Snel fit worden? Doe mee aan de 21 dagen fit challenge!

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
fit worden

De vakantie zit er bijna op en ik maak voor mijzelf de balans op. Drie weken niet sporten en vrij ongezond eten en drinken hebben mijn lichaam geen goed gedaan. Ik besluit om na de vakantie het roer om te gooien en weer fit te worden! Maar hoe kan ik zo snel mogelijk fit worden?

Ik heb geen zin om meerdere dagen per week naar een drukke sportschool te gaan om vervolgens een kwartier te wachten op een apparaat dat vrij komt. Gelukkig is er een alternatief: de 21 dagen fit challenge!

Met de oefeningen in dit blog is het mogelijk om in drie weken fit te worden. Elke dag een andere training met de beste oefeningen om alle spiergroepen te trainen. Je kunt de oefeningen allemaal thuis doen. Doe mee aan de 21 dagen fit challenge!

Inhoudsopgave

Uitleg oefeningen 21 dagen fit challenge

Voordat we het schema van de 21 dagen fit challenge laten zien, leggen we eerst uit hoe de oefeningen uitgevoerd dienen te worden. Belangrijk bij alle oefeningen is het hanteren van de juiste techniek. Want techniek gaat altijd boven snelheid!

Squat

1: Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2: Zak vervolgens diep door je benen (heup naar achteren bewegen) en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

3: Houd deze houding 2 seconden vast en duw jezelf dan weer langzaam terug naar de startpositie.

Squat
Squat

Bearcrawl

1: Ga met je handen, knieën en voeten op de grond staan.

2: Hef vervolgens je knieën een paar centimeter op totdat je bovenbenen en onderbenen een hoek van 90 graden maken.

3: Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en dat je je rug recht houdt.

4: Span nu je buikspieren aan en verplaats nu tegelijkertijd je linkerarm en je rechtervoet naar voren. Daarna je rechterarm en je linkervoet.

Bearcrawl fit worden
Bearcrawl

Overhead shoulder press

  1. Pak een dumbbell in elke hand en houdt ze aan beide kanten naast je hoofd. Houd de onderkant van de dumbbells iets onder kinhoogte.
  2. Draai vervolgens je ellebogen 45 graden naar binnen.
  3. Druk vanuit deze positie de dumbbells uit totdat je armen bijna of volledig gestrekt zijn.
  4. Laat de dumbbells nu weer zakken totdat de dumbbells zich ter hoogte van de onderkant van je oren bevinden.

Bent over row

  1. Pak een dumbbell in elke hand en buig vervolgens je knieën lichtjes.
  2. Buig voorover zodat je bovenlichaam bijna horizontaal is.
  3. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen.
  4. Nu maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas.
  5. Laat de gewichten daarna gecontroleerd zakken.

Lunge

  1. Ga rechtop staan en zet je voeten iets uit elkaar.
  2. Zet met je rechtervoet een stap naar voren en zak met je linkerknie naar de grond, maar raak deze net niet aan.
  3. Houd je rug rechtop tijdens deze beweging.
  4. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal de beweging nu met je andere been.
Lunge
Lunge

Brug

  1. Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond.
  2. Plaats je armen met de handpalmen naar beneden langs je lichaam op de grond.
  3. Til daarna je heupen omhoog door je voeten tegen de grond te drukken en houd tegelijkertijd je schouders op de grond gedrukt.
  4. Span vervolgens je bekken, billen en hamstrings aan en houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
  5. Laat je heupen nu weer zakken op de grond.
Brug
Brug

Push-up

  1. Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen. Houd je rug recht.
  2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens weer omhoog.

Burpee

  1. Ga rechtop staan.
  2. Plaats nu je handen op de grond en spring met je voeten naar achter zodat je in de push-up houding komt.
  3. Buig je ellebogen en raak met je borst de grond.
  4. Druk jezelf vervolgens weer omhoog.
  5. Spring met je voeten richting je handen en duw jezelf met je benen vervolgens helemaal omhoog, waarbij je een afsprong maakt.
  6. Houd je armen gestrekt tijdens de sprong

Biceps curl

  1. Neem in elke hand een dumbbell en houdt deze naast je lichaam.
  2. Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Breng de dumbbells vervolgens om de beurt richting je schouder waarbij je je arm naar binnen draait. Houdt hierbij je rug recht.

Mountainclimber

  1. Neem de push-up houding aan.
  2. Breng je rechterknie naar voren en zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
  3. Terwijl je je rechterknie weer in startpositie brengt, breng je tegelijkertijd je linkerknie naar voren.
  4. Wissel rechterknie en linkerknie steeds af. Probeer dit steeds zo snel mogelijk te doen.
Mountainclimber
Mountainclimber

Jumping jack (star jump)

  1. Ga rechtop staan met je benen naast elkaar en je armen langs je lichaam.
  2. Buig lichtjes je knieën en spring in de lucht.
  3. Beweeg je benen naar schouderbreedte terwijl je in de lucht springt. Ondertussen strek je ook je armen boven je hoofd uit.
  4. Spring nu weer terug in de startpositie.

