Welke vitamines heb ik nodig?

Het belang van vitamines

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
Welke vitamines heb ik nodig

Welke vitamines heb ik nodig?

Vitamines zijn voedingsstoffen die noodzakelijk zijn voor de groei, ontwikkeling en gezondheid. Hoewel veel mensen denken dat vitamines ook energie leveren, klopt dat echter niet. Wel zijn ze nodig om de vrijgekomen energie uit andere voedingsstoffen te kunnen gebruiken.

In het blog ‘afvallen met mindfulness’ hebben we al gelezen dat vitamines één van de zes voedingsstoffen zijn, die noodzakelijk voor ons zijn.

Doordat ons lichaam vitamines zelf niet (of niet voldoende) kan aanmaken, moeten we ze uit onze voeding halen. Want anders kunnen we er te weinig van binnen krijgen. Maar welke vitamines heb ik nodig?

Doordat we niet zonder vitamines kunnen, gaan we er in dit blog aandacht aan besteden! We gaan kijken naar:

  • Wat zijn vitamines?
  • Welke vitamines zijn er?
  • Waarom zijn vitamines belangrijk?
  • Vitamines tegen vermoeidheid
  • Vitamines tegen haaruitval
  • Welke groepen mensen hebben extra vitamines nodig?
  • Kunnen vitamines verloren gaan?

Inhoudsopgave

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor veel processen in je lichaam. Denk hierbij aan een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven.

Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen. We kunnen de vitamines onderverdelen in:

  • In vet oplosbare vitamines (A, D, E, K)
  • In water oplosbare vitamines (B-vitamines en vitamine C)

Welke vitamines zijn er?

In totaal zijn er 13 verschillende soorten vitamines. Deze vitamines kun je onderverdelen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

Dat betekent dus dat vet in je voeding NOOIT mag ontbreken, omdat je anders een vitaminetekort kunt krijgen met hele nadelige gevolgen voor je gezondheid.

Er zijn meerdere diëten op de markt die het gebruik van vetten in de voeding tot een minimum beperken. Dat kan dus zelfs gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid. Want hierdoor kan het zijn dat je te weinig vitamines binnen krijgt.

Welke vitamines zijn er?

De in vet oplosbare vitamines zijn:

  • Vitamines A, D, E en K
watermeloen en bessen

De in water oplosbare vitamines zijn:

  • Thiamine (B1)
  • Riboflavine (B2)
  • Niacine (B3)
  • Pantotheenzuur (B5)
  • Vitamine B6
  • Biotine (B8)
  • Foliumzuur (B11)
  • Vitamine B12
  • Vitamine C

Waarom zijn vitamines belangrijk?

Waarom vitaminen? We hebben net gelezen dat vitamines noodzakelijk zijn voor onze gezondheid. Maar wat doen de  verschillende vitaminen eigenlijk? En in welke voedingsmiddelen zitten ze? Onderstaand schema komt vanuit het Voedingscentrum. We beginnen met de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Vitamine:Belangrijk voor:Komt voor in:
Vitamine AGoede werking van de ogen en het afweersysteem
Normale groei
Gezond houden van de huid
Melk, vlees, vis, ei en melkproducten
Margarine, halvarine en bak- en braadproducten
Groene bladgroentes en wortel
Vitamine DGoede werking van de spieren en het afweersysteem
Behoud van sterke botten en tanden
Opname van calcium uit voeding
Vette vis, vlees en ei
Margarine, halvarine en bak- en braadproducten  
Vitamine EWerkt als antioxidantMargarine, halvarine en bak- en braadproducten
Zonnebloemolie
Zaden en noten
Vitamine KBehoud van sterke botten
Goede bloedstolling
Kwark en kaas
Groene bladgroentes
Vlees en ei

Bovenstaande vitaminen krijg je alleen via (onverzadigde) vetten binnen. Daarom is het belangrijk dat je voldoende onverzadigde vetten nuttigt tijdens je maaltijden. Als ongeveer 25% van je voeding uit onverzadigde vetten bestaat en je ook afwisselt in de verschillende producten, krijg je voldoende binnen om je lichaam goed te laten functioneren.

