Wat is een goede duurlooptraining?

Gemiddelde leestijd: 10 minuten
wat is een goede duurlooptraining?

Wat is een goede duurlooptraining? Amber is bezig aan het laatste stuk van haar duurloop. Als ze naar rechts kijkt, ziet ze de glinstering over het water van het meertje. Nog een klein stukje, dan heeft ze er acht kilometer opzitten.

Vol trots verschijnt er een glimlach op haar gezicht als ze thuis aankomt. Voor het eerst heeft ze deze afstand gerend, zonder onderweg te stoppen.

Voor Amber zit haar wekelijkse duurloop training erop. Maar wat is een duurloop nu precies? En waarom is dat goed voor je? In dit blog gaan we op zoek naar de antwoorden op deze vragen.  

Inhoudsopgave

Duurloop betekenis

Wat is een duurlooptraining? Bij een duurloop word je loop niet onderbroken door rustpauzes. Daar onderscheid zich een duurlooptraining van een intervaltraining. Want waar je bij een intervaltraining (korte) rustpauzes tijdens de intervallen houd, gebeurt dat juist niet bij een duurlooptraining.

De lengte van een duurloop hangt af van je uithoudingsvermogen en de mate van getraindheid. Want net als bij andere sporten is het van belang om rustig op te bouwen om blessures te voorkomen.

Waarom duurlooptraining?

De vraag die voor de hand ligt is: waarom duurlooptraining? Je zult merken dat als je regelmatig gebruik maakt van duurlopen in je hardloopschema, je uithoudingsvermogen flink wordt vergroot. Dit komt door een aantal aanpassingen van je lichaam om het steeds beter en gemakkelijker vol te kunnen houden.

Om duurlopen op te bouwen kun je gebruik maken van een hardloop app of het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’ lezen, omdat hierin uitgelegd staat hoe je het beste je trainingen kunt opbouwen. Zo voorkom je overtraining en andere blessures.

Duurlooptraining zorg voor een aantal positieve aanpassingen in je lichaam. Sommige aanpassingen vinden plaats in de spieren en bevorderen een efficiënter gebruik van zuurstof en brandstoffen. Andere aanpassingen vinden plaats in het cardiovasculaire systeem en verbeteren de bloedstroom naar en in de spieren.

Om je uithoudingsvermogen te kunnen bepalen, maken we gebruik van je VO₂max waarde. Een duurloop trainen verbetert je uithoudingsvermogen en daarmee ook je VO₂ max waarde. Lees hier verderop meer over.

Voordelen duurloop training

Door duurlooptrainingen vinden er allerlei positieve aanpassingen plaats in je spieren en lichaam. Maar over welke aanpassingen hebben we het dan? Hieronder sommen we een aantal voordelen van duurlooptraining op:

  • Het systeem van hart en bloedvaten wordt versterkt.
  • Je versterkt zowel je beenspieren, pezen en banden.
  • Afvalstoffen worden sneller afgevoerd bij een langzame duurloop. Dit bevordert het herstel.
  • Overtollige kilo’s kwijtraken. Door regelmatig een duurlooptraining te doen, verbrand je energie en daarmee calorieën.
  • Vergroting van je zelfvertrouwen. Doordat je zult merken dat je steeds fitter wordt en langer en sneller kunt lopen, krijgt je zelfvertrouwen een boost.
  • Je wordt sneller.

Wat is VO₂max?

De beste manier om je uithoudingsvermogen en fitheid te meten is via de VO₂max. Maar wat is VO₂max nu precies?

VO₂max is de maximale zuurstofcapaciteit van je longen gemeten in ml/kg/min. Hoe hoger je VO₂ max, hoe beter je uithoudingsvermogen. Dus door het toepassen van duurlooptrainingen vergroot je jouw VO₂max, wat op zijn beurt weer jouw uithoudingsvermogen vergroot. Want door meer zuurstof op te kunnen nemen, is het mogelijk om steeds langer en steeds intensiever duuractiviteiten uit te voeren. Dit bevordert op zijn beurt weer je sportprestaties.

De VO₂ max kan gemeten worden door een sportarts, maar je kunt deze ook schatten. Daarvoor zijn twee manieren:


1: de eerste manier maakt gebruik van de maximale hartfrequentie (Hfmax) en de hartfrequentie in rust (hfrust). VO₂max = 15 x (Hfmax/Hfrust)

2: de tweede manier is het gebruik van de Coopertest: de afstand in meters (D) die je in 12 minuten af kunt leggen. VO₂max = (D-505)/45

Welke VO₂max waarden zijn goed?