Superman

  1. Ga languit op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt voor je uit.
  2. Til je linkerarm, rechterbeen en je hoofd tegelijkertijd zo’n 10 centimeter van de grond.
  3. Houd dit 3 seconden vast en laat dan je arm, been en hoofd weer zakken.
  4. Til nu je rechterarm, linkerbeen en je hoofd zo’n 10 centimeter van de grond.
Superman
Superman

Balansoefening

  1. Balanceer op je rechterbeen.
  2. Buig nu voorover vanuit je heupen terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren strekt.
  3. Tik de grond aan en ga daarna langzaam weer terug naar de startpositie.
  4. Wissel van been.

Floor press (of Bench press)

  1. Neem in elke hand een dumbbell en houdt deze bovenhands vast.
  2. Ga op je rug op de vloer liggen en buig je knieën met je voeten stevig op de vloer.
  3. Breng je ellebogen in een hoek van 90 graden met de triceps rustend op de vloer, terwijl je de dumbbells boven je borst houdt.
  4. Adem uit en span je bovenlichaam aan terwijl je de dumbbells richting plafond strekt. Houd dit even vast en trek je armen terug naar de beginpositie.

Zijwaartse plank

  1. Ga op je linkerzij liggen met gestrekte benen op elkaar. 
  2. Ondersteun jezelf met je linker elleboog en onderarm.
  3. Til vervolgens je heupen omhoog totdat je een schuine plank vormt ten opzichte van de grond.
zijwaartse plank
Zijwaartse plank

Side raises

  1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je bovenlichaam licht naar voren gebogen.
  2. Houd je armen langs je lichaam terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt.
  3. Je ellebogen zijn licht gebogen. Je armen gaan zijwaarts omhoog tot ze horizontaal zijn. Daarbij wijzen je ellebogen richting plafond.
  4. Vervolgens laat je de dumbbells op een gecontroleerde manier zijwaarts naar je bovenbenen zakken.

De 21 dagen fit challenge sportschema

Hieronder zie je het trainingsschema van de 21 dagen fit challenge. Belangrijk hierbij is dat je bij de oefeningen met de dumbbells altijd begint met een laag gewicht. De oefeningen moeten altijd technisch juist uitgevoerd worden om blessures te voorkomen.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
10 x squad 10 x jumping jack 1 min mountain climber 1 min bearcrawl10 x brug 10 x lunge (L + R) 10 x side raise 1 min bearcrawl10 x burpee 10 x bent over row 10 x biceps curl 1 min bearcrawlRUST10 x push-up 10 x superman 10 x zijwaartse plank 1 min bearcrawl10 x floor press 10 x balansoefening 10 x overhead shoulder press 1 min bearcrawl10 x bent over row 10 x squad 10 x side raise 1 min bearcrawl
DAG 8DAG 9DAG 10DAG 11DAG 12DAG 13DAG 14
RUST15 x squad 15 x jumping jack 2 min mountain climber 2 min bearcrawl15 x brug 15 x lunge (L + R) 15 x side raise 2 min bearcrawl15 x burpee 15 x bent over row 15 x biceps curl 2 min bearcrawlRUST15 x push-up 15 x superman 15 x zijwaartse plank 2 min bearcrawl10 x floor press 10 x balansoefening 10 x overhead shoulder press 2 min bearcrawl
DAG 15DAG 16DAG 17DAG 18DAG 19DAG 20DAG 21
20 x bent over row 20 x squad 20 x side raise 3 min bearcrawlRUST20 x squad 20 x jumping jack 3 min mountain climber 3 min bearcrawl20 x brug 20 x lunge (L + R) 20 x side raise 3 min bearcrawl20 x burpee 20 x bent over row 20 x biceps curl 3 min bearcrawlRUST20 x push-up 20 x superman 20 x zijwaartse plank 3 min bearcrawl
21 dagen fit challenge

De beste fitness oefeningen voor thuis

De 21 dagen fit challenge bestaat uit de beste fitness oefeningen die je thuis kunt uitvoeren. Want het enige dat je nodig hebt zijn twee dumbbells, eventueel een matje om op te kunnen liggen en je motivatie. De trainingen zijn kort maar krachtig waardoor je snel in topconditie komt. Je kunt na deze challenge zelf schema’s maken met een mix van deze oefeningen om in topconditie te blijven.

Je kunt ook meedoen aan onze sport challenges. Elke maand hebben we een nieuwe maand challenge om ervoor te zorgen dat je fit wordt en blijft! Ben je op zoen naar een uitdaging, doe dan mee! Klik HIER voor al onze sport challenges!

Snel fit worden

Als je deze 21 dagen fit challenge uitvoert zal je merken dat je uithoudingsvermogen en kracht sterk verbetert. Uiteraard is het ook belangrijk om de trainingsprincipes in acht te nemen. Lees hiervoor het blog ‘Wat zijn trainingsprincipes?’

Daarnaast is de juiste sportvoeding ook belangrijk. Door gezond te eten en drinken krijg je de juiste voedingsstoffen binnen en daardoor heb je ook voldoende energie om de trainingen uit te kunnen voeren en te herstellen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.