vet te verbranden.

Doordat hartslagzones per persoon verschillend zijn, moeten deze dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max). Door gebruik te maken van een sporthorloge die de hartslag meet, is het mogelijk om tijdens je training de zone waarin je op dat moment zit, in de gaten te houden.

Je kunt kiezen voor een sporthorloge met een borstband of een sporthorloge die de hartslag via de pols meet. Over het algemeen is de combinatie van een sporthorloge met een borstband het meest nauwkeurig. Maar tegenwoordig zijn de sporthorloges met hartslagmeting via de pols bijna net zo accuraat.

Welke hartslagzones zijn er?

Om gericht te kunnen trainen met hartslagzones is het belangrijk om te weten welke hartslagzones er zijn. In totaal hebben we 5 hartslagzones:

Hartslagzone 1: Warming-up / Cooling-down;

Dit is de hartslag die in de zone ligt tussen de 50 en 60% van de maximale hartslag.

Deze hartslagzone is effectief voor de warming-up en/of cooling-down. Daarnaast bevordert deze hartslagzone het herstel en bevordert het lopen in deze zone een minimale vetverbranding. Het looptempo van deze zone is rustig en je kunt hierbij nog makkelijk praten. 

Hartslagzone 2: Vetverbranding;

Dit is de hartslag die in de zone ligt tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag.

Deze hartslagzone is effectief voor de vetverbranding. In deze zone kun je nog steeds makkelijk praten en is je ademhaling licht versneld. Dit tempo moet je langdurig vol kunnen houden. Na ongeveer 20 minuten in deze hartslagzone is je vetverbranding optimaal!

Hartslagzone 3: Verbetering van je cardiovasculair systeem;  

Dit is de hartslag die in de zone ligt tussen de 70 en 80% van de maximale hartslag.

Deze hartslagzone is effectief voor het verbeteren van je algemeen trainingstempo. In deze zone heb je een versnelde ademhaling waarbij het praten soms stokt. Het tempo is vlot. Ze noemen dit ook wel de aerobe fase.

Hartslagzone 4: Prestatie verhogend;

Dit is de hartslag die in de zone ligt tussen de 80 en 90% van de maximale hartslag.

Deze hartslagzone is effectief voor het langdurig kunnen verhogen van je snelheid. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. In deze hartslagzone ga je meer lactaat (melkzuur) produceren waardoor je benen verzwaard aanvoelen.

Ze noemen dit ook wel de ‘anaerobe fase’. Door regelmatig in deze fase te trainen kun je jouw uithoudingsvermogen verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring verhogen.

Je kunt ervoor kiezen om tijdens een duurloop een aantal blokken in deze hartslagzone te lopen. Hiermee train je prestatie bevorderend.

Hartslagzone 5: Verbetering uithoudingsvermogen en spierkracht;

Dit is de hartslag die in de zone ligt tussen de 90 en 100% van de maximale hartslag.

Deze hartslagzone is effectief voor de verbetering van zowel je uithoudingsvermogen als je spierkracht. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning. Je raakt snel buiten adem en je spieren zullen snel verzuren.

Door middel van korte interval trainingen kun je in deze hartslagzone trainen.

trainen met hartslagzones

Hartslagzones berekenen

Zoals je hebt gelezen zijn de hartslagzones afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max). Dus om te weten in welke zone je aan het lopen bent, moet je eerst voor jezelf gaan bepalen wat je maximale hartslag is.

  1. De meest simpele en gangbare formule hiervoor is: 220 – je leeftijd. Helaas is deze methode niet erg nauwkeurig en is het daardoor niet raadzaam om hiermee je hartslagzones te bepalen.
  2. Een andere manier voor het bepalen van je maximale hartslag is door een test bij de sportarts te doen, maar dat kost vaak veel geld en ben je daar waarschijnlijk niet voor vergoed.
  3. Om je maximale hartslag te bepalen kun je ook de volgende test doen: Zet een rondje uit van 400 meter. Ideaal is het gebruik van een sintelbaan. Start met een warming-up van ongeveer 15 minuten. Na de warming-up ren je zo hard als je kan het rondje van 400 meter. Vervolgens rust je 15 seconden uit en doe je dit nog een keer. De hartslag die je nu van je sporthorloge afmeet, kun je beschouwen als je maximale hartslag om je zones in te kunnen stellen.

Wat zijn mijn hartslagzones?

Als je weet wat je maximale hartslag is, kun je nu je persoonlijke hartslagzones instellen. We geven een voorbeeld. Stel dat je maximale hartslag 190 bpm (beats per minute) is, dan krijg je de volgende hartslagzones:

  • Zone 1 (50-60%): 95-114 bpm
  • Zone 2 (60-70%): 114-133 bpm
  • Zone 3 (70-80%): 133-152 bpm
  • Zone 4 (80-90%): 152-171 bpm
  • Zone 5 (90-100%): 171-190 bpm

Afvallen door te trainen met hartslagzones

Wil je graag afvallen, is het dus raadzaam om voornamelijk in hartslagzone 2 te trainen. Uiteraard is het ook belangrijk om te weten wanneer je vetverbranding optimaal is en welke gezonde voeding bijdraagt aan een fit en gezond lichaam. Lees hiervoor ook het blog ‘Afvallen met hardlopen.’

Hierdoor kun je gericht werken aan het kwijtraken van overtollige kilo’s en wat nog belangrijker is: je gaat lekkerder in je vel zitten. De combinatie van beweging, gezonde voeding en een goed BMI zorgt ervoor dat je steeds fitter wordt.

Hardloophorloges met hartslagzones

Er zijn tegenwoordig veel sporthorloges op de markt die jouw hartslagzones en lactaatdrempel berekenen met alle informatie die ze de hele dag door van jou krijgen. Deze sporthorloges kunnen je persoonlijk begeleiden met de dagelijkse aanbevelingen voor looptrainingen van verschillende intensiteit op basis van je trainingsgeschiedenis, fitnessniveau en hersteltijd. Wil je meer weten over je lactaatdrempel, lees dan het blog ‘Hoe bepaal ik mijn lactaatdrempel?’

De hersteltijd is van cruciaal belang voor je lichaam. Na een work-out laat de ingebouwde hersteltijdfunctie je weten hoe lang je moet rusten voordat je weer een grote inspanning doet. Hiermee zorg je ervoor dat je niet overtraind of je lichaam uitput.  

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.