Waarom is krachttraining belangrijk?

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
Krachttraining vrouw

Vrijwel iedereen weet wel hoe belangrijk de fitheid van spieren is voor onze gezondheid, onze kwaliteit van leven en voor het leveren van sportprestaties. Dat is dan ook gelijk het antwoord op de vraag: waarom is krachttraining belangrijk?  

Want door middel van krachttraining kunnen we de fitheid van spieren op verschillende manieren vergroten. Automatisch draagt dat dan ook bij aan het leveren van bepaalde sportprestaties en een verbetering van onze kwaliteit van leven.

Maar met alleen dat antwoord op de vraag weten we nog niet voldoende. Want hoe kunnen we dan sterker worden en hoe kunnen we het vermogen van spieren en krachtuithoudingsvermogen vergroten.

In dit blog gaan we daar naar kijken. We geven tips en adviezen over het opbouwen van kracht. Hiermee ben je zelf in staat om een krachttraining schema te maken!  

In een vorig blog hebben we het al gehad over de verschillende trainingsprincipes. Het is belangrijk om te weten dat deze trainingsprincipes tijdens het uitvoeren van een krachttraining schema altijd moeten worden toegepast.

Inhoudsopgave

Waarom krachttraining?

Sporten is gezond, dat weten we allemaal. De één doet aan voetbal, terwijl de ander de voorkeur geeft aan atletiek. Maar om kracht, vermogen en krachtuithoudingsvermogen toe te laten nemen, is krachttraining nodig.

Voordat we gaan kijken naar tips en adviezen over het opbouwen van kracht, gaan we eerst een aantal effecten van krachttraining op een rij zetten. Krachttraining biedt meer voordelen dan je misschien denkt!

Waarom krachttraining? Elk type sport levert zijn positieve voordelen, zo ook krachttraining. Doordat spieren zeer plastisch zijn, nemen ze door lichamelijke training snel toe in grootte en kracht. Daarnaast kan je met krachttraining ook nog andere effecten bereiken:

Voordelen krachttraining

  • Sterkere pezen en ligamenten;
  • Vergroting spieruithoudingsvermogen;
  • Een sneller en beter herstel na een blessure;
  • Sterkere botten;
  • Tegengaan van het verlies van spiermassa bij het ouder worden;
  • Verbeteren van het cognitief vermogen;
  • Vergroten zelfverzekerdheid;
  • En nog meer.

Krachttraining schema

Er zijn talloze krachtoefeningen die je kunt uitvoeren om je doel te bereiken. Bij het uitvoeren van de verschillende krachtoefeningen is het raadzaam om per training een aantal spiergroepen te kiezen die je die dag bewust wilt trainen. De volgende dag of later in de week kun je dan de overige spiergroepen trainen. Hierdoor kun je meerdere keren per week aan krachttraining doen, waarbij je spiergroepen ook voldoende rust krijgen.

Een voorbeeld van een krachttraining schema:

Maandag: biceps, rug, schouders
Dinsdag: triceps, buik, borst
Woensdag: benen
Donderdag: biceps, rug schouders
Vrijdag: triceps, buik, borst
Zaterdag: benen
Zondag: rust

Krachttraining oefeningen

Als je voor jezelf een krachttraining schema hebt gemaakt waarin staat wanneer je welke spiergroep wilt trainen, kun je de krachttraining oefeningen toevoegen. Ben je op zoek naar de beste krachttraining oefeningen, ga dan naar onze pagina met sport challenges! Hier vind je tientallen oefeningen voor krachttraining voor elke spiergroep.

Je kunt er ook voor kiezen om mee te doen aan onze sport challenges. Elke maand hebben we weer een nieuwe uitdaging met verschillende oefeningen!

Krachttraining thuis

Je hebt niet altijd zin om naar de sportschool te moeten gaan om te werken aan je lichaam. Het kost daarnaast ook veel geld om een maandelijks sportschool abonnement af te sluiten. Het is veel fijner om lekker thuis aan de slag te gaan met krachttraining. Zo bepaal je zelf wanneer en wat je wilt trainen. Met een aantal simpele materialen ben je in staat om volledige full body work-outs te doen.

Door gebruik te maken van bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells, kun je een aantal oefeningen makkelijk verzwaren. Hierdoor zorg je voor meer progressie tijdens je krachttrainingen. Ben je op zoek naar krachtoefeningen voor thuis, ga dan naar onze sport challenges!

Krachttraining afvallen

Zoals je ziet, kan krachttraining een hoop positieve effecten opleveren. Nu is alleen de vraag welke effecten je wilt bereiken en hoe je dat voor elkaar kan krijgen. Wil je bijvoorbeeld afvallen met krachttraining, droog trainen, zal je anders moeten trainen dan iemand die juist veel spiermassa wilt kweken.

De één wilt gewoon wat sterker worden, terwijl de ander wat grotere spieren wilt krijgen om er ‘beter’ uit te zien. Hoe dan ook, het begint allemaal met het stellen van een doel.

Je kunt het vergelijken met het uitkiezen van een studie. Voordat je er één kiest, ga je eerst op onderzoek uit. Je gaat bepalen wat je wilt leren, maar je kijkt ook naar hoe lang de studie gaat duren en hoe de lesweken eruit gaan zien.

Wil je afvallen met krachttraining, moet je voornamelijk werken aan krachtuithoudingsvermogen. Hierbij doe je veel herhalingen (10-15) per set. Om dit vol te kunnen houden kun je gebruik maken van wat lichtere gewichten. Hiermee is krachttraining en afvallen een goede combinatie!