Als je bij een sportarts je VO₂max laat meten of je maakt hiervan zelf een schatting door gebruik te maken van de hierboven genoemde formules, weet je in principe nog weinig. Want welke VO₂max waarden zijn goed? Daarvoor heb je vergelijkingswaarden nodig. Hieronder een schema om te kunnen bepalen of jouw waarde goed is.

VO2max waarden 
Wat is een goede duurlooptraining?

Soorten duurloop trainingen

Misschien heb je wel eens gehoord van duurloop tempo 1 2 3? Hiermee wordt namelijk het tempo van de duurloop aangegeven. De soorten duurlooptrainingen worden ingedeeld op basis van intensiteit. Op deze manier kunnen we onderscheid maken in 3 soorten duurloop tempo’s. Door kennis te hebben van deze duurloop tempo’s kun je tijdens de trainingen het juiste duurloop tempo bepalen.

Duurloop 1: Hierbij loop je in het laagste tempo. Bij ervaren lopers wordt deze duurloop ook wel de herstelloop genoemd. Voor beginnende hardlopers is duurloop tempo 1 bedoeld om steeds langer achter elkaar te kunnen hardlopen.

De intensiteit van duurloop 1 bedraagt tussen de 65-75% van je maximale hartslag.

Duurloop 2: Deze duurloop is bedoeld om de omvang van de training op te bouwen. De intensiteit van duurloop 2 bedraagt tussen de 75-85% van je maximale hartslag.

Duurloop 3: Deze duurloop wordt ook wel tempotraining genoemd. Vooral in aanloop van wedstrijden worden deze duurlopen toegepast. De intensiteit van duurloop tempo 3 bedraagt tussen de 85-90% van je maximale hartslag.

Voorbeeld van een hardloopschema

Wat is een goede duurlooptraining? Die vraag is alleen te beantwoorden als je meerdere trainingen over een bepaalde periode uitsmeert. Want bij duurloop trainingen gaat het erom dat je deze trainingen regelmatig uitvoert, omdat je anders te maken krijgt met het principe van reversibiliteit. Dit principe staat beschreven in het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’

Bij het toepassen van een hardloop schema of duurloop schema met ook intervallen, moet er gekeken worden naar het aanvangsniveau en het doel. Heb je bijvoorbeeld als doel om sneller te worden op de 10 kilometer, is het verstandig om ook intervaltrainingen toe te passen in het schema. Lees hier meer over in het blog ‘Intervaltraining hardlopen.’

In het voorbeeld van een (gedeelte van een) hardloopschema hieronder wordt er gebruik gemaakt van zowel duur-als intervaltrainingen. We gaan uit van iemand die als doel heeft een snelle 10 kilometer te lopen (wedstrijd) en al vaker die afstand gelopen heeft.

WEEKTraining 1Training 2 (intervallen)Training 3
15 km duurloop 23 x 5 x 1 minuut, p=1, sp=44 km duurloop 3
26 km duurloop 1200-300-400-500-400-300-200, p=25 km duurloop 2
37 km duurloop 22 x 4 x 400, p=2; sp=46 km duurloop 3
45 km duurloop 1 4 km duurloop 1
57 km duurloop 26 x 500, p=36 km duurloop 3
68 km duurloop 12 x 300-400-500-400-300, p=2; sp=47 km duurloop 2
79 km duurloop 18 x 500, p = 38 km duurloop 3
87 km duurloop 1 6 km duurloop 1
P= Pauze, SP= seriepauze

Zoals je in het voorbeeld van een hardloopschema ziet, heb je na elke 3 weken een rustige week. Daardoor kan je lichaam zich volledig herstellen van de voorgaande trainingen. Zo voorkom je niet alleen blessures, maar je zorgt er ook voor dat je trainingen kwalitatief hoog kunnen blijven.

Hardloopschoenen

Als je duurlooptrainingen gaat doen is het ontzettend belangrijk dat je de beste hardloopschoenen hebt. Lees hiervoor ook het blog ‘De beste hardloopschoenen van deze zomer.’ Vooral als je wat langere afstanden gaat lopen.

Heb je niet de juiste hardloopschoenen is de kans op blessures erg groot. Op het moment dat je last van je knieën of enkels krijgt, heb je waarschijnlijk al veel kilometers afgelegd met verkeerde schoenen. Klik op de banner hieronder om direct naar de beste hardloopschoenen te gaan!

Hardloopshop.nl

Duurtraining hardlopen

Zoals je hebt gelezen heeft een regelmatige duurlooptraining veel positieve effecten voor je lichaam en geest. Duurtrainingen helpen je o.a. bij het vergroten van je uithoudingsvermogen en het versterken van je hart en bloedvaten. Vooral als je af wilt vallen, is een regelmatige duurloop aan te raden!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.