Wat zijn trainingsprincipes?

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
Trainingsprincipes

Wat zijn trainingsprincipes?

Heb jij altijd al (fysieke) doelen voor jezelf gesteld, maar is het je nooit gelukt om deze te bereiken? Dan kan dat te maken hebben met het NIET juist toepassen van de trainingsprincipes.

In een vorig blog ‘Wat is gezonde voeding om af te vallen?’ hebben we al gelezen hoe belangrijk voeding is om vitaal te kunnen worden en te blijven. In dit artikel gaan we kijken naar de verschillende trainingsprincipes om jouw doel te kunnen bereiken.

Of het nu gaat om afvallen, sterker worden, droog trainen of sneller worden, om dit op een gezonde manier te bereiken is het noodzakelijk om de trainingsprincipes toe te passen.

Inhoudsopgave

Welke trainingsprincipes zijn er?

Je hebt vast wel eens gehoord van de trainingsprincipes supercompensatie en individualiteit. Maar voordat we de andere verschillende trainingsprincipes de revue laten passeren, gaan we eerst de definitie van ‘training’ bekijken.

Training is het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verbeteren.

Deze prestatie kan van alles zijn. Zo kun je als doel stellen om sterker te worden of misschien wil je jouw uithoudingsvermogen verbeteren om binnenkort mee te kunnen doen aan een 10 kilometer hardloopwedstrijd.

Waar het om gaat is dat er regelmatig en systematisch prikkels moeten worden toegediend. En hier komen de trainingsprincipes om de hoek kijken. Maar welke trainingsprincipes zijn er? Er zijn zeven trainingsprincipes waar je jezelf aan moet houden.

7 trainingsprincipes

Krachttraining
  • Het principe van progressieve belasting (overload);
  • Herstel en supercompensatie;
  • Het principe van specificiteit;
  • Principe van reversibiliteit;
  • De verminderde meeropbrengst;
  • Het principe van de individualiteit;
  • Wisselende belasting in de juiste volgorde.

Hieronder nemen we alle 7 trainingsprincipes door.

Het principe van progressieve belasting (overload)

De theorie van training is niet moeilijk. Je belast je spieren door inspanning waardoor vermoeidheid in de spieren optreedt. In de rustperiode na de inspanning gaan de spieren zich aanpassen.

De spieren gaan zich beter voorbereiden op de volgende inspanning. Je wordt sterker en kunt de inspanning langer volhouden. Je moet een steeds hogere inspanning (overload) gaan leveren om deze spierfunctie verder te ontwikkelen of te verbeteren.

Stel dat je in het begin twee keer per week drie kilometer gaat hardlopen. Dan zorgt jouw lichaam ervoor dat deze zich hieraan gaat aanpassen (spieren worden sterker en uithoudingsvermogen wordt beter) om het steeds beter en makkelijker vol te houden.

Maar na een aantal weken heeft jouw lichaam zich aangepast en krijgt hij/zij geen prikkels meer. Hierdoor hoeft hij/zij zich dus ook niet verder aan te passen, waardoor je stagneert.  

Je lichaam heeft dus weer prikkels nodig om zich verder aan te gaan passen. Dat kun je doen door een ‘overload’ te creëren. Dit kan op verschillende manieren. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door in plaats van twee keer per week, drie keer per week dezelfde afstand te gaan hardlopen.

Je kunt ook nog steeds de twee keer per week aanhouden, maar dan de intensiteit vergroten door in plaats van drie kilometer, vier kilometer te gaan hardlopen. En zo kun je na een aantal weken de ‘overload’ weer toepassen.   

Het overloadprincipe kent uiteraard ook grenzen. Wanneer je deze grens passeert, loop je risico op blessures of overbelasting.

Het principe van progressieve belasting
Principe van progressieve belasting

Het principe van herstel en supercompensatie

Supercompensatie is een reactie van het lichaam op vermoeidheidsverschijnselen. Je lichaam kan zich aanpassen aan de belasting die het op een bepaald moment krijgt.

Rust en ontspanning zijn daarna heel belangrijk. De hersteltijd verschilt per spiergroep en hangt af van de duur, de zwaarte en intensiteit van de krachttraining in je trainingsschema.

Bovendien is het belangrijk om te weten dat de effecten van overload en supercompensatie in de herstelfase ontstaan en niet tijdens de training zelf!

Wat zijn trainingsprincipes. Het principe van herstel en supercompensatie
Principe van herstel en supercompensatie

Het principe van specificiteit

Het trainingsprincipe specificiteit betekent dat je vooral beter wordt in de activiteit of bewegingsvorm die je traint. Wil je bijvoorbeeld meer kracht in je spieren krijgen, dan heeft het niet veel zin om veel tijd aan je uithoudingsvermogen te besteden.

Wissel trainingsprogramma’s wel af, omdat variatie belangrijk is voor het trainen van het zenuwstelsel. Het zenuwstelsel is onder andere verantwoordelijk voor het aansturen van de spieren.

Als je beter in een bepaalde sport wilt worden, moet je goed kijken naar wat er van jouw lichaam wordt verwacht. Die eisen moeten in de training terugkomen. Kortom ‘train as you fight’.

