Voorbereiden op een marathon. Hoe doe ik dat?

Gemiddelde leestijd: 12 minuten
voorbereiden op een marathon

Als we gaan sporten, willen we graag een doel stellen. Door een doel te stellen, krijgen we motivatie om te gaan trainen en kunnen we het vaak ook volhouden. Zonder een doel te stellen zijn we vaak eerder geneigd om op te geven, omdat het trainen dan soms als zinloos wordt gezien.

Maar als we gemotiveerder zijn als we een doel stellen, is de vraag natuurlijk: Welk doel wil je bereiken?

Deze vraag beantwoord iedereen weer anders, maar er is 1 ding dat we gemeen hebben in het stellen van een doel: We willen er trots op zijn!

En hoe trots kun je zijn als je een marathon uitloopt? Het antwoord: Heel trots! In dit blog gaan we kijken hoe je jezelf kunt voorbereiden op een marathon. Wat heb je nodig om te gaan starten, hoe zit het met voeding, hoe vaak moet je trainen en welke tips kan ik gebruiken om een marathon te gaan lopen?

Inhoudsopgave

Waarom een marathon?

Een marathon is een hardloopwedstrijd over een afstand van 42,195 kilometer en wordt door veel mensen gezien als dé ultieme uitdaging. Het vergt een goede voorbereiding en motivatie om deze afstand te kunnen volbrengen. Daardoor is de marathon niet voor iedereen weggelegd.

Je moet niet alleen over een goede fysieke conditie beschikken, maar je moet vooral ook mentaal in staat zijn om een hele marathon uit te kunnen lopen. Vaak zie je dat mensen zo rond de 30 kilometer het bijltje erbij neergooien omdat ze het dan echt zwaar krijgen en denken dat ze het niet meer gaan halen.

De reden dat veel hardlopers op dat moment uitstappen is dat de glycogeenvoorraad in de spieren op is en je lichaam over gaat op volledige vetverbranding. Dat kost je lichaam meer moeite en dat is wat je voelt. Lees hier meer over in het blog ‘Energiereep kopen? De 6 beste energierepen’.

Daardoor is het heel belangrijk dat je tijdens het rennen van een marathon voldoende koolhydraten binnen krijgt. Op die manier voorkom je dat de welbekende man met de hamer achter je aan komt. Hier kom ik verder in dit blog nog op terug.  

Marathon en voeding

Bij het lopen van een marathon is het niet alleen heel belangrijk dat je goed getraind hebt. De voeding die je tijdens en na de trainingen neemt is ook van essentieel belang. Want op het moment dat je een lange duurlooptraining hebt gedaan en niet de juiste voeding neemt, zal je lichaam niet (voldoende) herstellen en werkt de training averechts.

Dat is vaak wordt er bij mensen fout gaat, het herstel. We denken dat als je veel kilometers maakt in de trainingen, dat het op de wedstrijddag wel goed moet komen. Maar we trainen juist om sterker te worden en het steeds weer wat langer vol te kunnen houden.

De spieren moeten tijdens een marathon langdurig concentrische en excentrische contracties kunnen uitvoeren. Een concentrische spierbeweging verkort de spier tijdens het maken van de beweging en een excentrische spierbeweging verlengt de spier juist. Om deze bewegingen lang vol te kunnen houden moeten ze niet alleen getraind zijn, maar ook de juiste brandstof hebben.

Zonder voldoende brandstof gaan de spieren verkrampen omdat ze geen excentrische beweging meer kunnen uitvoeren. Daarom is het ontzettend belangrijk om te kijken naar je voeding tijdens, voor en na een marathon. Zo zie je maar dat er meer bij komt kijken als je gaat voorbereiden op een marathon.

pasta

De beste sportvoeding

Voorbereiden op een marathon is meer dan alleen kilometers maken. je hebt in ieder geval ook voldoende brandstof nodig. De brandstof halen we uit onze voeding. Zo leveren koolhydraten, vetten en eiwitten de brandstof voor ons lichaam. Je spieren willen tijdens een inspanning vooral gebruik kunnen maken van koolhydraten, omdat deze door je lichaam snel om te zetten zijn in energie.

Hiervoor kunnen we in de voorbereiding al goed werk verrichten, want je kunt namelijk een (kleine) energievoorraad opslaan in je spieren. Dat noemen we de glycogeenvoorraad (voorraad glucose in je spieren). Wanneer je glycogeenvoorraad op is, verschilt per persoon en heeft vooral te maken met de mate van getraindheid.

Gemiddeld kun je ervan uitgaan dat je ongeveer 1,5 uur tot 2 uur duursport kunt doen voordat deze glycogeenvoorraad op is, mits goed gevuld! Hoe beter je getraind bent, des te langer kun je ermee doen. Vul je tijdens die 2 uur geen koolhydraten (glucose) bij, dan zal je lichaam dus volledig over moeten op vetverbranding. En met de overschakeling van koolhydraatverbranding naar vetverbranding heeft je lichaam veel moeite.