Afvallen met krachttraining. Appel, gewicht, meetlint

Krachttraining en voeding

Op het moment dat je aan krachttraining gaat doen, is het belangrijk om je voeding daar op aan te passen. Je zult meer eiwitten binnen moeten krijgen om goed te kunnen herstellen van je training en daardoor weer spierkracht op te bouwen. Eiwitten zorgen namelijk niet alleen voor herstel, maar zijn ook de bouwstoffen voor je lichaam. Lees hierover meer in het blog ‘Afvallen met mindfulness’.

Hoe moet je krachttraining opbouwen?

Om te starten met krachttraining, moet je eerst voor jezelf nagaan wat je wilt bereiken. Daarna kan je kijken hoe je krachttraining moet opbouwen.

Je kunt bij krachttraining de nadruk leggen op grofweg vier dingen:

  • Het verbeteren van kracht (de maximale kracht die een spier of spiergroep kan opwekken);
  • Hypertrofie (spieromvang neemt toe);
  • Vermogen (de snelheid waarmee arbeid geleverd wordt);
  • Uithoudingsvermogen (de capaciteit om herhaalde spieractiviteit lang achter elkaar vol te houden).

Waar je voor wilt gaan, bepaalt ook de invulling van de krachttrainingen. Heb je bijvoorbeeld als doel om je spieren te vergroten (hypertrofie), zal je bij een oefening minder herhalingen per set moeten maken. Alleen zal het gewicht wel zwaarder zijn dan als je voor het vergroten van je spieruithoudingsvermogen gaat.

Een krachttraining schema maken

Mocht je nog (bijna) nooit aan krachttraining hebben gedaan is het niet verstandig om zonder enige kennis aan de slag te gaan.

Net als bij andere sporten is het bijvoorbeeld belangrijk om de trainingen goed op te bouwen.

Even een voorbeeldje van een andere sport: mocht je besluiten voor het eerst gelijk tien kilometer te gaan hardlopen, is het vragen om problemen.

De kans is groot dat je de tien kilometer niet eens uitloopt en zelfs een blessure oploopt. Dat is voor krachttraining niet anders.

Als je zomaar een stang pakt, er een paar gewichten opgooit en deze probeert zo snel en vaak mogelijk naar je borst te brengen, kan het flink mis gaan. Je kunt hiermee zelfs onherstelbare schade aan de gewrichten of pezen aanrichten.

Kortom, is het belangrijk om goed voorbereid aan de slag te gaan. Hiermee biedt een goed opgezet krachttraining schema uitkomst.  Hieronder staan de aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor krachttrainingsprogramma’s. Naast hetgeen je wilt verbeteren, wordt er onderscheid gemaakt in het trainingsniveau, de belasting, het volume, de snelheid en de frequentie per week.

krachttraining schema

Rustperioden tijdens de sets

Hoeveel rust moet er gehouden worden tussen de oefeningen? Hierin moet ook weer een onderscheid gemaakt worden tussen de niveaus.

Voor beginners en gevorderden worden er rustperioden van 2 tot 3 minuten geadviseerd tussen zware oefeningen. Voor vergevorderden kunnen 1 of 2 minuten al voldoende zijn.  

Tips krachttraining

Net als bij alle andere sporten is het verstandig om te kijken naar hoe je het beste kunt beginnen en hoe je het beste kunt opbouwen. Hierbij volgen een aantal tips voor krachttraining:

  • De grote spiergroepen moeten worden belast vóór kleinere spiergroepen;
  • Ketenoefeningen moeten worden gedaan vóór enkelvoudige bewegingsuitslagen;
  • Inspanning met hoge intensiteit gaan vóór die met lagere intensiteit;
  • Verhoging van de belasting tussen 2-10 procent (als je gedurende twee opeenvolgende trainingssessies op of met meer herhalingen dan het gewenste aantal kan opvoeren);
  • Beginners en gevorderden kunnen zowel machines als losse gewichten gebruiken. Voor vergevorderden ligt de nadruk op losse gewichten.
Tips voor krachttraining. Ketting kracht

Krachttraining vrouwen

Wil je op een juiste manier aan de slag met krachttraining voor vrouwen, kun je ervoor kiezen om gebruik te maken van het ‘Droog Trainen Protocol.’ Droog trainen is een term die je vaak hoort in de sportschool. Maar wat is het nu precies?

Droog trainen wilt eigenlijk niks anders zeggen dan het verlagen van je vetpercentage met als doel meer ‘droge massa’ (spiermassa) te behouden. Bij het ‘Droog Trainen Protocol’ is het mogelijk om binnen 8-16 weken effectief je vetpercentage te verlagen. Je leert niet alleen hoe je effectief aan de slag kunt gaan met krachttraining, maar ook hoe je om moet gaan met voeding voor vetverlies.

Het programma is gericht op blijvend vet verliezen en bestaat uit 3 onderdelen:

1: Hoe om te gaan met voeding voor vetverlies
2: Hoe om te gaan met krachttraining en cardio
3: Progressie meten en het plan bijstellen

Wil je hier meer over weten, klik dan op één van de onderstaande knoppen:

Waarom is krachttraining belangrijk?

Zoals je hebt gelezen levert krachttraining veel voordelen op. Door op een juiste manier aan krachttraining te doen, kun je sterker en fitter worden. Ook kun je sneller en beter herstellen na een blessure.

Krachttraining helpt daarnaast aan het tegengaan van het verlies van spiermassa bij het ouder worden. Dus beginnen met krachttraining kan altijd!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.