Het principe van reversibiliteit

Reversibiliteit betekent omkeerbaarheid. Als je minder gaat trainen, ga je slechter presteren. Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze zijn opgebouwd.

Dit betekent ook dat als je jarenlang meerdere keren per week traint en je doet vervolgens een paar weken niks, dan ga je minder hard achteruit doordat je daarvoor al jaren getraind hebt.

Dit geeft aan dat je altijd profijt hebt van de trainingen die je in het verleden gedaan hebt.

Het principe van de verminderde meeropbrengst

Hoe minder getraind je bent, hoe meer resultaat je van een training kunt verwachten. Ben je beter getraind, dan zal de prestatieverbetering door trainingsbelasting kleiner zijn.

Stel dat je wilt trainen voor een tien kilometer hardloopwedstrijd en je bent ongetraind. Dan zal je in het begin veel progressie boeken omdat je lichaam zich behoorlijk moet aanpassen.

Je zult merken dat je zelfs minuten sneller zal gaan lopen na een paar weken training. Maar naarmate je steeds beter getraind raakt, heeft je lichaam ook steeds kleinere aanpassingen nodig. De progressie zal dan steeds kleiner worden en naar seconden gaan in plaats van minuten.

Wat zijn trainingsprincipes. Het principe van de verminderde meeropbrengst.
Principe van de verminderde meeropbrengst

Het principe van de individualiteit

Lichamelijk is elke sporter anders. Dat betekent dat je een trainingsbelasting niet automatisch kunt gebruiken voor een groep sporters die ongeveer hetzelfde presteren.

De uitwerking kan onderling sterk verschillen. Dat heeft bijvoorbeeld te maken met leeftijd, talent, spiervezelsamenstelling en de snelheid van aanpassing aan de trainingsbelasting.

Het principe van de wisselende belasting in de juiste volgorde

Wisselende belasting betekent dat je met afwisselende trainingsvormen verschillende energiesystemen aanspreekt.

Verschillende trainingsvormen zijn krachttraining, training van het uithoudingsvermogen en vaardigheidstraining (coördinatie). Het herstelproces moet afgestemd worden op de trainingsvorm.

Voorbeeld: een lange duurtraining tast de energievoorraad van de spier aan. Er is hersteltijd nodig voor het aanvullen van deze voorraad. Begin pas weer aan een lange duurtraining als je bent hersteld.

Dan heeft de training een positief effect.

Tussendoor kun je bijvoorbeeld wel aan krachttraining doen. Die training richt zich op een ander energiesysteem. Als je dit op deze manier doet, dan kun je meer vormen van belasting in een korte tijd trainen.

Trainingsprincipes krachttraining

Door rekening te houden met de verschillende trainingsprincipes, kun je een uitgebalanceerd sportschema maken. Hierdoor ben je in staat om heel gericht te werken aan je kracht, snelheid, coördinatie, lenigheid of uithoudingsvermogen. Vooral bij krachttraining is het aanhouden van de trainingsprincipes van belang omdat overtraining bij fitness regelmatig voorkomt.

Trainingsprincipes fitness helpen je niet alleen bij een goede spieropbouw, maar ook bij een beter herstel. Hierdoor zal je progressie sneller en beter zijn! De kans op blessures wordt daardoor ook kleiner.

Sportvoeding voor de beste prestaties

Voor het leveren van sportprestaties is het belangrijk om de juiste trainingsprincipes toe te passen. Maar daarnaast is gezonde voeding net zo belangrijk.

Train je meerdere keren per week en vooral prestatiegericht, dan is goede sportvoeding een gewenste aanvulling op de gezonde basisvoeding. Je zult namelijk voldoende energie nodig hebben om de trainingen goed te kunnen volbrengen en te kunnen herstellen. In de sportvoedingspiramide kun je zien wat het verschil is tussen basisvoeding, sportspecifieke voeding en sportsupplementen.

sportvoedingspiramide trainingsprincipes
Sportvoedingspiramide

Als je niet voldoende herstelt na een training, zal je lichaam steeds verder uitgeput raken waarna overtraining het gevolg zal zijn. Goede sportvoeding voor, tijdens en na je trainingen en wedstrijden is daarom heel erg belangrijk. Lees meer over sportvoeding in het blog ‘Sportvoeding advies voor de beste resultaten.’

Droog trainen

Als je regelmatig of veel sport wil je natuurlijk ook je progressie laten zien! Niet alleen met prestaties tijdens het fietsen of hardlopen, maar ook als je met mooi weer op het strand ligt. Dit kun je bereiken door wat in de fitnesswereld bekend staat als ‘droog trainen’. Hierdoor krijg je een lager vetpercentage met meer spierdefinitie.

Bij droog trainen gaat het dus vooral om het creëren van een laag vetpercentage. Hierdoor worden je spieren beter zichtbaar en creëer je meer spierdefinitie. Het is dus niet zozeer een kwestie van veel meer en zwaarder trainen, maar vooral ook letten op je voeding.

Wil je meer weten over droog trainen, klik dan op één van de onderstaande knoppen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.