Naast de in vet oplosbare vitamines, kennen we ook de in water oplosbare vitamines. Hieronder laten we zien welke vitamines dat zijn, waar ze goed voor zijn en in welke producten je ze kunt vinden. Onderstaand schema komt van het Voedingscentrum.

Vitamine:Belangrijk voor:Komt voor in:
Vitamine B1 (Thiamine)Goede werking van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen
Vrijmaken van energie uit voeding
Vlees
Groente
Graanproducten, brood en aardappelen
Melk en melkproducten
Vitamine B2 (Riboflavine)Gezond houden van de huid
Vrijmaken van energie uit voeding
Graanproducten, brood en aardappelen
Groente en fruit
Vlees
Melk en melkproducten
Vitamine B3 (Niacine)Gezond houden van de huid
Vrijmaken van energie uit voeding
Goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen
Groente
Vlees en vis
Volkoren graanproducten en aardappelen
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)Vrijmaken van energie uit voedingPeulvruchten
Volkorenproducten
Vlees en ei
Groente en fruit
Melk en melkproducten
Vitamine B6Goede werking van het afweersysteem en het zenuwstelsel
Opbouw en afbraak van aminozuren
Nodig voor groei
Regelen van de werking van bepaalde hormonen
Brood, graanproducten en aardappelen
Peulvruchten
Groente
Vlees, vis en ei
Noten
Melk en melkproducten
Vitamine B8 (Biotine)Vrijmaken van energie uit voeding
Normale werking van het zenuwstelsel
Behoud van een normale huid en normaal haar
Melk
Noten en pinda’s
Ei
Lever
Vitamine B11 (Folaat)Verkleint de kans op geboorteafwijkingen
Groei en goede werking van het lichaam
Draagt bij aan aanmaak van witte en rode bloedcellen
Groente
Melk en melkproducten
Vlees
Volkorenproducten en brood
Vitamine B12 (Cobalamine)Goede werking van het zenuwstelsel
Aanmaak van rode bloedcellen
Vlees, vis en ei
Melk en melkproducten
Vitamine CIn stand houden van de weerstand
Werkt als antioxidant
Fruit en groente
Aardappelen

Vitamines tegen vermoeidheid

Zoals je hebt gelezen leveren vitamines geen energie, maar helpen ze bij het vrijmaken van energie uit voeding. Dus om energie te krijgen, is het noodzakelijk om bepaalde vitamines binnen te krijgen. De vitamines die helpen om energie vrij te maken zijn:

  • Thiamine (vitamine B1)
  • Riboflavine (vitamine B2)
  • Niacine (vitamine B3)
  • Pantotheenzuur (vitamine B5)
  • Biotine (vitamine B8)

Deze vitamines helpen tegen vermoeidheid doordat ze ervoor zorgen dat je lichaam energie krijgt uit voeding.

Vitamines tegen haaruitval

Vitaminen zijn noodzakelijk voor veel processen in je lichaam. Zonder voldoende vitamines komt je gezondheid ernstig in de problemen. Ze helpen niet alleen met het verbeteren van je immuunsysteem en een goede werking van het zenuwstelsel, maar er zijn ook vitamines voor haaruitval. Zo zorgt vitamine B8 (biotine) voor het behoud van normaal haar en zorgt vitamine B11 (foliumzuur) voor de celontwikkeling en groei van weefsels en daarmee dus ook haargroei.

Biotine is één van de belangrijkste vitamines tegen haaruitval. Biotine levert een bijdrage aan de productie van keratine. Keratine is belangrijk voor gezond haar, hoofdhuid en nagels.

Naast de B-vitamines B8 (Biotine) en B11 (foliumzuur) zijn vrijwel alle B-vitaminen van groot belang voor gezond haar. Ze spelen namelijk een essentiële rol in de stofwisseling in de cellen.