Het is dus belangrijk om je glycogeenvoorraad gevuld te hebben voordat je een lange duurtraining gaat doen of aan de marathon gaat beginnen. Om deze voorraad volledig te vullen is het verstandig om 3 dagen van te voren veel koolhydraten te eten/drinken. Denk hierbij aan pasta’s, rijst, pannenkoeken, brood, bagels, wafels, yoghurt, bananen, enz. Lees hier meer over in het blog ‘Sportvoeding advies voor de beste resultaten.’

De beste energierepen bij het voorbereiden op een marathon

Als je je glycogeenvoorraad helemaal gevuld hebt tijdens het voorbereiden op een marathon, is het ook verstandig om tijdens de marathon zelf koolhydraten te blijven consumeren. Het nemen van een energiereep is tijdens het lopen van een marathon dé manier om snel weer energie te krijgen.

Doordat er in goede energierepen vooral snelle koolhydraten zitten (suikers), is je lichaam in staat om die snel om te zetten in energie waardoor je er weer even tegenaan kunt.

Na de vertering van de snelle koolhydraten komen ze voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die je weer direct kan gebruiken voor je inspanning.

De beste sportdranken

Uiteraard is het niet alleen belangrijk dat je alleen kijkt naar wat je eet, maar ook naar wat je drinkt tijdens de trainingen en de marathon zelf. Zorg ervoor dat je hierbij ook kijkt naar de hoeveelheid koolhydraten.

Het voordeel van sportdranken is dat je lichaam heel goed en snel in staat is om isotone sportdranken te verwerken en om te zetten in energie. Lees hier meer over in het blog ‘Sportdrank kopen? De 5 beste sportdranken.’

Na de trainingen is het ook belangrijk om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen met glucose en ervoor te zorgen dat je spieren snel herstellen van de inspanning. Daarvoor is het verstandig om naast koolhydraten ook sportvoeding met veel eiwitten te consumeren.

Eiwitten zijn betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het sporten. Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke rol bij het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam.

Er zijn veel sportdranken die naast veel koolhydraten ook veel eiwitten hebben.

Hoe lang moet je trainen voor een marathon?

Nu we weten wat we moeten eten en drinken om goed voorbereid een marathon te kunnen lopen, gaan we nu kijken naar de duur van de voorbereiding. Uiteraard is dit afhankelijk van meerdere factoren, zoals fitheid, hardloopervaring, leeftijd en de tijd die je wekelijks hebt voor de trainingen.

Als je regelmatig hardloopt en van plan bent om een marathon te gaan lopen, moet je uitgaan van 3 tot 4 maanden voorbereiden voor een marathon. Hieronder zie je een schema dat je kunt gebruiken.

Marathon schema

In dit schema gaan we uit van een hardloper met enige hardloopervaring. Belangrijk bij dit schema is dat er steeds minimaal een dag rust moet worden gehouden tussen de trainingen in. Na de lange duurloop is het verstandig om 2 dagen rust te nemen.

marathon schema 16 weken
Schema marathon 16 weken
Intensiteiten
Intensiteiten

Wat misschien opvalt aan het schema is dat de laatste 2 weken het aantal trainingskilometers behoorlijk afneemt. Dit noemen we ook wel taperen. Door de trainingskilometers in de laatste weken te verminderen zullen de niveaus van glycogeen in de spieren, enzymen, antioxidanten en hormonen terugkeren naar optimale waarden.

De spierschade die je oploopt bij langdurige training heeft dan ook de gelegenheid om te kunnen herstellen. Hierdoor zal je helemaal fit aan de start van de marathon verschijnen.

Wat heb ik nodig tijdens de voorbereiding op een marathon?

Zoals eerder in dit blog beschreven is een goede voorbereiding op de marathon ontzettend belangrijk en zelfs noodzakelijk. Bij de voorbereiding op een marathon zal je lange trainingen moeten doen om goed voorbereid aan de start te staan. En hoe langer je onderweg bent, des te meer je nodig hebt. Hieronder een opsomming van materialen (checklist) die je kunnen helpen bij de voorbereiding en de marathon zelf.

Checklist marathon

marathon vrouw
  • Energierepen
  • Sportdrank
  • Hardlooprugzak
  • Reflecterend hardloopvest
  • Hoofdlampje
  • Oordopjes (draadloos)
  • Sporthorloge
  • Hardloop armband
  • Foam roller
  • Hardloopschoenen
  • Hardloopsokken
  • Sportshirt
  • Sportbroekje
  • Sport bh
  • Hardloopjack

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.