Zo kan een tekort aan Vitamine B2 (Riboflavine) bijdragen aan haaruitval. Dat komt doordat vitamine B2 ondersteunt bij het opnemen van vitamine B6 en ijzer, beide belangrijk voor een goede haargroei. Vitamine B3 (Niacine) zorgt voor een verwijding van de bloedvaten. Hierdoor wordt de bloedtoevoer in de hoofdhuid gestimuleerd, waardoor voedingsstoffen de hoofdhuid en het haar beter kunnen bereiken.

Een tekort aan Vitamine B5 (panthoteenzuur) kan haarverlies veroorzaken. 

Welke groepen mensen hebben extra vitamines nodig?

Wanneer extra vitamines? In principe krijg je niet zomaar teveel vitamines binnen of een vitaminetekort. Dat komt doordat de vitamines die in water oplosbaar zijn, het lichaam niet of nauwelijks kan opslaan (behalve vitamine B12).

Mocht je dus teveel vitamines binnen krijgen, zullen deze je lichaam gewoon via de urine verlaten.

Als je voldoende gevarieerd eet volgens de ‘Schijf van Vijf’ en voldoende wordt blootgesteld aan zonlicht (aanmaak vitamine D), krijg je ook voldoende vitamines binnen. Want door variatie van producten krijg je ook een variatie aan vitamines binnen.

Toch zijn er (leeftijds)groepen die van sommige vitamines te weinig binnen krijgen en waarbij vitaminesupplementen worden geadviseerd.  

  • Baby’s (tot 3 maanden) die borstvoeding krijgen: tekort aan vitamine K;
  • Kinderen (0-3 jaar): tekort aan vitamine D;
  • Vrouwen tussen de 4-49 jaar met een donkere (getinte) huidskleur of overdag niet veel in de zon: tekort aan vitamine D;
  • De Vrouwen vanaf 50 jaar: tekort aan vitamine D;
  • Vrouwen die zwanger willen worden en in de eerste 10 weken van de zwangerschap: tekort aan foliumzuur;
  • De Vrouwen die zwanger zijn: tekort aan vitamine D;
  • Mannen tussen de 4-69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur of overdag niet veel in de zon: tekort aan vitamine D;
  • De Mannen vanaf 70 jaar: tekort aan vitamine D.

Kunnen vitamines verloren gaan?

Vitamines kunnen via verschillende manieren verloren gaan. Het bewaren van voedsel is daar een voorbeeld van. Uit onderzoek is gebleken dat het gehalte aan vitamine C in aardappels daalt met 50% als ze gedurende drie maanden in het donker worden bewaard bij een temperatuur van 12ᵒ Celsius.

Sommige vitamines nemen ook af door de invloed van warmte, zuurstof en licht. Dit is vooral het geval bij vitamine C. Door sappen met veel vitamine C in de koelkast te bewaren zijn deze invloeden zeer beperkt en behoud je de meeste vitamines.

Maar vitamines gaan vooral verloren bij het bereiden van voedsel. En dan vooral de in water oplosbare vitamines. Vaak koken we met veel water en deze vitamines lossen daar dus in op, waarbij het afgieten van het water ook de vitamines worden weggespoeld.

Ook verhitting zorgt ervoor dat (een deel van de) vitamines verloren gaat. Bepaalde vitamines worden daarbij afgebroken. Dat gebeurt voornamelijk bij vitamine C.

Conclusie

In dit blog hebben we de vraag beantwoord: Welke vitamines heb ik nodig? Vitamines zijn ontzettend belangrijk voor ons lichaam. Elke vitamine heeft haar eigen taak en is dus onmisbaar. Sommige groepen mensen hebben extra vitamines nodig en zijn dus gebaat bij vitaminesupplementen.

Door gezonde voeding voorkom je dat je te weinig vitamines binnen krijgt. Dit is zeer belangrijk omdat een tekort aan vitamines vergaande gevolgen kan hebben en je gezondheid in gevaar kan brengen.

Naast de vitamines die je binnen krijgt door middel van voeding, is het ook belangrijk om regelmatig te bewegen in de buitenlucht. De zon zorgt voor de aanmaak van vitamine D, welke weer belangrijk is voor je immuunsysteem.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.